Содержание[Убрать]

 

Упражнение «Отжимания от пола с колен»

Упражнение «Отжимания от пола с колен» – базовая (многосуставная) техника для развития мышц груди, рук и плечевого пояса. Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.

Отжимания в полную амплитуду требуют от бодибилдера хорошо развитой мускулатуры верхней части торса. Чтобы научиться отжиматься от пола, рекомендуется сначала освоить технику работы с колен. Нагрузка в последнем упражнении значительно меньше по сравнению с классическим вариантом. Если с каждым разом дальше отставлять колени от корпуса, то в конечном итоге можно научиться выполнять отжимания в полную амплитуду.

Мышечный атлас

При выполнении отжиманий от пола с колен работают следующие мышцы:

  • Большие грудные мышцы;
  • Плечевой пояс;
  • Дельты (передний пучок);
  • Трицепс и бицепс;
  • Пресс и широчайшая мышца спины;
  • Ягодицы и квадрицепсы.

Все эти группы работают сообща, но нагрузки недостаточно, чтобы увеличить их в объеме. То есть с помощью этой техники невозможно увеличить массу, но вот улучшить мышечный тонус вполне реально. Вот почему этот вариант идеально подходит для новичков и девушек.

Основное оборудование: фитнес-коврик.

Отжимания от пола с колен мышцы

Техника выполнения

Техника отжиманий с колен очень схожа с классическим вариантом упражнения. Важно научиться их правильно выполнять, чтобы достигнуть мастерства в других видах. Итак, отжимание колен техника.

Стартовая позиция:

Примите упор лежа. Руки расположите чуть шире плечевого пояса, четко под плечами. Коленями упритесь в пол, ступни и голень оторвите. Теперь поднимите корпус так, чтобы руки были полностью выпрямлены. При этом спина и бедра составляют единую прямую линию. Готово – это ваше стартовое положение.

Теперь приступаем к самой технике отжиманий с колен:

  • Сделайте глубокий вдох и медленно опустите корпус вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Грудная клетка должна отделяться от пола всего на пару сантиметров.
  • Задержитесь в нижней точке 1-3 секунды.
  • Также без рывков поднимите корпус вверх. Спину при этом держите прямо и не поднимайте таз.
  • Первый подход готов. Повторите упражнение нужное число раз.

Предлагаем вам наглядную технику отжиманий с колен (видео):

Помните, на вдох вы опускаетесь вниз, на выдох – принимаете стартовое положение.

Если вам трудно выполнять упражнение «Отжимания от пола с колен», попробуйте уменьшить угол наклона. В таком случае сделайте больше повторов. Опускайте корпус вниз на высоту, которая приемлема для вас. Как только ваши мышцы придут в тонус, вы сможете опускаться вниз на максимальную высоту.

 

Важные рекомендации

Отжимания с колен, казалось бы, простая техника, но и здесь следует соблюдать ряд рекомендаций:

  • Все движения должны медленными и без рывков.
  • Поднимайте и опускайте туловище исключительно мышцами груди и рук. В каждой точке вы должны ощущать максимальную работу целевых мышц.
  • Следите за корпусом – спина и бедра на одной линии. Не поднимайте таз вверх.
  • Уделите внимание лопаткам – они не должны быть сведены вместе.

Отжимание колен техника

Если ваша цель научиться выполнять отжимания в полную амплитуду, то рекомендуем начать с упражнения «Отжимания от пола с колен». Старайтесь на каждой тренировке постепенно увеличивать расстояние между коленями и корпусом. Как только вы освоите эту технику, а ваша мускулатура станет крепче, вы с легкостью выполните классический вариант.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх