Содержание[Убрать]

Жим штанги лежа широким хватом

Жим штанги лежа широким хватом – вариант классического силового упражнения-базы в бодибилдинге. Техника направлена на увеличение грудных мышц в объеме, а также прокачку трицепсов и плечевого пояса (переднего пучка дельтоидов). При использовании широкого хвата грудь получает максимальную нагрузку.

Какие мышцы задействованы в работе?

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – грудные мышцы (в частности, верхняя и средняя часть);
  2. Дополнительная группа – трицепсы и дельтовидные (передний пучок).

Основное оборудование: горизонтальная скамья, штанга.

Итак, теперь вы знаете какие мышцы задействованы во время жима штанги лежа с широкой постановкой рук и какое необходимо оборудование для выполнения упражнения. Какие еще необходимо учесть важные моменты? – В упражнении важно правильно подобрать рабочий вес. Если вы делаете классический жим с большими весами, то в технике широким хватом этот же вес выжать намного сложнее. Поэтому берите вес полегче и отрабатывайте правильный жим. Вы должны суметь выжать вес, к примеру, 3 подхода по 8-12 повторов.

Жим штанги лежа какие мышцыТехника выполнения

Стартовая позиция:

  • Удобно расположитесь на лежаке спортивной скамьи, ногами упритесь в пол (или согните ноги в коленях и упритесь в лавку).
  • Возьмитесь за гриф широким хватом (на 10 см больше ширины плеч с обеих сторон).
  • Поднимите отягощение вверх над грудью до полного выпрямления локтей.
  • Начните движение рук со штангой вниз до касания груди.
  • Снова выжмите снаряд вверх силой грудных мышц, задержавшись в таком положении 1-3 секунды.
  • Повторите жим необходимое число раз.

На вдохе опускайте снаряд, на выдохе – поднимайте его в верхнюю точку. При этом правильная техника выполнения жима штанги лежа следующая – движение вниз занимает больше времени, чем при подъеме отягощения.

Жим штанги лежа техника выполненияАльтернативные вариации

Упражнение различается по типу хвата.

Кроме жима штанги лежа широким хватом, есть еще несколько видов:

  • классический вариант техники (нейтральная или средняя постановка рук);
  • узкая постановка рук;
  • обратный хват.

Упражнение можно выполнять в нескольких положениях:

  • на полу;
  • на горизонтальной лавке;
  • на наклонной скамье (вверх или вниз);
  • в тренажере Смита.

Рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники, вы добьетесь максимальной проработки груди:

  • Перед тем, как приступить к основной работе, вы должны хорошо разогреться. Для этого вы можете выполнить это же упражнение в 1-2 разминочных подхода с меньшим весом.
  • При любом варианте выполнения жима лежа необходима страховка тренера или партнера (особенно, если вы новичок и используете большие рабочие веса). Если такой возможности нет, то выбирайте отягощение легче.
  • Во время подъемов/опусканий штанги вы должны полностью контролировать амплитуду движений и не допускать колебаний снаряда.
  • Больше сосредоточьтесь на негативной фазе (опускание снаряда вниз) – делайте это медленно и без рывков, а выжимайте полной силой грудных мышц.
  • Следите за тем, чтобы при опускании гриф слегка касался груди, а не пружинил от нее вверх.

Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх