Содержание[Убрать]

Жим штанги над головой, или упражнение «Армейский жим»

Жим штанги над головой, или армейский жим – упражнение базового типа для проработки верхней части торса, в частности, дельт и трицепсов. Это идеальная техника для развития мощного плечевого пояса.

Не так давно эта техника была популярной среди бодибилдеров. Ее использовали в качестве тестирования силы верхней части тела у атлетов. Более того, ранее упражнение было включено в программу по тяжелой атлетике на Олимпийских играх.

Мышцы в работе

Так как упражнение армейский жим – базовое, то в работе задействовано несколько мышечных групп:

  • дельты (передние и средние);
  • трицепсы;
  • трапециевидные мышцы;
  • мышцы груди (вверх).

Основное оборудование: штанга.

В этом упражнении важно подбирать правильно рабочий вес. Исходите из того, чтобы вы могли сделать 8-12 повторов. Использование слишком большого веса нарушает не только технику, но и травмоопасно.

Жим штанги над головойТехника выполнения

Стартовая позиция:

  • Заранее подготовьте подходящий вес отягощения;
  • Возьмитесь за гриф хватом шире плеч;
  • Ноги поставьте на ширине плеч, слегка согнув их в коленных суставах;
  • Спину выровняйте (без прогиба в пояснице), пресс напрягите и поднимите снаряд на грудь;
  • Медленно без рывков выжмите рабочие веса вверх точно над головой, а не перед собой;
  • Не задерживаясь в верхней точке, верните штангу в нижнюю.

На вдохе штанга находится на груди, на выдохе – над головой.

При поднятии рук в верхнюю точку не распрямляйте до конца локти. Это позволяет избежать травматичности в локтевом суставе. Также не отклоняйтесь назад – это травмоопасно, да и нагрузка с целевых мышечных групп смещается.

 

Упражнение армейский жимАльтернативные вариации

Жим штанги над головой выполняется в положении:

  • стоя;
  • сидя.

В качестве снаряда используются штанга или гантели. Это упражнение также выполняется в тренажере Смита.

Есть различия в технике выполнения:

  • жим над головой с груди;
  • жим из-за головы.

Рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники жима штанги над головой, вы добьетесь максимальной проработки целевых мышечных групп:

  • Если у вас имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом выполняйте упражнение в положении сидя.
  • Мышцы спины и пресса должны быть напряжены, иначе теряется равновесие. Также для удерживания равновесия ваши локти могут быть вывернуты наружу. Еще для равновесия рекомендуется выставить одну ногу вперед.
  • Голову держите неподвижно, если она непроизвольно отклоняется, то и туловище заваливается назад.
  • При выжимании снаряда вверх руки можно полностью выпрямлять при условии сильных локтевых суставов, иначе это травмоопасно, особенно при больших рабочих весах.
  • Незначительная задержка дыхания обеспечивают полную неподвижность спины и дает максимальное сокращение мышечных тканей плеч.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх