Содержание[Убрать]

Становая тяга в бодибилдинге

Становая тяга в бодибилдинге – базовое упражнение, направленное на проработку мышц спины и ног, а также ягодиц и пресса. Его используют для прироста мускулатуры, увеличения силы и выносливости бодибилдера.

В пауэлифтинге эта техника входит в комплекс из 3 упражнений, которые выполняют на соревнованиях.

Мышцы в работе

При выполнении становой тяги работают следующие группы мышц:

  1. Основная – мышцы нижней части спины, широчайшие и разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.
  2. Дополнительная группа (статическая нагрузка) – трапеции, предплечья, задняя поверхность бедра.

Становая тяга группы мышцОсновное оборудование – штанга.

Для новичков рекомендуется начинать с легкого отягощения (к примеру, гриф штанги), постепенно добавляя на него вес. Как только достигнете среднего уровня подготовки, используйте тяжелый снаряд.

Техника выполнения

Данное упражнение рассчитано на средний уровень подготовки бодибилдера. Работа ног и спины должна быть синхронизирована, иначе это грозит травмой.

Стартовая позиция:

  • используя верхний хват, возьмите штангу в руки;
  • одновременно наклонитесь и сделайте присед, согнув ноги в коленном суставе;
  • подведите ноги максимально близко к снаряду (голень должна касаться грифа);
  • хорошо зафиксируйте спину прямо;
  • взгляд направлен между собой;
  • начните медленно подниматься, распрямляя корпус и ноги;
  • штангу тянете вверх плавно, но сильно;
  • достигнув верхней точки, задержитесь на 1-2 секунды;
  • медленно опуститесь в стартовую позицию.

Становая тяга техника выполнения упражнения

 

Первое движение вверх должно быть плавным без рывков и срывов, но точным. При подъеме вы должны поднимать снаряд по нужной траектории и не потерять равновесие. Поднимая штангу, ногами «как бы продавливайте пол».

Важные рекомендации

Становая тяга (техника выполнения упражнения) требует соблюдения следующих рекомендаций, это позволит добиться максимальной проработки нужных мышечных групп и не травмироваться:

  • На протяжении всего упражнения руки должны располагаться перпендикулярно грифу, то есть вертикально;
  • Следите за тем, чтобы гриф шел вверх по траектории ваших ног. Если он отступит хотя бы на 2-3 см, то серьезную нагрузку получит ваша спина. А это может привести к травме;
  • Как только гриф сравняется с коленями, он должен их медленно обойти, но не биться о них;
  • Как только штанга окажется на уровне поясницы, не поддавайте тазобедренным суставом вперед. Так вы получите серьезную нагрузку на низ спины, что также травмоопасно;

Становая тяга в бодибилдинге – одно из эффективных упражнений для развития общей мускулатуры тела. Во время выполнения техники в работе задействованы ¾ мышц туловища.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх