Упражнение «Жим гантелей вверх сидя»

Жим гантелей вверх сидя – техника, прорабатывающая все три головки дельтовидных мышц в разной степени. Большая нагрузка приходится на передний пучок, далее к работе подключается средний. Задняя головка берет на себя незначительную часть работы.

Отсюда и преимущество использования упражнения в тренировочной программе:

• Увеличивается сила мышц;
• Укрепляется плечевой сустав;
• Увеличивается объем и форма переднего пучка дельт.

Все профессиональные бодибилдеры убеждены, что без жимов гантелей (в различных вариациях) практически невозможно укрепить плечевой пояс и вверх спины. Подробнее о том, как тренировать дельтовидные мышцы.

Мышечный атлас

В положении сидя интенсивную нагрузку получает плечевой пояс, в частности, дельты. Какие еще мышцы работают? – Дополнительно нагружаются трапеции, грудные и трицепс.

Дельтовидные мышцы передают рукам движение вверх, вперед и в стороны. И то, насколько развита их сила будет зависеть мощь удара. Этот показатель актуален для атлетов некоторых видов спорта (бокса, тенниса и так далее).

Основное оборудование: гантели, спортивная скамья в положении вертикально.

Техника выполнения

Упражнение – травмоопасно из-за повышенной нагрузки на позвоночник и быстрого износа атлета в ходе работы. Чтобы избежать «неприятных последствий», соблюдайте технику выполнения классического варианта жима.

Стартовая позиция:

Установите лежак спортивной лавки в вертикальное положение. Сядьте на скамью, ногами жестко упритесь в пол и возьмите в руки отягощение. Выпрямите спину, расправьте грудную клетку, плечи слегка отведите назад. Мышечный корсет пресса и спины в напряжении. Это ваша исходная позиция.

Теперь приступаем непосредственно к технике:

• Поднимите руки с гантелями над головой (четко над плечевым поясом). Руки должны занимать положение чуть шире плеч, локти смотрят в сторону, ладони развернуты вперед.
• Опустите отягощение, локтевые суставы направлены четко вниз.
• Приведите дельты в работу и выжмите рабочие веса вверх (строго вертикально).
• Сделайте выдох и выпрямите руки максимально вверх, чтобы гантели слегка коснулись друг друга. Мышцы плечевого пояса приподняты и напряжены, кисти расположены строго над плечами и не развернуты.
• По той же траектории не торопливо опустите рабочие веса до уровня плеч, согнув руки в локтевом суставе.
• Повторите технику нужное число раз.

На вдох приходится одновременное опускание рук и первый этап подъема. Продолжая движение снарядов вверх, задержите дыхание на несколько счетов. Дойдя до определенной точки, сделайте выдох и максимально выпрямите руки.

Рекомендуемое число подходов и повторений – 3-4 по 6-12 раз. Перед рабочими сетами выполните пару разминочных с минимальным весом отягощения и большим числом повторов.

О том, как правильно выполнять жим гантелей сидя, рекомендуем посмотреть следующее видео:

Альтернативные вариации

Жим гантелей вверх в положении сидя – классический вариант техники. К альтернативным вариациям относятся следующие:

1. Жим гантелей в положении стоя. По данным исследований, этот вариант техники эффективнее нагружает дельтовидные пучки. Но упражнение не подходит для атлетов, у которых имеются какие-либо проблемы со спиной.
2. Жим гантелей поочередно (стоя или сидя) – лучший вариант для начинающих атлетов, так как технически он проще классического жима.
3. Жим Арнольда – сложное упражнение, которое не подходит для начинающих бодибилдеров, так как требует высокой подвижности плечевых суставов и координационной связи мозг-мышцы. От классического варианта отличается разворотом кистей в верхней точке.

Как вариант, вместо гантелей можно использовать гири. Тогда в нижней точке снаряды опускаются «на грудь», что увеличивает амплитуду движения и заставляет плечевой пояс работать интенсивнее.

Рекомендации

При выполнении техники следуйте рекомендациям:

• Движения вверх/вниз должны быть плавными, без рывков. Любое форсирование может привести к травме.
• Не поднимайте рабочие веса с помощью силы инерции.
• В верхней точке гантели должны легко соприкоснуться друг с другом, только при этом условии целевые мышцы максимально сокращаются.
• При развороте ладоней друг к другу нагрузка полностью смещается на передний пучок дельтовидных мышц.
• Вверху должна быть небольшая остановка, а в нижней точке длительные паузы недопустимы.
• Непродолжительная задержка дыхания в верхней точке позволяет максимально напрячь дельты.
• Пока не закончите подход не расслабляйте мышечный корсет спины и пресса, так как он обеспечивает надежное фиксирование туловища.
• Если у вас имеются проблемы со спиной или позвоночником, то рекомендуем делать жим с опорой на лежак скамьи.

Жим гантелей вверх сидя – универсальная техника, которую могут выполнять как новички, так и профессиональные бодибилдеры, как мужчины, так и женщины. Разница лишь в весе отягощения, числе сетов и повторений. Если вы используете большие веса, то рядом должен находиться человек для подстраховки. Включите упражнение в свою программу тренировок 1 раз в неделю, этого достаточно.

Еще много интересного