Содержание[Убрать]

Подъем (поднятие) штанги на бицепс

Поднятие штанги на бицепс – упражнение изолированного характера, направленное на увеличение целевых мышц в объеме. Основное движение – жимовое.

В упражнении важно использовать правильный захват снаряда. Хват снизу способствует увеличению бицепсов в объеме, именно в таком положении мышцы рук сильнее сокращаются. Если захватить снаряд сверху, то нагрузка с целевых мышц перемещается на область предплечья.

Мышечный атлас

В работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – бицепс (при правильной технике акцент нагрузки приходится на длинную головку).
  2. Дополнительные – плечевая и мышцы предплечья.

Поднятие штанги на бицепс

Основное оборудование: штанга (прямой или E-Z гриф)

Что касается рабочего веса отягощения, то он не должен быть слишком тяжелым. Иначе в начале подъема вы будете выталкивать штангу туловищем и можете травмировать поясничный отдел спины. Слишком тяжелый снаряд также сокращает амплитуду движения.

 

Техника выполнения

Стартовая позиция при подъеме штанги на бицепс:

Займите положение – спина прямая, ступни на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны, взгляд направлен перед собой. Локти плотно прижмите к туловищу. Возьмите отягощение нижним хватом (ладони «смотрят» вверх).

Теперь приступаем к технике выполнения упражнения:

  • Сделайте выдох и сгибая руки в локтевом суставе, поднимите отягощение. Максимальная точка подъема снаряда – верх грудных мышц.
  • Задержитесь в верхней точке, сделайте выдох и сильнее напрягите бицепс.
  • Медленно без рывков опустите штангу. При этом не разгибайте руки полностью, иначе мышцы расслабляются и теряют напряжение.
  • Повторите подъемы штанги нужное число раз. В среднем, рекомендуется выполнять 3 сета по 8-10 повторений. Темп работы – умеренный.

На выдохе вы совершаете подъем, на вдохе – опускаете рабочий вес. Следите за тем, чтобы каждая фаза дыхания соответствовала движению вверх/вниз.

Подъем штанги на бицепс техника

Альтернативные вариации

Поднятие штанги на бицепс выполняется в положении стоя (как в нашем случае), а также:

  • В положении сидя;Подъем штанги на бицепс сидя техника
  • В наклонной скамье;Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье техника
  • На скамье Скотта.Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

В работе также имеет значение хват. Меняя расстояние между кистями (от широкого до узкого), вы смещаете нагрузку на различные головки бицепса. К примеру:

  • Классическое, или среднее положение кистей – в работе задействуются все головки бицепса;
  • Широкий хват – внутренняя и средняя часть целевой мышцы;
  • Узкое расстояние кистей – средняя и внешняя головка.

Подъем штанги на бицепс техника

Рекомендации

Во время выполнения поднятия штанги на бицепс в положении стоя следуйте таким рекомендациям:

  • Во время работы корпус неподвижен, спину держите прямо, не отклоняйте ее назад и не раскачивайтесь.
  • Сосредоточьтесь на работе локтевых суставов. Не направляйте локти вперед, так вы ослабляете нагрузку длинной головки, и не сможете достичь максимального сокращения в верхней точке.
  • Следите, чтобы руки не сгибались в запястье.
  • Не поднимайте снаряд слишком высоко.
  • Не поднимайте и не отводите плечевой пояс назад, вы снова-таки перемещаете нагрузку с бицепсов, а еще хуже – подвергаете свой позвоночник возможному травмированию.

Возможные ошибки

Есть 2 главные ошибки, которые допускают атлеты при поднятии штанги на бицепс:

  1. Подъем плечевого пояса. Плечи должны быть опущены и немного расслаблены. Если они непроизвольно напрягаются и поднимаются вверх, значит, вы взяли слишком тяжелые рабочие веса.
  2. Загиб кистей к себе. Это движения бодибилдер совершает якобы для того, чтобы облегчить работу, но в итоге сокращается максимальная нагрузка с мышц. Наоборот, отгибайте от себя кисти и увеличивайте нагрузку на пике напряжения.

И напоследок предлагаем вам ознакомиться с видео-материалом подъема штанги на бицепс:

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх