Содержание[Убрать]

Эктоморф: особенности  телосложения

Эктоморф – это тип телосложения, который обладает низким уровнем физической силы и минимальным объемом подкожного жира. Характерные анатомические пропорции человека – узкие кости, худощавость и высокий рост. Эктоморфы способны развить физическую выносливость за счет особенности мышечных тканей к медленному сокращению.

Признаки эктоморфа – худощавое телосложение:

  • узкий плечевой пояс и грудная клетка;
  • длинные конечности;
  • узкие кисти рук и ступни ног;
  • удлиненные тонкие мышцы.

Особенности такого телосложения – проблемы с набором массы (как мышечной, так и жировой), трудности с удержанием веса, повышенная скорость обмена веществ. Человек с такой статурой может потреблять быстрые углеводы в больших объемах, и при этом вовсе не набирать вес.

Эктоморф и бодибилдинг

Телосложение играет решающую роль в достижении спортивных результатов. Проблема эктоморфа кроется в быстром метаболизме, который препятствует набору массы, как мышечной, так и жировой. Для того чтобы получить прирост мускулатуры атлету необходимо правильно подобрать программу тренировок, следить за питанием и употреблять спортивные добавки.

В процессе работы на массу организм эктоморфа выделяет незначительный объем миогенина, ответственный за прирост мускулов. Низкие концентрации данного вещества препятствуют запасам энергии в мышечных клетках, что приводит к резкому снижению эффективности силового тренинга. Прекращение тренировок и несоблюдение питания, как правило, грозит быстрой потерей мышечной массы.

Программа

Программа тренировок для эктоморфа должны состоять из минимального количества аэробных и кардионагрузок. Последние являются отличной способом разогрева мышц спортсмена, но не более. Для набора мышечной массы бодибилдер должен сосредоточиться на базовых упражнениях силового типа.

Режим тренировок силового характера для эктоморфа (пример):

  • занятия 2-3 раза в неделю, продолжительностью до 1 часа;
  • перерывы между тренингами 1-2 дня;
  • использование отягощения большого веса;
  • одно упражнение требует 5-10 подходов.

Высокоинтенсивные и частые тренировки препятствуют восстановлению мышечных волокон и, соответственно, приросту мускулов. Эктоморфам не стоит акцентировать внимание на упражнениях изолирующего типа. Последние способствуют быстрому расходу силы и не активизируют процесс мышечного роста. Их лучше использовать до доработки отдельных мышц, но не более.

Диета для эктоморфа

Набор массы для эктоморфа имеет свои особенности. Атлетам такого сложения тела следует избегать «неправильных» калорий – потребления простых углеводов. Что касается белков, то маленькие дозы белковой пищи препятствуют росту мускулатуры, а большие – ускоряют метаболизм (что также мешает увеличению сухой мышечной массы). Вот почему идеальный объем протеина в сутки – 1-2 г/кг веса.

Ежедневный рацион делится на 5-6 приемов, причем плотные приемы должны сменяться легкими. Суточная калорийность пищи – около 2500 ккал.

Тренеры рекомендуют эктоморфам обратить внимание на спортивное питание. Без него, увы, мышечная масса растет слишком медленно. Употребление протеиновых коктейлей, BCAA и креатина увеличивает энергетический потенциал и объем мышц.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх