Содержание[Убрать]

Сплит в бодибилдинге: что это такое?

Сплиты в бодибилдинге – разновидность спортивного тренинга. Иными словами база для составления качественной тренировочной программы. В основе метода лежит распределение нагрузки «по частям тела». Принцип техники дает возможность атлету за небольшой промежуток времени (к примеру, каждые 2 дня) прокачивать определенную мышечную группу.

Кому подходит?

Сплит тренировки используют продвинутые бодибилдеры, которым уже недостаточно нагрузки, чтобы максимально прокачать все мускулы. Тогда на помощь приходит split-техника, снижающая общий объем тренировок, но увеличивающая интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

В отличие от других программ тренировок в бодибилдинге сплит хорош тем, что дает мышцам больше времени отдыхать и восстанавливаться. Это, в свою очередь, увеличивает потенциал роста. Если заниматься по классической схеме, то рост мускулатуры может тормозиться из-за банального переутомления. Мышечные ткани попросту не успевают прийти в норму.

Сплит тренировка

Новичкам же или спортсменам после длительного перерыва не следует начинать тренинги со сплита. В силу малоопытности и недостаточной силы в мышцах изолированная работа не дает нужного прироста объемов. При этом нервная система быстрее утомляется, суставы и связки сильно перегружаются, так как не подготовлены. Со временем начинающий атлет станет опытнее, мышцы адаптируются к нагрузке и потребуется внесение изменений в тренировочную программу бодибилдинга. В этом случае будет актуальным использование split.

Когда нужно переходить на сплит программу?

Для достижения эффективного результата в бодибилдинге тренировочный процесс нужно строить по следующему принципу:

  • Общая нагрузка (работает все тело) – рекомендована новичкам в первые полгода тренировок, а также атлетам после длительного спортивного перерыва на 1-2 месяца.
  • Двухдневные сплиты в бодибилдинге рекомендуется использовать следующие 3-6 месяцев.
  • Трехдневные (самые распространенные) подойдут для длительного периода тренировок.
  • Четырех- или пятидневный вид используется продвинутыми бодибилдерами, которые уделяют достойное внимание спортивной фармакологии.

Нужно сказать, что здесь атлет должен сразу определится, сколько раз в неделю он будет посещать тренажерку. От этого параметра будет зависеть выбор программы сплита.

Читайте также - Программа тренировок 4-дневный сплит

Сплиты в бодибилдинге: виды

Есть масса сплит программ, мы рассмотрим базовые виды:

  1. Двухдневный тренинг в бодибилдинге. Не самый удачный вариант. Суть – деление тела на «низ и верх». К примеру, в первый день прокачиваются грудные, спина и руки, во второй – ноги и пресс. Недостаток – в одном занятии приходится работать с несколькими большими группами. Если вы все же выбрали этот путь, то ограничьте число подходов и сконцентрируйтесь на «больших» мускулах (грудные, широчайшие).
  2. Трехдневный вид сплита – один из распространенных видов сплита в бодибилдинге. Ключевая концепция упражнений – тяги и жимы. Здесь тело делится на 3 части. К примеру, одна группа – плечевой пояс, трицепс и спина, другая – бицепсы и грудь, третья – пресс и ноги. Можно комбинировать большие группы с мелкими, чтобы нагружать мышечные ткани максимально интенсивно.Виды сплитов
  3. Четырехдневный сплит делит мышечные группы по следующему принципу – пресс и ноги, грудные и трицепсы, спина и бицепсы, дельты и пресс. Мышечные группы можно делить на части произвольно, на свое усмотрение.

Есть также понятия двойной (2 раза в день) и тройной сплит (3 раза соответственно). Оба вида эффективны в подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Пример тройного вида split – в утреннее время качаются большие мышечные группы, в обеденное – кардиотренировка, вечером – изолированная работа.

Немного о восстановлении

Какой бы не был вид тренировки, мышцы должны иметь достаточно времени для восстановления. Как известно, мускулы увеличиваются в размерах не в процессе работы с весами, а в перерывах между тренингами.

Как узнать восстановились ли вы после предыдущего занятия:

  • Если чувствуется сильная боль в мышцах, а день тренировки целевых мышц настал, то однозначно вы не успели как следует восстановиться.
  • Если утром перед походом в тренажерный зал вы чувствуете ужасную усталость, при этом накануне не было интенсивной тренировки, то вероятно наступила фаза перетренированности.

Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх