Содержание[Убрать]

Углеводное чередование

Профессиональные бодибилдеры снижают % жира за счет низкоуглеводных диет. Углеводное чередование, или БУЧ-диета – одна из них. Ее суть – максимальное сохранение мышечной массы и активное сжигание жира. Такое питание чаще используется атлетами на сушке.

Основные принципы

Углеводное чередование в бодибилдинге делится на циклы по 4 дня каждый:

  • Первые 2 дня употребляются белки в соотношении – 3-4 г на 1 кг массы тела, углеводы – 1 г/1 кг.
  • На 3-й день происходит углеводная загрузка, то есть углеводов потребляем 4-6 г/1 кг массы, белков 1-1,5 г/1 кг.
  • 4-й день (умеренная загрузка) – углеводов 2-3 г/1 кг, белков – 2-2,5 г/1 кг.

После 4-х дней цикл углеводного чередования повторяется в том же порядке.

Даже при похудении не нужно резко снижать потребление жиров. Суточная норма – 0,5-0,8 г/1 кг. Но это должны быть правильные полиненасыщенные жиры – различные виды растительных масел (оливковое, льняное, тыквенное и так далее).

В первые дни диеты, когда поступает минимальный объем углеводов, организм расходует имеющуюся энергию. В качестве последней используется гликоген печени и мышц. Когда их запасы исчерпываются, организм приступает к расщеплению подкожного жира.

Этот процесс держится несколько дней. И если углеводы не поступают с пищей, включается режим энергосбережения. Жиросжигание останавливается, и вместо жира в расход идут мышцы. Вот почему на третий день БУЧ-диеты для похудения наступает загрузка углеводами. Сжигание жира продолжается и запасы гликогена пополняются. Восполнить резервы последнего невозможно за один день, и загрузка продолжается на четвертый. В последние сутки необходимо придерживаться умеренного потребления углеводов и белков.

Не обязательно использовать 4-х дневную фазу чередования. Бодибилдер может подобрать подходящую для себя схему, по которой будет виден его результат.

Диета углеводного чередования

В чем преимущества?

Кроме активного жиросжигания, углеводное чередование положительно влияет на организм:

  • Запускается обмен веществ. При этом одновременно происходит процесс жиросжигания и сохранение мышечных тканей в полном объеме.
  • Повышается уровень физической активности. Такое питание обеспечивает пополнение гликогеновых запасов энергии, что позволяет интенсивно тренироваться, не снижая нагрузку во время диеты.
  • Отсутствует усталость. Многие могут переживать по поводу наступления вялости и сонливости. Состояние усталости просто не успевает появиться, ведь уже на третий день наступает углеводная загрузка.

Но есть и недостаток углеводного чередования. Такое питание повышает риск развития расстройств органов желудочно-кишечного тракта.

Углеводное чередование не может продолжаться больше 30 дней, а значит является малополезным при похудении на 20-30 кг. Зато при соблюдении интенсивных физических нагрузок дает высокую результативность.

Меню углеводного чередования

  1. Безуглеводные дни. Основа меню – белок животного происхождения, молочные продукты и овощи. В рационе не должно быть фруктов, круп и других источников углеводов.
  2. Углеводная загрузка. Основа меню – крупы, картофель, макароны из твердых сортов, хлеб. В этот период можно еще и сладкое – фрукты, изюм, мед. Белки присутствуют в рационе в меньшей степени. Овощи должны составлять не больше 30% рациона.

Пищу нельзя солить. Способ приготовления – тушение, запекание, варка. Можно использовать специи, зелень, лук и чеснок. Чай и кофе также можно пить, но без сахара.

Меню №1

Первые 2 дня (низкоуглеводные)

  • Омлет (5 белков и 2 желтка яиц) + овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • Молочный коктейль;
  • Отварное филе (курицы или индюшки) + один грейпфрут;
  • Отварная говядина + гарнир из фасоли;
  • Запеченная рыба + овощной салат;
  • Молочный коктейль.

Углеводное чередование на сушке менюУглеводное чередование бодибилдинг меню

3-й день (высокоуглеводный)

  • Овсяная каша + 3 белка яиц + горсть изюма;
  • 1 банан;
  • Отварной рис (белый или коричневый) + ½ нежирной грудки + ломтик цельнозернового хлеба;
  • Макароны твердых сортов;
  • Отварной рис (белый или коричневый) + ½ нежирной грудки;
  • 1 банан + курага.

Углеводное чередование меню

4-й день

  • Гречневая каша + 3 белка яиц + горсть кураги;
  • Молочный коктейль + ломтик цельнозернового хлеба;
  • Отварной рис (белый или коричневый) + ½ нежирной грудки + цельнозерновой ломтик;
  • Фруктовый салат;
  • Рыба + овощной салат + 3 ломтика хлеба;
  • 1 банан.

Меню №2

Первые 2 дня (низкоуглеводные)

  • 2 яйца + творог + овощной салат;
  • Стакан кефира;
  • Грудка + фасоль + тушеные овощи;
  • Рыба + овощной салат.

3-й день (высокоуглеводный)

  • Овсяная каша + горсть изюма;
  • 1 банан;
  • Отварной рис (белый или коричневый) + ½ нежирной грудки;
  • Макароны твердых сортов;
  • Фрукт.

4-й день

  • Овсяная каша + горсть изюма + творог;
  • Молочный обезжиренный коктейль;
  • Отварной рис (белый или коричневый) + ½ нежирной грудки;
  • Рыба + овощной салат + 3 ломтика хлеба.

Вместо заключения

Углеводное чередование рассматривается как голодание и угроза жизни. Организм предпочитает сохранить жировые запасы, и пустить в ход менее ценные энергетические резервы – мышечные ткани. Если углеводное голодание продолжается, то процесс сжигания жира тормозится, тут же замедляется обмен веществ, а начинают разрушаться мышцы.

В первый день БУЧ-диеты теряются гликогеновые запасы, во второй – запускается процесс жиросжигания. Третий и четвертый по физиологии (при недостатке углеводов) включают режим стресса и процесс расхода жира замедляется. Но так как на диете 3-й и 4-й день –высокоуглеводные дни, то организм находится в заблуждении и не успевает включить режим стресса. Таким образом, продолжается интенсивное жиросжигание и сохраняются в объеме мышц.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх