Содержание[Убрать]

Суперсеты в бодибилдинге

Суперсет в бодибилдинге – это комбинация из 2-х упражнений, направленных на проработку мышц-антагонистов, то есть противоположных мышечных групп. К примеру, бицепс и трицепс, бицепс бедра и квадрицепс, мышцы спины и груди.

Ключевой принцип суперсетов – изолированная проработка целевой мышцы. Такая методика позволяет уменьшить время тренировки и увеличить интенсивность нагрузки.

Как выполнять суперсетыДля чего нужен суперсет?

Потребность в использовании суперсессии возникает у атлетов при остановке мышечного роста или эмоциональном переутомлении от однообразных тренировок. Застой роста возникает по причине того, что мышцы привыкают к нагрузке, и перестают на них откликаться.

Не зря тренеры предупреждают, что занятия по одной программе длительное время приводят к регрессу в работе. Чтобы запустить прогресс в росте достаточно подвергнуть мышцы стрессовой нагрузке. Использование комбинации 2-х сетов организм растрачивает больше сил и энергии, а это дает огромный толчок к их росту. Кроме того, у атлета увеличивается сила и выносливость. Вот для чего и нужен суперсет.

Но помните, что частое использование этой методики грозит переутомлением и перетренированностью организма.

Как выполнять суперсеты?

Оба упражнения в суперсессии выполняются последовательно с паузой – не более 10-15 секунд. Простыми словами, один подход состоит из 2-х техник. Нагрузка одной мышцы одновременно приливает кровь в мышцу-антагониста. И тут же добивает последнюю изолированной техникой. Перерыв между сетами допустим, и может составлять около 2-х минут.

В суперсессиях запрещено использовать большие рабочие веса. С последними невозможно совершать точные движения высокой интенсивности. Кроме того, из-за усталости можно допускать механические ошибки, а это делать нельзя. Поэтому вес должен быть ниже обычного. При этом частота движений должна быть доведена до 80% (как минимум), иначе вы не сможете испытать эффекта от метода суперсессии в полной мере. Вот как нужно выполнять суперсеты.

Преимущества использования малого веса рабочего отягощения:

  • Возможность выполнения большего числа повторений и, соответственно, увеличение объема тренировки.
  • Малый вес позволяет выдерживать минимальный отдых, на чем и основана методика суперсетов.
  • Организм получает дополнительную кардионагрузку, которая увеличивает объем кислорода в крови и способствует мышечному анаболизму.

Что такое суперсеты в бодибилдинге

Интенсивность нагрузки

Упражнения в суперсетах в бодибилдинге выполняются со следующей интенсивностью:

  1. Максимальный темп применяется для развития рельефности мышц с минимальным весом рабочих снарядов или без них.
  2. Быстрый темп используется для развития скорости и силовых возможностей атлета со средним отягощением.
  3. Умеренный, или оптимальный темп работы.
  4. Медленный темп используется в исключительных случаях. К примеру, для включения в работу большой мышечной группы, или из-за риска травмирования и так далее.

Медленный темп работы в суперсете позволяет бодибилдеру избежать использования силы инерции и повысить эффективность тренировки за счет постоянного мышечного напряжения. Такая интенсивность суперсета часто используется с упражнениями изометрического характера.

На практике, все эти темпы интенсивности тренинга не используются изолированно. К примеру, в начале занятия атлет тренируется быстро, следующие 3-4 сета темп снижается до умеренного, а в конце занятия снижается вплоть до медленного.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх