Содержание[Убрать]

Упражнение «Подъем гантелей в стороны стоя»

Подъем гантелей в стороны – упражнение изолированного характера, направленное на проработку плечевого пояса. Техника акцентирует внимание на прокачке дельтовидных мышц, в частности, среднего пучка. Подъем гантелей подходит для атлетов с разными уровнями подготовки – от начинающих и до профессионалов, как для женщин, так и для мужчин (разница в используемом весе).

Мышечный атлас

Упражнение эффективно прорабатывает дельты, но большая нагрузка приходится на среднюю головку. В дополнение в работе участвуют трапеции и вращающая манжета плеча.

Подъем гантелей в стороны стоя

Подъем гантелей в стороны стоя (мышцы в работе)

Основное оборудование: гантель*2 (две).

Главная ошибка начинающих атлетов – использование тяжелых рабочих весов. Отягощение следует подбирать правильно. Слишком большие гантели не позволяют правильно выполнять упражнение, да и нагрузка с дельт смещается в сторону трапеций. Кроме того, тяжелый вес автоматически приводит к сгибанию рук в локтях, и техника теряет свою эффективность.

Как подобрать идеальный вес гантелей? – Возьмите отягощения, вес которых кажется вам подходящим. Теперь попробуйте выполнить подъемы в сторону. Если во время работы, вы чувствуете тягу корпуса вперед, то значит гантели слишком тяжелые.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

Ноги поставьте на ширине плеч, спину выпрямите, чтобы позвоночник находился в нейтральном положении. Грудь и плечи расправьте, лопатки сведите. Возьмите гантели хватом сверху, руки свободно опустите вдоль корпуса.

Работаем дальше:

  • В начале подъема гантелей в стороны согните руки в локтях (не более чем на 10°), зафиксируйте свое положение.
  • Медленно поднимите отягощение до уровня плечевого пояса (не выше).
  • Задержитесь в верхней точке на 1-3 секунды.
  • Опустите снаряды плавно, без резких движений вниз.

На вдохе совершается подъем, на выдохе – рука с отягощением опускается.

Подъем гантелей в стороны

Подъем гантелей в стороны (техника выполнения)

Аналогичное упражнение выполняется в положении сидя, в наклоне и на блоке.

Подъем в стороны на блоке

Подъемы в стороны на блоке

Подъем гантелей в стороны: основные рекомендации

Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы, следуйте нашим простым советам:

  • Контролируйте каждое свое движение.
  • Не совершайте подъем в сторону за счет инерции, исключительно силой мышц.
  • При движении вверх корпус держите прямым и неподвижным.
  • Не сгибайте руки в локтевом суставе, иначе эффективность прокачки дельт снижается.
  • Не поднимайте гантели выше плечевого пояса, целевые мышцы теряют нагрузку.

После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх