Содержание[Убрать]

 Упражнение «Жим лежа с гантелями»

Упражнение «Жим лежа с гантелями» - эффективная базовая техника для проработки и развития симметричности грудных мышц. В отличие от классического жима лежа с использованием штанги, это упражнение требует соблюдения баланса, иначе чревато травмированием (что особенно актуально для новичков).

Многим из вас может показаться, что эта техника менее популярна, нежели жим со штангой. Частично, это действительно так. Однако в этом упражнении есть и свои преимущества. Вам не нужен партнер для страховки или силовая рама. Кроме того, использование гантелей позволяет с легкостью заниматься в домашних условиях. 

Мышцы в работе

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – грудные мышцы (в частности, большие и малые), а также трицепсы и дельтовидные (передний пучок);
  2. Дополнительная группа – плечевой пояс и спина (в частности, широчайшие мышцы).

Основное оборудование: спортивная скамья (с разным углом наклона), гантели.

Упражнение жим лежа гантелямиТехника выполнения

Итак, приступаем к упражнению «Жим лежа с гантелями».

Для начала примите правильное положение на лежаке спортивной скамьи:

  1. Возьмите отягощения в обе руки и сядьте на край лавки;
  2. Теперь плавным движением опустите корпус на лежак и плотно прижмитесь к нему спиной;
  3. Ногами упритесь в пол – это ваша главная опора (потеря равновесия может оказаться травмоопасной).

Теперь уделим внимание рабочим весам:

  1. Расположите руки с гантелями на уровне плечевого пояса.
  2. Теперь медленными движениями без рывков поднимите снаряды над головой (при этом руки четко расположены над плечами).
  3. Сделайте небольшую задержку дыхания и, напрягая мышцы груди, медленно опустите руки с гантелями вниз.
  4. Не теряя напряжение в мышцах, верните снаряды вверх.

Повторите жим с использованием гантелей необходимое число раз.

На вдох выполняйте движение вверх, на выдохе – возвращайте вес в нижнюю точку.

Упражнение жим лежа гантелямиАльтернативные вариации

Есть множество вариаций выполнения жимов лежа. Что касается техники с использованием гантелей, то она выполняется в трех положениях на спортивной скамье:

  • лежак расположен горизонтально;
  • с подъемом вверх;
  • с наклоном вниз.

Рекомендации

Если придерживаться следующих рекомендаций упражнения «Жим лежа с гантелями», вы добьетесь максимальной проработки целевых мышечных групп:

  1. Во время подъема и опускания снарядов задерживайте дыхание на 1-3 секунды – это позволяет держать мышцы в напряжении до конца сета.
  2. Как только гантели оказались в нижней точке, не медлите, сразу поднимайте вес вверх.
  3. Во время опускания весов не приближайте локти слишком близко к корпуса, таким образом можно травмироваться.
  4. Для получения хорошего результата важно правильно подобрать вес отягощений. Не старайтесь сразу взять большие гантели, сначала отработайте технику с маленькими.
  5. Если вы новичок, то выполняйте жим на горизонтальной скамье. По мере прогресса ваших тренировок вы можете постепенно менять угол наклона вверх или вниз (как вам больше нравиться).

Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх