Содержание[Убрать]

Трисеты в бодибилдинге: в чем особенность приема?

Трисеты в бодибилдинге – эффективная техника для проработки мышц и увеличения их в объеме. Простыми словами, тройные суперсеты – это выполнение трех упражнений без отдыха. Причем эта техника одинаково эффективна как для мышц-синергистов, так и для мышц-антагонистов.

С точки зрения техники, это метод поочередного выполнения 3-х упражнений без отдыха – подход одного, второго и третьего. После небольшой паузы (2-4 минуты), круг повторяется еще, как минимум 2 раза.

Основные цели использования трисетов – прирост мышечных объемов, увеличение показателей силы и выносливости, а также улучшение рельефа.

Трисеты в бодибилдингеВот несколько примеров трисета (комбинация техник):

  1. Две базовых и одна изолирующая техника – предварительное истощение (первая форма).
  2. Одно изолирующее и два базовых упражнения – еще одно предварительное истощение (вторая форма).
  3. Все три базовых упражнения – форма интенсивного истощения.
  4. Изолирующая, одна базовая и снова изолирующая техника – комбинация предварительного и последующего истощения.
  5. Базовое, изолирующее и снова базовое упражнение.
  6. Все три изолирующих хорошо использовать для групп мышц небольшого размера, к примеру, трицепс, бицепс, икры. Или наоборот, в качестве завершающей проработки большой мышечной группы.

Как видим, трисеты в бодибилдинге предполагают использование базовой и изолирующей работы, причем как по отдельности, так в правильной комбинации. Это свидетельствует о методе, как о сверхинтенсивном приеме для роста мускулатуры.

В чем особенность тренировки?

Эту методику, как правило, не рекомендуется использовать новичкам. А все потому, что их физическая подготовка не достигла нужного уровня. Ведь даже профессиональным бодибилдерам этот метод дается нелегко.

При использовании этого приема помните о следующих правилах:

  • Высокая интенсивность тренировки;
  • Продолжительность тренинга – 45-60 минут, не больше;
  • Перерыв между сетами – 2-4 минуты, а самого сета – 2-3;
  • Разогрев мышц обязателен, как в начале занятия, так и по окончанию.

«Тройная» сессия может включать работу одной группы мышц, но, к примеру, разных пучков, или две-три мышечные группы сразу.

Как пример трисета:

  1. Бицепсы – подъем штанги, сгибания рук на скамье Скотта, концентрированные сгибания на бицепс.
  2. Трицепсы – французский жим, разгибания рук из-за головы, выпрямление рук назад
  3. Грудные мышцы – жим гантелей лежа, разведение гантелей лежа, жим штанги лежа.
  4. Пресс – скручивания, подъемы ног в висе, пресс на римском стуле.
  5. Ноги – жим, разгибание (сгибание) и присед.

Особенно хорошо откликаются на «тройную» сессию – грудь, пресс, бицепсы и трицепсы. Этот прием позволяет существенно сократить время занятия, эффективно «прокачав» целевую мышечную группу. При этом важно правильно комбинировать упражнения (если вы прорабатываете одну группу). Последние не должны быть идентичными, а направлены на разные части (пучки) целевой мышцы.

Атлеты включают трисеты в бодибилдинге в свою программу тренировок чаще перед соревнованиями или в период застоя для хорошей «встряски» мышц. Помните, что этот прием нельзя использовать постоянно, а периодически, когда чувствуете тренировочное плато.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх