Содержание[Убрать]

Кранчи для пресса

Кранчи для пресса (crunch), или скручивания – эффективные упражнения для проработки пресса. Действительно, классические варианты входят в десятку основных техник в бодибилдинге. Для его выполнения не нужны специальные дорогостоящие приспособления (тренажеры), атлету понадобиться ровная поверхность пола или горизонтальная скамья.

Мышцы в работе

Во время выполнения скручиваний задействованы следующие мышцы:

  1. Прямая, или m. Rectus Abdominis – отвечает за рельефность пресса. Это длинная мышца живота, которая начинается на середине грудины и простирается до лобка. Многие ошибочно полагают, что пресс делится на 2 части – верхний и нижний. Анатомически такого разделения нет, это одна единая прямая мышца.
  2. Наружная косая, или m. Obliquus Externus Abdominis – отвечает за формирование тонкой талии. Ее волокна распологаются медиально (сверху вниз), начиная от боковой части грудины. Чтобы ее проработать, необходимо к основному движению скручиваний добавить поворот корпуса. Она всегда включается в работу при тренировке внутренней косой.
  3. Внутренняя косая, или m. Obliquus Internus Abdominis – вместе с наружной отвечает за формирование тонкой талии. Ее волокна располагаются в пояснично-грудинной и паховой области живота. Чтобы ее проработать, достаточно выполнять боковые кранчи для пресса.
  4. Поперечные мышцы пресса, или m. Obliquus Transverse Abdominis – с ее помощью осуществляется глубокий выдох (не верите, попробуйте). Ее волокна располагаются поперечно в нижней области живота.

Кранчи для прессаТренировать пресс нужно обязательно. Почему? – Хотя бы потому, что сокращение пресса является основой любого сложного человеческого движения. Кроме того, мышцы кора выступают защитой внутренних органов, стабилизаторами позвоночника, отвечают за формирование осанки и рельефа.

Особенности упражнения

Качаем пресс скручиванием – округляем позвоночник таким образом, чтобы грудная клетка начала сближаться с тазобедренным суставом. При этом поясничный отдел и средняя область спины плотно прижаты к поверхности. Если правильно выполнять работу, то пресс получает эффективную изолированную нагрузку.

Особенность упражнения – многочисленные повторения во время работы, так как мышца является достаточно выносливой.

Упражнение выполняется в различных вариациях:

  • На полу;
  • На горизонтальной (наклонной) скамье;
  • На римском стуле;
  • На фитболе;
  • На блоке.

Что касается работы на полу, то здесь следует быть осторожным. Неправильная техника выполнения кранчей для пресса, да и жесткая поверхность пола, приводят к статическому давлению на мышцы живота. Это не только препятствует их сокращению, но и может спровоцировать травму спины, к примеру, межпозвоночных дисков. Чтобы этого избежать, воспользуйтесь обычным валиком и расположите его под поясницей. Это позволяет позвоночнику сохранять естественный изгиб, а скручивание получает большую амплитуду движения. Так пресс лучше сокращается и растягивается.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх