Содержание[Убрать]

Тренировка дельтовидных мышц: эффективные упражнения с гантелями

Из-за высокого риска травм бодибилдеры особое внимание уделяют тренировке дельтовидных мышц, которые отвечают за развитие плечевого пояса. Плечевой сустав задействован практически в каждом технике для проработки рук, и его травмирование – частое явление. Чтобы этого избежать, необходимо хорошо укреплять мышцы и связки с помощью эффективных упражнений. Однако для этого следует четко соблюдать технику.

Особенности тренировки дельт

Дельтовидные мышцы имеют сложное строение. Они состоят из трех головок – переднего, среднего (медиального) и заднего. Первые два пучка хорошо отзываются к нагрузкам, исключение – задняя головка. Упражнения, направленные на проработку задней части дельт, как правило, имеют сложную технику выполнения.

Тренировка дельт гантелями должна состоять из нагрузки на разные головки мышцы. Сюда должны входить не только изолирующие, но и базовые техники. Последние задействуют в работе сразу несколько дельтовидных пучков, да и по эффективности им нет равных.

 

Для новичков достаточно 2-х упражнений за тренинг, а вот профессиональным атлетам – 2 базовых (как минимум) и 1-3 изолирующих. В среднем, для эффективной проработки и роста целевых мышц необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов. Для развития силы – 2-3 сета до 8 повторений и с большими рабочими весами.

 

Профессиональные бодибилдеры для тренировки дельтовидных мышц выделяют отдельный день. Проработку отдельных головок также можно совмещать с нагрузкой на другие мышечные группы, к примеру, передний пучок дельт и грудные мышцы. Но все же классические техники для детольтовидных мышц – вертикальные жимы.

Комплекс эффективных упражнений

А теперь перейдем к практической части. Но для начала хотелось бы заострить внимание на тщательном разогреве мышц перед тренировкой. А все потому, что эти упражнения имеют высокий риск травмирования.

Атлетам также рекомендуется использовать специальный пояс, чтобы избежать травмы спины или поясницы.

Эффективные упражнения дельтовидных мышц (базовые техники):

1. Жим штанги над головой стоя

Тренировка дельтовидных мышц

2. Жим Арнольда

Тренировка дельтовидных мышц

3. Тяга штанги к подбородку

Тренировка дельтовидных мышц

4. Махи гантелями в стороны

Эффективные упражнения дельтовидных мышц

В базе задействованы несколько дельтовидных пучков, но большая нагрузка приходится именно на среднюю (медиальную) головку. Для отдельной проработки переднего и заднего пучка необходимо использовать изолирующую работу.

Изолирующие техники проработки дельт:

1. Подъем гантели перед собой (передняя часть)

Эффективные упражнения дельтовидных мышц
2. Жим из-за головы (передний пучок)

Эффективные упражнения дельтовидных мышц
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне (задняя головка)

Тренировка дельт гантелями

4. Обратные разведения в тренажере под названием Peck-Deck (задний пучок)

 Тренировка дельт гантелями

Существует еще множество упражнений для проработки дельт, но эти считаются эффективнее. Включая эти техники в вашу тренировку дельтовидных мышц, вы сможете комплексно проработать плечевой пояс и подчеркнуть рельеф. Помните, что формирование рельефных плеч визуально подчеркивает бицепс и трицепс.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх