Содержание[Убрать]

Упражнения «Концентрированные сгибания на бицепс сидя»

Концентрированные сгибания на бицепс сидя – лучшая изолирующая техника для проработки предплечья.

«Концентрированность» означает не только целенаправленность упражнения, но и его интенсивность. С помощью концентрации есть возможность контролировать скорость работы и амплитуду движений.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения «Концентрированные сгибания рук с гантелей» в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – мышцы стабилизирующие руку в локтевом суставе (бицепс плеча, плечевая и плечелучевая);
  2. Дополнительная группа – предплечья.

Основное оборудование: гантель, скамья (если упражнение выполняется сидя).

Концентрированные сгибания на бицепс сидя

 

При выборе веса снаряда ориентируйтесь на то, чтобы за 1 подход вы могли выполнить 10-15 повторений. И так несколько сетов.

Техника выполнения

Стартовая позиция концентрированных сгибаний на бицепс сидя:

  • Расположитесь в положении сидя на скамье или другой опоре;
  • Ноги поставьте на ширине плеч;
  • Гантель возьмите в правую (левую) руку перед собой нейтральным хватом;
  • Упритесь локтем в одноименную ногу, зафиксируйте плечо (работает только предплечье) и выпрямите руку с весом;
  • Выполните концентрированный сгиб руки;
  • Задержитесь в верхней точке, удерживая предплечье в напряжении;
  • Плавно верните отягощение в стартовое положение;
  • После нужного числа повторов смените руку.

На вдохе руку с гантелью опустите в нижнюю точку, на выдохе – совершите подъем вверх.

При движении вверх мышцы предплечья должны полностью сократиться. При этом в верхней точке мизинец должен быть выше большого пальца. В таком положении задержитесь на пару секунд. Задержка дыхания на пике позволяет работать с большими рабочими весами. 

Концентрированные сгибания рук с гантелейАльтернативные вариации

Концентрированные сгибания на бицепс сидя также выполняются в положении стоя с небольшим наклоном. Эта техника предполагает отсутствие опоры, поэтому добиться неподвижности плечевого пояса намного сложнее.

Еще один вариант упражнения – концентрированные сгибания рук с гантелей от колена. Техника выполнения аналогична классическому варианту, разница лишь в нагрузке. При упоре в бедро работает внешняя головка бицепса, в колено – внутренняя. Попробуйте чередовать оба варианта.

Рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники концентрированных сгибаний на бицепс сидя, вы добьетесь максимальной проработки целевой мышечной группы:

  • Сохраняйте правильное положение – спина ровная, плечи не округлые и не сутулые, грудь расправлена;
  • Избегайте раскачивания руки во время выполнения упражнения, так вы теряете концентрацию;
  • Во время подъемов работайте исключительно предплечьем, а не кистью;
  • Не разгибайте руку до конца при опускании отягощения – это снижает нагрузку с целевой мышечной группы;

Концентрированные сгибания рук с гантелей – это лучшее упражнение для формирования «пика» бицепсов. Так как оно является изолированным, то его лучше выполнять в конце тренировки после базового комплекса.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх