Содержание[Убрать]

Упражнение «Махи гантелями в стороны»

Махи гантелями в стороныупражнение изолированного типа, направленное на проработку дельтовидных мышц. Во время соблюдения техники ваши руки должны быть зафиксированы в локтях. Это позволяет производить движения исключительно мышцами плеч (дельтоидами). Так увеличивается эффективность и результативность нагрузки.

Мышцы в работе

При выполнении подъемов гантелей через стороны вверх в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – дельтовидные мышцы, в частности средний пучок;
  2. Дополнительная группа – задние дельты и трапеции.

Прицельная нагрузка на один пучок дельтоидов дает возможность получить хорошо развитый плечевой пояс.

Упражнение махи гантелями в стороныОсновное оборудование: 2 гантели.

В этой технике не рекомендуется использовать большие веса. Сначала лучше освоить технику с небольшим отягощением, постепенно увеличивая рабочие веса (если хотите сильно развить плечи).

 

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • Сделайте наклон торса вперед с небольшим прогибом в пояснице;
  • Спину держите прямо, плечи расправленными (но опущенными), ноги слегка согните в коленях;
  • Возьмите гантели нейтральным хватом перед туловищем;
  • Слегка согните руки и разверните ладони;
  • Начните разводить гантели вверх из нижнего положения;
  • Как только отягощения оказались на уровне плеча, задержитесь на 2-5 секунд;
  • Медленно опустите отягощения вниз до нижней точки.

На выдохе совершайте движение руками вверх, на вдохе – возвращайтесь в исходную точку.

Подъемы гантелей через стороны вверх

 

Махи совершайте четко в сторону, не вынося руки вперед. В противном случае упражнение облегчится, а и нагрузка перенесется со среднего пучка на передний.

 

Возможные ошибки

Распространенными ошибками выполнения упражнения махи гантелями в стороны являются:

  • Использование слишком больших весов. Это не позволяет работать плечевым поясом. Вместо нужной техники вы используете рывки или раскачивания. Так вы не сможете добиться гипертрофии (увеличения мышц в объеме);
  • Поднятие локтей выше плечевого уровня. Это переключает работу с дельтоидов на трапеции. Следовательно, средний пучок дельт не будет нагружаться.

Рекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники подъемов гантелей через стороны вверх, вы добьетесь максимальной проработки целевой мышечной группы:

  • В верхней точке обязательно сделайте небольшую паузу;
  • Плечи все время держите ниже, в какой бы точке амплитуды не были ваши руки;
  • При возвращении гантелей вниз не опускайте их по сторонам торса, а выводите их перед собой;
  • В верхней точке мизинцы должны находиться выше остальных пальцев. Такой разворот руки – 100%-ная гарантия концентрированной нагрузки средних дельт;
  • Держите руки согнутыми в локтевом суставе, слегка отведенными назад и чуть вверх. Помните, что сильно согнутые локти снижают амплитуду движений.

Если вы используете большой рабочий вес, то можете помогать себе мышцами спины и ног (так называемый читинг). Именно читинг помогает использовать отягощения тяжелее.

 

На первый взгляд может показаться, что это упражнение выполнять легко. На самом деле, махи гантелей в стороны – техника сложная. Освоив последнюю вы сможете раскрыть весь потенциал дельтовидных мышц.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх