Содержание[Убрать]

Базовые упражнения в бодибилдинге

Базовые упражнения в бодибилдинге – техники с использованием свободных весов, во время выполнения которых работают несколько (более 2) мышечных групп и суставов. Все задействованные мышцы не получают полной нагрузки, так как работают одновременно, но в действие приводится большой объем мускулатуры. Так бодибилдеру удается работать с большими нагрузками, что, в свою очередь, обеспечивает быстрый прирост мышечных объемов. Для сравнения, в изолированных упражнениях нагружается исключительно одна группа мышц и суставов.

В чем суть?

Базовые упражнения – основа силового тренинга в бодибилдинге. Именно поэтому атлетам-новичка лучше строить свою тренировочную программу на основе базового комплекса. К изоляции можно приступать после определенного уровня развития и подготовки мышечного корсета.

Бодибилдинг базовые упражнения

Чем лучше база? – В этом варианте упражнений задействуются несколько мышечных групп, в изолирующих – одна. База используется с целью набора мускулатуры. Кроме того, базовые движения активизируют мощный выброс анаболических гормонов в кровь (в частности, тестостерона).

В чем преимущества?

Важность использования базы в начале карьеры бодибилдера определяется следующими преимуществами:

  • Базовые движения – физиологичны, то есть максимально соответствуют строению нашего тела (мышцам, костно-связочному аппарату).
  • Риск травмирования (при соблюдении правильной техники) минимален.
  • Расход энергии – меньший (по сравнению с изолирующими упражнениями), так как все работающие мышцы делят нагрузку между собой.

К преимуществам использования базового комплекса в бодибилдинге также относятся:

  • Увеличение объема мускулатуры и одновременное уменьшение жировых отложений.
  • Симметричное развитие мышц.
  • Повышение уровня тестостерона в крови.
  • Появление аппетита (особенно важно для бодибилдеров в процессе набора массы).

В бодибилдинге важно соблюдать технику выполнения базовых упражнений, иначе результативность будет минимальной.

Какие техники относятся к базовым?

Классический база-комплекс состоит из упражнений, которые имеют свои подвиды:

  1. Жим штанги в бодибилдинге. В работе задействованы – грудные, трицепсы, дельты и мышцы-стабилизаторы. Разновидности жима – по типу хвата (широкий, узкий, обратный), по типу положения (горизонтальная или наклонная скамья), в тренажере Смита, а также французский и «мертвый».жим штанги в бодибилдинге
  2. Становая тяга (классический вариант). В упражнении работают трапеции, спина, мышцы-разгибатели позвоночника, ноги и ягодицы. Становую тягу также выполняют – на прямых ногах (румынская или мертвая), в стиле «сумо», тяга «трэп-штанги».становая тяга в бодибилдинге
  3. Приседания со штангой – базовое упражнение в бодибилдинге для тренинга ног. Здесь работает задняя и передняя мышцы бедер, ягодицы. Есть несколько вариантов приседаний – в зависимости от положения штанги (на плечах или на груди), от постановки ног («плие», с узким расстоянием между стоп), в тренажере Смита и Гакк-приседы.приседания со штангой в бодибилдинге

К многосуставным техникам также относятся – армейский жим, тяга штанги, подтягивания и отжимания на брусьях, прочие. Их можно найти в разделе: Базовые упражнения.

Чтобы достичь максимального эффекта, нужно правильно составлять программу тренировок с базовыми элементами.

Заключение

Многосуставные упражнения считаются тяжелыми. Так как опытные бодибилдеры тренируются с большими весами, то базовые техники достаточно использовать пару раз в неделю. При работе с тяжелыми отягощениями есть риск травмировать спину. Поэтому для ее фиксации спортсмены используют специальный тяжелоатлетический пояс. Новичкам же рекомендуется начинать работу с малых весов, чтобы наработать технику движений и добиться прогресса в росте мышц.

Базовые упражнения в бодибилдинге – это основной комплекс тренинга на массу с использованием свободных весов. Такие тренировки обеспечивают быстрый рост мускулатуры, увеличивают силовые показатели и выносливость благодаря улучшению гормонального фона (в частности, повышению уровня тестостерона).

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх