Содержание[Убрать]

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Становая тяга на прямых ногах со штангой – усложненная базовая версия классического варианта техники. Амплитуда движения в этом упражнении увеличивается, а вес отягощения – уменьшается, но это никак не влияет на качество. В отличие от классического варианта нагрузка с квадрицепсов смещается на низ спины, а также ягодицы и бицепс бедра.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения работают следующие группы мышц:

  1. Основная – мышцы нижней части спины, ягодицы и бицепс бедра.
  2. Дополнительная группа (статическая нагрузка) – трапеции, предплечья, разгибатели позвоночника и широчайшие мышцы спины.

Основное оборудование – штанга.

Становая тяга на прямых ногах со штангойТехника выполнения

Становая тяга на прямых ногах рассчитана на средний и продвинутый уровень подготовки бодибилдера. Работа ног и спины должна быть синхронизирована – это позволяет избежать травмирования.

Стартовая позиция:

  • Станьте позади штанги, ноги на ширине плеч под грифом;
  • Отведите таз назад, слегка прогнувшись в пояснице, и возьмите отягощение верхним широким хватом;
  • Поднимите снаряд, полностью выпрямив туловище (легкий прогиб в пояснице должен оставаться неизменным даже в верхней точке);
  • Начните опускание рабочих весов вниз – отведите ягодицы назад до полного прогиба спины с одновременным наклоном в нижнюю точку;
  • Штанга движется по строгой вертикали, как можно ближе к ногам;
  • Задержавшись в нижней точке на 1-2 секунды, начинайте подъем корпуса вверх без резких движений и до полного выпрямления корпуса;

Запомните! Подъем вверх осуществляется не корпусом, а толчком ног. То есть вы поднимаете вес не низом спины, а бицепсом бедра, соответственно, и напряжение должны чувствовать в ногах, а не в пояснице.

 

Становая тяга на прямых ногах со штангойРекомендации

Становая тяга на прямых ногах со штангой требует соблюдения ряда рекомендаций (это позволяет максимально проработать нужные мышечные групп и избежать травмирования):

  • Чтобы научиться правильно выполнять упражнение, лучше оттачивать технику перед зеркалом или под руководством опытного бодбилдера.
  • Технику рекомендуется выполнять на возвышении, к примеру, на степ-платформе. Это обеспечивает полную безопасность вашим суставам и мышцам.
  • Если вы по каким-либо причинам боитесь выполнять тягу в полной амплитуде, делайте в поламплитуды. При этом смещение нагрузки с целевых мышечных групп не происходит.
  • Во время упражнения ни в коем случае не округляйте спину. Если не можете удержать прогиб, то сделайте паузу.

Альтернативные вариации

Существует несколько вариаций становой тяги:

  1. Классический вариант.
  2. На прямых ногах (еще ее называют «мертвая» или «румынская).
  3. В стиле «Сумо».
  4. «Треп-штанга».

Становая тяга на прямых ногах со штангой позволяет хорошо прокачать мышцы поясницы и визуально очертить линию ягодиц от бедер. При соблюдении правильной техники последние получают максимальное сокращение.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх