Содержание[Убрать]

Берпи: эффективное упражнение для всего тела

Показатели выносливости организма за месяц интенсивных тренировок с упражнением берпи улучшаются более чем на 8%. 5 минут берпи заменяют 30 минут классической кардионагрузки. Как вам?

«Я закончила 15-ти дневную программу burpees, где ежедневно делала 3 сета по 10 раз. Начинала с одной минуты отдыха между повторениями, каждые 3 дня уменьшая перерыв на 15 секунд. Последние 3 дня я делала берпи без отдыха», пишет Даниель. Она решила оценить полезность и эффективность известного всем упражнения берпи. И вот что у нее получилось.

Даниель выполняла 30 берпи каждый день в течение 15 дней и отслеживала свои результаты. Они оказались куда эффективнее, чем казалось на первый взгляд.

Уровень бега стал на порядок выше. Повысилась выносливость организма и увеличился темп движения. Теперь Даниель может бегать на более длинные дистанции. Приблизительно 1-3 раза в неделю для подержания формы она пробегала 4 км. В одни из последних дней после завершения программы тренировок burpees, женщина с легкостью смогла преодолеть 7 км. «Мой шаг был увереннее, мое дыхание легким», сказала она.

Прибавилось сил, энергии, бодрости. Тренировка с берпи дает ощущение силы, причем не только физической. Если упражнение включить в утреннюю программу тренировок, организм наполняется энергией, становится бодрее и вы готовы к свершениям на протяжении целого дня. Вот что еще отмечала Даниель во время тренировок. Если делать упражнение утром, то бодрость и энергия обеспечена на весь оставшийся день.

Отличное настроение на целый день. Даниель заметила, что в период тренировок пребывала в хорошем настроении (спасибо, эндорфинам). Заядлая кофеманка отлично обходилась все 15 дней без кофе. Почему? – Потому, что была полна сил и энергии и без него.

Почему полезно делать берпи?

Хотите знать, почему техника оказывает такой эффект, потому что нагрузку получают практически все мышцы вашего тела (видно на фото), плюс усердно работает сердечно-сосудистая система.

Первый факт в пользу упражнения – включение в работу большого числа групп мышц. Наибольшая нагрузка приходится на:

  • Ноги (квадрицепсы, бицепсы, икры) и ягодицы;
  • Мышцы пресса;
  • Грудные и руки,
  • Плечевой пояс.

Берпи эффективность упражнения мышцы в работе

Как видим, в работе задействуются крупные мышечные группы. С высоким темпом работы это дает огромные энергозатраты (вот почему техника так эффективна для похудения).

Неоспоримая польза берпи:

  • Тренировка сердечной и дыхательной системы.
  • Разгон крови.
  • Запуск обменных процессов в организме.
  • Развитие баланса и координации.
  • Увеличение силы и выносливости организма.
  • Большой расход калорий (идеальный вариант для женщин в процессе похудения)
  • Просто хорошее настроение и отличное самочувствие.

Что это за упражнение?

Берпи – это составная плиометрическая техника, пришедшая в фитнес и бодибилдинг из кроссфита.

  • Составная, так как представляет собой мини-комплекс из нескольких упражнений (отжимание, приседания, прыжок).
  • Плиометрическая, так как развивает скорость, силу и выносливость атлета.

Изначально упражнение использовалось для оценки физической подготовки американских военных. Основоположником был Royal H. Burpee. Год рождения берпи – далекий 1939.

Берпи состоит из следующих эффективных техник:

  • Глубокий присед с упором рук;
  • Упор лежа или планка;
  • Отжимание;
  • Глубокий присед с упором рук;
  • Прыжок вверх.

Берпи что это за упражнение

Все эти 5 элементов объединены в одно Burpee и считаются одним повтором. Цель – максимально быстро выполнить упражнение без нарушения техники. Скорость выполнения зависит от вашей физической подготовки.

Как делать берпи?

Переход от одного движения к другому выполняется с минимальной паузой.

Теперь научимся делать burpee:

  • Займите положение глубокого приседа, сделав упор ладонями в пол. (Заметьте, руки ваша основа, ведь из этого положения вы будете делать упор лежа).
  • Теперь совершите прыжок, чтобы принять положение планки. Для этого вес тела перенесите на руки, а ноги «выбросите» силой назад.
  • Из позиции планки выполните отжимание от пола, максимально опустившись грудью до пола. Выпрямите руки (снова упор лежа).
  • Из этого же положения вернитесь в присед, ладони по-прежнему на полу.
  • Напрягите мышцы всего тела и сделайте прыжок максимально вверх.

Как правильно делать упражнение берпи

Чтобы увеличить нагрузку кроссфитеры часто прибегают к утяжелителям для ног и в виде жилета.

Подробнее о том, как делать берпи вы можете посмотреть на видео:

Есть ли вариации?

Берпи – высокоинтенсивная техника, требующая от атлета физической подготовки и аэробной выносливости. Классические берпи – вариант не для всех. Упражнение можно модернизировать. К примеру, убрать выпрыгивание, для женщин – не отжиматься от пола. Но помните, что исключая хотя бы один элемент, снижается эффективность.

« С каждым днем было легче работать, но все еще были дни, когда я чувствовала, что начинаю с нуля. Это еще раз доказывает тот факт, что берпи сложное и эффективное упражнение, мышцы никогда не привыкнуть к нему и всегда будут получать достойную нагрузку», отметила Даниель. Напомним, женщина тренировалась 15 дней, ежедневно выполняя по 30 берпи (3 сета по 10 раз). Конечно, новичкам сразу выполнить 30 раз не под силу, но стремиться есть к чему.

Вместо заключения

Преимущество burpee ценное для тех, у кого мало свободного времени – минимальные временные затраты. Упражнение можно делать в перерывах между работой. Это отличная зарядка, которая «разбудит» мышцы, органы и системы и, конечно же, дух.

Есть ли противопоказания? – Любые виды травм, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания.

Чтобы укрепить мышцы и похудеть вам не обязательно ходить в спортзал. Более того, вам не нужны гантели, штанга или другой инвентарь. Все что вам необходимо – собственное тело и супер упражнение берпи. Тренироваться можно где угодно, лишь бы позволяло наличие свободного пространства.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх