Содержание[Убрать]

Предварительное утомление мышц

Предварительное утомление – один из методов в бодибилдинге, направленный на рост мышечных объемов. Силовые показатели атлета при этом не увеличиваются. Прием, как правило, используется при тренировке грудных и спины, плечевого пояса и рук, реже для нижней части тела.

Кому подходит?

Прием предварительного утомления мышц отлично подходит для бодибилдеров-новичков. Не каждый начинающий атлет может прицельно направить нагрузку на нужный мускул, чтобы заставить его расти. В решении этой проблемы и помогает данный метод.

Профессиональные же спортсмены могут прицельно направлять нагрузку на целевой мускул, и легко обойдутся без этого метода. Продвинутые бодибилдеры используют технику лишь в процессе восстановления после травмирования (когда атлету еще сложно работать с большими весами в базовом упражнении).

В чем суть метода?

Суть приема заключается в предварительном утомлении целевой мышцы. Для этого сначала атлет работает в изолированной технике, затем быстро переходит к базовой. К примеру, легкая нагрузка в кроссоверах сменяется тяжелой – жимы лежа. Еще один вариант – разгибание ног в тренажере и жимы ногами. В первом случае также используется легкая нагрузка, во втором – тяжелая.

Пример пар упражнений для метода предварительного утомления:

Метод предварительного утомления

Особенности применения

Предварительное утомление мышечных волокон применяется по двум принципам:

  1. Первый используется тогда, когда упражнение комплексно включает в работу несколько мышечных групп. При этом атлету нужно нагрузить только одну – целевую. Последняя заранее утомляется и, соответственно, растет. Эффективность приема возрастает, если в изолирующей работе с этим мускулом вы будете использовать пампинг.
  2. Второй принцип используется тогда, когда дополнительные мышцы принимают большую часть нагрузки на себя, не включая в работу основную. Таким образом, предварительно утомляются не целевые, а вспомогательные мускулы.

На практике все выходит не так идеально. Прием лучше всего действует не на целевую мышцу, а на ту, которая уже является достаточно сильной. Чтобы заставить расти последнюю, одной лишь базовой техники оказывается недостаточно.

 

Предварительное утомление предполагает начинать работу с изолированной технике (первый сет) и сразу переходить к базовой (второй сет). Перерыв между двумя подходами должен быть минимален, как и в технике суперсета.

Двойной сплит – один из вариантов техники. Его суть заключается в нагрузке целевой мышцы, которая уже утомлена. Для получения нужного эффекта для проработки одной группы мускулов рекомендуется тренировать ее дважды в день (в утреннее и вечернее время) или 2 дня подряд. Таким образом, за счет достижения предварительного утомления в работе задействуется большое число мышечных тканей. Но все же лучше откликаться на нагрузку будут развитые и сильные мышцы.

 

Можно ли менять последовательность?

Последовательность выполнения упражнений в предварительном утомлении требует страховки. А все потому, что к моменту работы над базовой техникой «главные» мышцы уже устали. Это обстоятельство и грозит травмированием. В таком случае можно изменить порядок выполнения упражнений – сначала базовое, а затем изолированное. Получается та же методика, но за счет базового движения. При этом риск получения травмы – минимален.

Метод предварительного утомления

По сути, предварительное утомление – это выполнение изолирующей техники перед базовой на одну и ту же мышечную группу. Получается, что целевая мышца заранее утомляется, а затем получает тяжелую нагрузку (базу). Таким образом, привычная нагрузка максимально «добивает» мускулы, заставляя их увеличиваться в объеме. Прием необходим для уравновешивания силового потенциала мышц, которые совершают базовое движение.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх