Содержание[Убрать]

Дроп-сеты в бодибилдинге

Дроп-сеты в бодибилдинге – методика тренировки со сбрасыванием (уменьшением) веса рабочего отягощения.

Цель метода – кратковременное «шокирование» мышц, которое обеспечивает их дополнительную гипертрофию. К примеру, атлет берет спортивный снаряд (штангу или гантели) с определенным весом и выполняет первую сессию практически до отказа. На следующем подходе вес отягощения уменьшается на 15-25% (также с работой до отказа), и так далее. При этом на одну группу мышц тренеры рекомендуют выполнять 1-2 сета за один тренинг.

Дроп-сеты, как правило, используются при работе на массу, при тренировках на выносливость их выполнять не рекомендуется.

Классическая тренировка дроп-сетом выполняется с минимальным отдыхом между подходами – 2-3 секунды. Однако на практике все иначе, так как больше времени затрачивается на снижение веса снаряда. Поэтому не страшно, если временной промежуток займет до 30 секунд.

Кроме классического варианта дроп-сета выделяются:

  1. Тройные – снижение веса дважды за сет.
  2. Четвертные – уменьшение веса трижды за подход.
  3. Обратные – не снижение, а увеличение рабочих весов дважды за сессию.
  4. Прогрессивные – комбинация классического, тройного и четвертного дроп-сета.
  5. Дроп-суперсеты – попеременное чередование комбинированного и дроп-сета.

Дроп сеты в бодибилдингеВ чем суть метода?

Дроп-сеты в бодибилдинге – стимулируют гипертрофию мышц с выраженным метаболическим эффектом. Мышечные волокна сильно «закисляются» продуктами метаболизма, в частности, молочной кислотой. За счет последней увеличивается мышечный объем и после тренинга атлет наблюдает пампинг мышц.

Так как применение этой техники выполняется без отдыха и практически до отказа, то риск травмирования слишком высок. Чтобы этого избежать, бодибилдеры должны следовать некоторым рекомендациям:

  • Хорошо разогревать мышцы в начале тренировки с использованием разминочных подходов.
  • Выбирать средний и высокий интервалы повторов (к примеру, от 6-8 раз до 15-20).
  • Не достигать полного отказа, а лишь приближаться к нему.

Тренировка дроп-сетами провоцируют серьезный стресс не только костно-мышечной системы, но и ЦНС. Соответственно, после такого тренинга организм требует длительного восстановления (в отличие от классической тренировки).

Как использовать метод?

Классический вариант схемы дроп-сессии – выполнение 3-х сессий за 2 снижения веса отягощения. Число повторов в каждом подходе не определено. Атлет самостоятельно выбирает число повторений, в зависимости от конечных целей.

Почему за одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 сессии на одну мышечную группу? – Упражнения с использованием этой методика высокоинтенсивны, и их достаточно для стимуляции мышечных тканей. А вот большее число подходов уже может навредить.

 

Методика применяется практически для всех упражнений, причем как со свободными весами, так и на тренажерах. Лучше всего отзываются на дроп-сеты в бодибилдинге руки. Да и восстановление мышц этой части тела проходит намного быстрее, нежели ног и спины.

 

Как видите, вариантов выполнения дроп-сетов достаточно, но для себя рекомендуется выбрать 1-2 схемы, и периодически использовать их для роста мышц.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх