Содержание[Убрать]

Упражнение «Молот с гантелями»

Упражнение «Молот с гантелями» изолированное. Оно направлено на прирост мускулатуры в области бицепса и брахиалиса (плечевой мышцы). Последняя располагается под бицепсом, частично захватывая предплечье. Отлично прокачанный брахиалис визуально прорисовывает бицепс и создает «эффект расширения».

Мышцы в работе

При выполнении упражнения «Молот с гантелями» в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – бицепс, в частности длинная головка;
  2. Дополнительная группа – брахиалис, или плечевая мышца.

Упражнение молот с гантелямиОсновное оборудование: 2 гантели, скамья (если упражнение выполняется сидя)

Рабочие веса подбираются индивидуально, в зависимости от уровня подготовки. Для начинающих бодибилдеров лучше начинать с небольших отягощений. К примеру, женщинам можно начать с 3-4 кг, мужчинам с 6-8 кг.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • станьте ровно, спина прямая, плечи расправленные;
  • возьмите гантели нейтральным хватом перед туловищем (отягощение располагается перпендикулярно полу);
  • зафиксируйте руки, а руки прижмите плотно к торсу;
  • согните руки в локтевом суставе (до угла в 90°);
  • поднимите отягощение вверх на максимум;
  • опустите руки медленно вниз до упора, но не отведя их назад.

Делать упражнение молотНа вдохе поднимайте гантели вверх, на выдохе – возвращайтесь в исходное положение.

Альтернативные вариации

Делать упражнение «Молот» можно в двух положениях:

  • стоя – классический вариант данной техники;
  • сидя – с использованием наклонной скамьи, спинка которой выступает в качестве опоры.

Кроме того, эта техника выполняется следующим образом:

  • двумя руками – используется для проработки с весами средних параметров;
  • одной рукой – целенаправленная работа целевых мышц, есть возможность работать до отказа;
  • попеременная работа 2-х рук – легче контролировать и отрабатывать технику.

Для бодибилдеров с низким уровнем подготовки рекомендуется выполнять упражнение с попеременной работой 2-х рук (как в последнем варианте).

Рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники упражнения «Молотки с гантелями», вы добьетесь максимальной проработки целевой мышечной группы:

  • Локти должны быть плотно прижаты к туловищу, кисти зафиксированы в области запястья. Руки не должны раскачиваться вперед или в разные стороны.
  • Не забрасывайте гантели вверх к плечу – это расслабляет рабочие мышцы. Следите, чтобы бицепс в верхней точке был напряжен «по максимуму».
  • Не допускаются раскачивания, это сразу же уменьшает нагрузку целевых мышечных групп.
  • В нижней точке бицепс должен быть полностью расслаблен, это позволяет выполнить упражнение «Молотки с гантелями» максимальное число раз.

Эту технику лучше всего использовать по окончанию тренировки.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх