Содержание[Убрать]

Программа тренировок бега для похудения

В холодное время года наши планы относительно питания и занятий фитнесом легко «впадают в спячку». Но с наступлением тепла приходит пора активно бороться с лишними килограммами. И лучшего способа похудения для девушек и мужчин, чем бег не найти. Но заниматься время от времени нет смысла, нужен четкий план тренировок. Эта программа бега увеличивает расход калорий и добавляет разнообразия в тренировочный процесс.

программа бега для похудения для девушек

В чем польза?

Бег – это отличный способ оздоровить организм, улучшить физическую форму и, конечно же, похудеть. Итак, он имеет множество преимуществ для здоровья:

  •  Уменьшается индекс массы тела и объемы в области талии, бедер;
  • Снижается риск респираторных заболеваний, проблем с сердцем и сосудами;
  • Развивается сила и выносливость организма;
  • Запускаются обменные процессы, жиросжигание в частности.

Почему многие не могут бегать по утрам? – После пробуждения организм какое-то время может находиться в полусонном состоянии, особенно у мужчин и женщин с психотипом сов. С утра им требуется больше времени, чтобы стать бодрее. Таким людям для похудения лучше бегать во второй половине дня.

Что представляет собой программа?

Если вы только начинаете свой «беговой путь», то эта программа – отличная отправная точка. Она готовит тело к работе на кардиотренажерах, увеличивает выносливость мышц, улучшает подвижность суставов (важный фактор для силовых упражнений).

Программа тренировок для женщин и мужчин сочетает в себе ходьбу и бег, что дает максимальную скорость сжигания калорий. Есть также дни отдыха, которые дают организму восстановиться и избежать травмирования. Лучше всего бегать на свежем воздухе, но программу также можно адаптировать и к беговой дорожке.

В работе есть 2 ключевых момента:

  • Дыхание;
  • Сила мышц.

С одной стороны, дыхательный аппарат может быть выносливым, а мышцы ног слабыми, и наоборот. Вы всегда можете пройти часть пути, восстановить свое дыхание и продолжить бег. С каждой тренировкой улучшается работа дыхательной системы и увеличивается выносливость в ногах. Удостоверьтесь, что перед бегом хорошо разогреваете ноги. Узнайте, как правильно дышать при беге.

бег для похудения программа тренировок для женщин

Как это работает?

Программа бега для похудения включает 2 темпа работы:

  • Кардиопрогулка (далее КП) – ходьба в быстром темпе. Она необходима для постепенной подготовки организма к бегу – активизируется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, запускается процесс жиросжигания. Руки следует держать на уровне груди и размахивать ими назад/вперед также, как при беге.
  • Бег (Б) – в удобном для вас темпе, который будет автоматически увеличиваться по мере продвижения по программе тренировок.

Начав тренинг с быстрой ходьбы, вы даете своему организму время для адаптации. Такой подход позволяет наращивать силу и выносливость, защищает от возможного травмирования. Важно напомнить, что вы должны обязательно провериться у своего врача перед тем, как приступить к тренировкам по этой программе бега для похудения. Как только вы получили одобрение, соберите волос в хвост, завяжите шнурки кроссовок и вперед к новым свершениям. Ключевой момент удачных тренировок– хорошая обувь для бега. Взгляните на статью, как выбрать кроссовки для бега, если вы их еще не приобрели.

Программа бега для похудения

  • День 1: 400 м КП, 800 м Б.
  • 2: 400 м КП, 800 м Б.
  • 3: 400 м КП, 1200 м Б.
  • 4: 400 м КП, 1200 м Б.
  • День 5: отдых
  • 6: 400 м КП, 400 м Б. Повторите в общей сложности 12 мин.
  • 7: 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП, 400 м Б. Тренируйтесь непрерывно 15 минут.
  • 8: 1200 м Б, 400 м КП, 400 м Б, 400 м КП. Всего 15 мин.
  • 9: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б. Все это нужно успеть за 12 минут.
  • День 10: отдых.
  • 11: 1200 м Б, 400 м КП. Повторите 2 раза.
  • 12: 1200 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Всего 18 мин.
  • 13: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. 18 минут.
  • 14: 1600 м Б, 400 м КП. Повторить 15 мин.
  • День 15: отдых.
  • 16: 1200 м Б, 400 м КП. Повторите 3 раза.
  • 17: 1600 м Б, 400 м КП, 800 м Б, 400 м КП. Тренируемся уже 20 минут.
  • 18: 1600 м Б, 400 м КП. Повторите 20 мин.
  • 19: 800 м Б, 400 м КП. 15 минут.
  • День 20: отдых.
  • 21: 800 м Б, 400 м КП. Продолжительность 20 мин.

Поздравляем! Вы сделали первый важный шаг на пути к красивому и здоровому телу. Вы решили, что бегать вам под силу и вы абсолютно правы! По мере того, как вы будете повышать свой фитнес-уровень, расстояние ваших кардио-тренировок будет увеличиваться. Любимая музыка и правильное питание сделают новый день лучше предыдущего. Если вы не знаете, как посчитать метраж пробежек, можете установить на телефон специальное приложение, которое будет отслеживать, сколько вы прошли и пробежали.

программа тренировок бега для похудения для женщин

Заключение

Тело становиться сильнее и рельефнее, когда вы тренируетесь, но если вы изо дня в день повторяете одну и ту же тренировку, то наступает тренировочное плато и процесс похудения тормозиться. Как с этим бороться? – Убедитесь, что вы практикуете и силовой тренинг, и кардиоупражнения.
Вот некоторые примеры перекрестных кардиотренировок:

  • Аэробика;
  • Езда на велосипеде;
  • Бег трусцой;
  • Катание на коньках и лыжах;
  • Плавание.

 

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх