Содержание[Убрать]

Упражнение «Мельница с гирей»

«Мельница с гирей» - упражнение базового типа, своеобразная растяжка мышц под нагрузкой отягощения. Кроме того, эта техника обеспечивает стабилизацию суставов плечевого аппарата.

Мельница с гирейМышцы в работе

При выполнении мельницы с гирей в работе задействованы основная мышечная группа – мышцы кора. К ним относятся:

  • пресс (прямая, поперечная и косые);
  • плечевой пояс;
  • ягодицы (малая и средняя);
  • бедра (задняя поверхность, приводящие и подостная).

Основной акцент сосредоточен на прессе. При подъеме акцент смещается на нижнюю часть туловища (поясница, ягодицы и бедра). Во время опускания в работе задействован плечевой пояс и трицепсы.

Основное оборудование: гиря.

Техника выполнения

Стартовая позиция в упражнении «Мельница с гирей»:

  • Возьмите отягощение нейтральным хватом и поднимите к груди;
  • Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка разверните;
  • Выжмите снаряд над головой;
  • Взгляд сосредоточьте на отягощении;
  • Начните совершать движение вниз по траектории диагонали. При этом бедро отводится слегка наружу и немного назад, а рука без веса касается одноименной ноги;
  • Как только коснетесь пола, возвращайтесь в стартовое положение.

На вдохе опускаетесь вниз до пола, на выходе – делаете подъем вверх.

Упражнение мельница с гирейАльтернативные вариации

Для начала вы можете выполнять упражнение без отягощения. Чтобы немного усложнить работу – просто отрывайте ее от пола и не заводите над головой. Как только справитесь с этой задачей, начинайте полноценный вариант мельницы с гирей.

Для продвинутых бодибилдеров, которые освоили базовое упражнение, рекомендуется попробовать технику мельницы с гирями. Один снаряд находится в свободной руке в нижней точке, а второй в верхней над головой.

Рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники мельницы с гирей, вы добьетесь максимальной проработки основной и дополнительных мышечных групп:

  • Для начала отработайте упражнение «Мельница с гирей» без отягощения, и только потом приступайте к полной версии;
  • Техника должна быть концентрированной без рывков и резких движений.
  • При плохой растяжке у вас возможно не получится с первого раза коснуться пола свободной рукой, к этому вы придете постепенно.
  • Рабочие веса увеличивайте постепенно. Никогда не начинайте работу, если не можете поднять отягощение.

Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх