Содержание[Убрать]

Восстановление после тренировки в бодибилдинге

Восстановление после тренировки в бодибилдинге – процесс возврата физических параметров атлета (выносливости, силы и мышечных объемов) в норму. Правильное восстановление – один из ключевых факторов для прироста мышц.

Физиологические процессы

В процессе достижения спортивной цели тренировки занимают 1/3 часть успеха, остальная часть приходится именно на период «реабилитации» организма. То есть ключевой фактор для спортсмена – не сам тренинг, а правильный режим восстановления. Мышечные ткани увеличиваются в объеме не в процессе силовой тренировке, а во время полноценного отдыха. Последний включает в себя не только отсутствие физической нагрузки, но и сон, полноценное питание.

В период восстановления мышц после тренировки в организме бодибилдера наблюдаются следующие процессы:

  1. Восполнение запасов креатинфосфата. Последний обеспечивает преодоление краткосрочных, но мощных нагрузок. Через 20 секунд после начала упражнения объем этого вещества падает практически до нуля. Но уже в течение 3-х минут после окончания работы полностью восстанавливается.
  2. Выведение продуктов распада, в частности, молочной кислоты и ионов водорода. Эти вещества образуются в мышечных тканях во время силового тренинга вследствие увеличения анаэробного гликолиза.
  3. Восполнение жидкости и электролитного баланса. Во время тренировки организм «утрачивает» минеральные соли и жидкость через выделение пота. С помощью питьевого режима и питания электролитный баланс восполняется.
  4. Восстановление гликогена в мышцах занимает около 2-х дней. Если тренировка была изнуряющей и длинной, то может понадобиться больше времени.
  5. Восстановление белковых структур. В мышечных волокнах располагаются так называемые миофибриллы, которые подвергаются мощной нагрузке и, соответственно, разрыву.

Восстановление после тренировки бодибилдинг

Силовой тренинг действует на мышцы изнуряюще. И они требуют полного восстановления после тренировки в бодибилдинге. Простыми словами, тренировать одну и ту же мышечной группу рекомендуется – 1 раз в 2 недели, не чаще.

Основные стадии и показатели

Наряду с этим организм проходит 4 важные фазы восстановления:

  1. Быстрое восстановление – наступает через полчаса после окончания тренинга.
  2. Фаза репарации – возникает после наступления метаболического баланса.
  3. Период суперкомпенсации – наступает через 2-3 дня после тренировки, длится около 5 суток и характеризуется полным восстановлением мышц.
  4. Отсроченное восстановление – возвращение физических параметров в исходную позицию. Эта фаза возникает в случае, если в период суперкомпенсации отсутствовала физическая нагрузка.

Все эти стадии восстановления мышц свидетельствуют о том, что после изнуряющего тренинга организму необходимо полная «реабилитация». Иначе результаты упорного труда будут сведены к нулю.

Период восстановления мышц после тренировки

Основными показателями полноценного восстановления после физической нагрузки являются следующие параметры:

  1. Частота сердечный сокращений (ЧСС). В норме через 2 часа после тренировки пульс бодибилдера должен быть ниже 75 уд/мин. Если ЧСС выше, то возможно у атлета наступила перетренированность или имеются проблемы с сердечной системой. Последнее требует обязательной консультации специалиста.
  2. Артериальное давление в течение 2-х часов после физической работы в зале должно прийти в норму.
  3. Самочувствие – ухудшается при отсутствии полноценного отдыха в период восстановления мышц после тренировки. Оно может выражаться болью разных частей тела, сонливостью днем и бессонницей ночью, упадком сил, отсутствием энергии.

Прогресс тренировочного процесса (прирост мышечных объемов, увеличение рабочих весов и других показателей) наблюдается при полноценном восстановлении мышц, всех органов и систем. Если мышцы не успевают полностью «реабилитироваться», то в организме бодибилдера будет постепенно накапливаться усталость. Что в итоге приведет к перетренированности, и вся работа будет напрасной, ведь придется начинать все сначала.

Если атлет устает, плохо питается и недосыпает, а потом идет в зал и оставляет там всю свою силу и энергию, то о каком росте мышечной массы и прогрессе в тренировках может идти речь. Восстановление после тренировки в бодибилдинге – ключевой этап тренировочного процесса.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх