Содержание[Убрать]

Упражнение «Подъем (махи) гантелей в сторону в наклоне»

Подъем гантелей в сторону в наклоне – изолирующий тип упражнения для дельтовидных мышц, максимальную проработку в котором получает задняя головка. Последнюю целесообразно нагружать в день тяжелого тренинга спины, причем как в середине тренировки, так и в конце.

Прежде чем приступить к подъемам в стороны в наклоне, обратите внимание не чувствуете ли вы боль при отведении руки вверх или назад. Если нет, смело приступайте к тренировке. Если чувствуете дискомфорт, отложите упражнение до лучших времен.

Мышечный атлас

При разведении гантелей в стороны в работе задействованы дельтовидные мышцы, но основную нагрузку все же получает задний пучок. Последняя отвечает за движение руки вверх и назад, без нее подвижность была бы неполной. В большей части упражнений задняя дельта прорабатывается в малой степени, а при подъемах рук в стороны получает максимальную нагрузку. Дополнительно в работу включаются трапециевидные, ромбовидные и подостные мышцы.

Подъем гантелей в сторону в наклоне

Основное оборудование: 2 гантели, скамья (если вы выполняете махи в наклоне сидя).

Выбирайте отягощения малого и среднего веса, так как с тяжелыми гантелями технически сложно правильно выполнять упражнение. К тому же можно еще и травмироваться. Совет – лучше использовать снаряды меньшего веса, но правильно совершать махи в стороны в наклоне.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в положении стоя и сидя, желательно перед зеркалом, чтобы контролировать каждое движение. Рассмотрим оба варианта поочередно.

Подъем гантелей стоя

Стартовая позиция:

Возьмите в руки гантели подходящего веса. Ступни поставьте чуть шире плечевого пояса, параллельно друг другу. Для устойчивости слегка согните ноги в коленях. Сделайте небольшой наклон корпуса вперед. Спину держите ровно с небольшим прогибом в поясничном отделе. Не поднимайте плечи. Взгляд направлен прямо.

Работаем далее:

  • На вдох выполните махи снарядами в стороны до уровня плеч, то есть параллельно полу. Обратите внимание, что при подъеме рук локти устремлены в потолок.
  • Задержитесь на 1-3 секунды в верхней точке.
  • Вернитесь в стартовое положение. Выдохните.
  • Не задерживаясь внизу, снова совершите подъемы в сторону.
  • Повторите махи нужное число раз.

Подъем гантелей в сторону в наклоне стоя

В ряде случаев при подъеме гантелей в наклоне можно упереться лбом о край скамьи. Так вы сможете хорошо зафиксировать туловище, и не будете раскачиваться при движении рук в стороны. Но если вы используете этот вариант техники, то не сможете контролировать движения в зеркале. Здесь вам нужен партнер.

Махи в наклоне сидя

В этом положении также работает задняя дельта.

  • Сядьте на край спортивной лавки. Возьмите в руки две гантели.
  • Сделайте наклон корпуса вперед.
  • Поднимите руки, слегка согнутые в локтях, с гантелями в стороны до параллели пола.
  • Вернитесь в стартовое положение, не задерживаясь внизу.
  • Повторите подъемы рук в стороны нужное число раз.

Подъем гантелей в сторону в наклоне сидя

Альтернативные вариации

Подъем снарядов через сторону в наклоне имеют несколько альтернативных вариантов:

  1. Перекрестные разведения гантелей в кроссовере;
  2. Разводка гантелей на наклонной скамье;
  3. Разведение одной рукой в блочном тренажере стоя или на коленях.

Подъемы гантелей в сторону: рекомендации

Для начала ознакомимся с видео-уроком по технике выполнения:

Учтите следующие рекомендации:

  • Не торопитесь. Все движения должны быть максимально плавными и без резких движений.
  • В высшей точке подъема обязательно делайте секундную паузу, чтобы максимально нагрузить целевые мышцы. При этом в нижней точке движения не останавливайте, а продолжайте махи в стороны. Иначе потеряете эффективность нагрузки.
  • Корпус должен быть неподвижен.
  • Контролируйте спину, чтобы избежать травмирования.
  • Не следует отводить руки с гантелями назад или вперед, они находятся исключительно в вертикальной плоскости.

Возможные ошибки

  • Округление или прогиб спины – грозит травмированием позвоночника.
  • Махи с рывками – снижают нагрузку с целевых мускулов.
  • Сведение лопаток – приводит к смещению нагрузки на трапеции.
  • Раскачивание корпуса – снижают эффективность техники.

Задняя головка наименее развитая часть дельты, так как в большей части упражнений, даже изолирующих, она не задействована. Махи гантелями в стороны в наклоне – лучшая техника для качественной проработки заднего пучка дельтовидных мышц.

Кто тренируется в домашних условиях, сталкивается с проблемой выбора гантелей по весу. Для одних упражнений нужны тяжелые снаряды, для других – полегче. Универсальный вариант приобрести наборные гантели. Вы можете регулировать тяжесть снарядов, накручивая или откручивая блины с грифа. Как вариант – наборная гантель 10 кг Torneo. Вы можете регулировать массу отягощения от 2 до 10 кг.

гантель наборная 10 кг Torn

 

Преимущества:

  • Универсальность – подходит и для мужчин и для женщин.
  • Многофункциональность и удобство использования.
  • Компактность, что важно при наличии небольшого свободного пространства.

Наборная гантель 10 кг Torneo – отличный вариант для домашних тренировок!

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх