Содержание[Убрать]

Домашний бодибилдинг

Бодибилдинг – это именно тот вид спорта, которым можно с легкостью заниматься дома.

Домашний бодибилдинг – это технология физической подготовки, направленная на увеличение мышечного объема. Результат будет отличаться от занятий с профессиональным оборудованием в тренажерном зале, но определенный успех гарантирован.

Домашний бодибилдинг – это комплекс базовых тренировок, который подходит только для начального уровня подготовки.

домашний бодибилдинг

Основное оборудование

Для занятий бодибилдингом в домашних условиях понадобится минимальный объем спортивного инвентаря:

  1. турник – проработка мышц спины, бицепса и пресса;
  2. горизонтальная скамья;
  3. гантели – проработка дельтовидных и грудных мышц, бицепса и трицепса;
  4. гриф с блинами.

Если по каким-либо причинам нет возможности приобрести необходимое оборудование, то следует подбирать комплекс упражнений без использования данных элементов (к примеру, отжимания от пола, скручивания и так далее). Гантели всегда можно заменить бутылками с водой или песком, скамью – двумя табуретами.

Базовые упражнения

Комплекс базовых упражнений – отличный вариант подготовки новичка-бодибилдера в домашних условиях. При этом частота занятий должна быть не реже 3-х раз в неделю.

1. Спина.

Оборудование – турник.

Базовая основа:

  • подтягивания широким хватом (проработка всех мышц спины и бицепса);
  • становая тяга (классическая или в наклоне одной рукой).

2. Трапеция и дельта.

Основа:

  • жим гантелей в положении сидя;
  • подъем отягощения перед собой и по сторонам;
  • армейский жим (для плечевого пояса);
  • шраги (для трапеций).

3. Грудь.

Оборудование – горизонтальная скамья.

База:

  • жим и разводка гантелей лежа;
  • полувер;
  • отжимания от пола (в различных вариациях с дополнительным отягощением).

4. Руки.

Основа (бицепс ):

  • подъемы (классический вариант, молотки, супинация и т.д.);
  • подтягивания обратным хватом.

Основа (трицепс):

  • отжимания с узкой постановкой рук;
  • французский жим;
  • разгибания рук из-за головы и в наклоне.

домашний бодибилдинг5. Ноги.

Оборудование – гантели.

Основная база:

  • приседания;
  • выпады;
  • подъемы на носках (проработка икроножных мышц).

6. Пресс.

Основная база:

  • скручивания (классические, обратные и боковые);
  • подъемы ног на турнике.

Техника выполнения упражнений в домашних условиях не отличается от технологии занятий в тренажерном зале. Вот почему данный комплекс можно легко выполнять в домашних условиях.

Основные требования к занятиям

Основными требованиями к домашним тренировкам является:

  • правильная техника выполнения основных элементов;
  • регулярность занятий (2-3 раза в неделю);
  • сбалансированное питание;
  • полноценный сон.

домашний бодибилдингПример тренировочной программы для домашнего бодибилдинга (начальный уровень):

1 этап:

  • 20 приседаний;
  • 15 отжиманий;
  • 20 пресс-скручиваний.

2 этап:

  • 20 приседаний с отягощением;
  • 15 отжиманий с узкой постановкой рук;
  • 20 подъемов ног лежа.

3 этап:

  • 15 выпадов с отягощением;
  • 8 отжиманий на одной руке;
  • 20 подходов упражнения «велосипед».

Для получения максимальной эффективности от тренировки достаточно увеличить дополнительный вес.

Бодибилдинг дома – это отличный шанс пройти начальный уровень физической подготовки и получить определенный объем мышечной массы.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх