ЗАГРУЗКА

Введите для поиска

Боковые скручивания

Пресс

Боковые скручивания

Поделиться

Боковые скручивания

Упражнение «Боковые скручивания»

Боковые скручивания – упражнение изолирующего типа, направленное на проработку и рельеф косых мышц пресса. Это эффективная техника, которая позволяет укрепить мышечный корсет спины, подчеркнуть талию и убрать животик. Упражнение можно выполнять в домашних условиях, так как оно не требует дополнительного оборудования.

Мышцы в работе

При выполнении боковых скручиваний в работе задействованы косые мышцы пресса, которые отвечают за сгибание/разгибание позвоночника и повороты в сторону. Дополнительно в упражнении также работают прямые мышцы живота.

{AF}Помните, чем меньше объем жировых отложений в области талии, тем быстрее у вас появиться рельеф бокового пресса.{/AF}

Основное оборудование: не требуется.

Если вы используете другие варианты упражнения «Боковые скручивания», то вам может понадобиться спортивная скамья, фитбол, тренажер или отягощение.

Техника выполнения боковых скручиваний

Боковые скручиванияСтартовая позиция:

  • расположитесь на фитнес-коврике лежа на левом боку;
  • согните обе ноги в коленях;
  • следите, чтобы торс вместе с бедрами образовывали прямой угол;
  • правую руку заведите за затылок, левую положите вдоль тела или на противоположный бок (последнее действие позволяет чувствовать косые мышцы во время работы);
  • оторвите торс от коврика и сделайте скручивание косыми мышцами пресса;
  • в верхней точке подъема задержитесь на пару секунд (даже незначительная статика позволяет хорошо сконцентрироваться и проработать целевую мышечную группу);
  • медленно вернитесь в первоначальную позицию;
  • повторите упражнение на другом боку.

На выдохе вы делаете подъем вверх, на вдохе – возвращаетесь в исходную позицию.

{AF}Когда вы возвращаетесь в стартовое положение, целевые мышцы не должны быть полностью расслаблены. Не задерживайтесь долго на коврике, как только слегка коснетесь его, повторяйте подъем (и так необходимое количество раз).{/AF}

 {youtube}xfsu19StmS4|600|450|1{/youtube}

Альтернативные вариации

Есть несколько вариантов упражнения «Боковые скручивания» на пресс, которые отличаются по эффективности:

  • с использованием корпуса и ног (одновременно или поочередно);Боковые скручивания на пресс
  • скручивания с выпрямленными ногами – это увеличивает амплитуду движений и дает большую нагрузку на косые мышцы;Упражнение боковые скручивания
  • использование отягощения – способствует увеличению мускулатуры живота.Боковые скручивания

Упражнение можно выполнять в положении лежа на:

  • полу;
  • спортивной скамье;
  • фитболе;
  • римском стуле.

Рекомендации

При выполнении боковых скручиваний учтите несколько моментов:

  • не поднимайте высоко плечи и голову – это не только уменьшает эффективность упражнения, но и может травмировать позвоночник;
  • убедитесь, что подняли от коврика торс, а не только голову и плечевой пояс;
  • следите за тем, чтобы изгиб позвоночника происходил только в области груди, без нагрузки на поясницу;
  • шея и голова должна быть параллельны позвоночнику, не выше и не ниже.

Помните, что боковые скручивания следует выполнять исключительно за счет работы косых мышц пресса.

Теги:

Оставить комментарий

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Adblock
detector