Содержание[Убрать]

Упражнение «Сгибание рук со штангой на скамье Скотта»

«Сгибание рук со штангой на скамье Скотта» - упражнение изолированного типа, направленное на проработку формы и рельефа бицепса. Оно считается самым эффективным в работе над данной целевой группой.

Техника выполняется на специальном тренажере под названием скамья (лавка) Скотта. Последняя получила название в честь своего изобретателя Ларри Скотта. Она представляет собой своеобразную основу с упором для рук.

Мышцы в работе

При выполнении подъемов штанги на бицепс на скамье Скотта в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – бицепс и брахиалис;
  2. Дополнительная группа – внутренняя сторона предплечья.

Сгибание рук со штангой на скамье скоттаОсновное оборудование: лавка Скотта и штанга.

При выборе весов обратите внимание на то, чтобы с отягощением можно было качественно выполнять 8-10 повторов. В данном случае для развития бицепса важен не сам вес, а правильная техника выполнения.

 

Техника выполнения

Спина в данном случае выступает опорой туловища, поэтому она должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

Стартовая позиция:

  • удобно расположитесь на тренажере, спину держите ровно;
  • руки вместе со штангой положите на поверхность пюпитра;
  • полностью зафиксируйте локти на подставке, исключив руками лишние движения;
  • приступите к плавным сгибаниям рук с максимальным напряжением бицепсов до верхней точки, не теряя напряжения в мышцах;
  • также плавно верните штангу в стартовое положение, практически разогнув руки до конца.

Слишком низкое опускание отягощения и потеря напряжения в мышцах снижает эффективность работы.

 

Прежде чем приступить к основной проработке бицепса, сделайте 1-2 разминочных сета, используя собственный вес. И только после этого приступайте к основной работе.

 

Подъем штанги на бицепс на скамье скоттаАльтернативные вариации

Держать штангу можно несколькими видами хвата, каждый из которых нагружает свою головку (длинную или короткую):

  • нейтральным;
  • широким;
  • узким.

Данное упражнение можно выполнять с использованием гантелей. Эта техника носит название «Сгибание рук гантелями скамье Скотта». Последнее выполняют для увеличения степени концентрации целевых мышц, но здесь нужно с аккуратностью выбирать ширину хвата.

Рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники, вы добьетесь максимальной проработки целевой мышечной группы:

  • Руки в области локтей должны быть плотно прижаты к подставке тренажера.
  • Следите за тем, чтобы туловище не раскачивалось во время сгибаний рук со штангой на скамье Скотта, так вы теряете эффективность.
  • Вращение грифа и забрасывание его вверх – недопустимо. В таком положении нагрузка перемещается с бицепса на предплечье.
  • Если во время работы вы чувствует боль, попробуйте изменить ширину хвата.
  • Если вы используете большие веса, то не разгибайте руку до конца. Это поможет избежать травмы.

Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх