Содержание[Убрать]

Беговая дорожка: как похудеть?

Как похудеть на беговой дорожкеБеговая дорожка – правильный выбор для тех, кто хочет похудеть. На первый взгляд, такие пробежки могут показаться простой тренировкой, но, если учитывать особенности занятий на тренажере, то можно добиться отличного результата.

Беговая дорожка – идеальная высокоэффективная аэробная нагрузка. С помощью этого тренажера вы можете быстро похудеть за счет большого объема сожженных калорий. Бег – один из наиболее эффективных способов уменьшения жировой массы (о чем свидетельствуют многочисленные отзывы профессиональных тренеров и спортсменов).

Регулярные пробежки увеличивают уровень гормона адреналина, который не только помогает в борьбе с лишними килограммами, но и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (и отзывы ученых тому подтверждение).

 

Особенности тренировки

Прежде чем приступить к тренировкам на беговой дорожке, вы должны знать все нюансы работы тренажера и технику выполнения упражнений. Вы обязательно должны быть знакомы с двумя главными понятиями – целевая зона пульса и зона сгорания жира.

  1. Целевая зона пульса составляет 60% - 90% от вашего максимального сердечного ритма.
  2. Зона сжигания жира равна 75% - 90% целевой зоны пульса.

Итак, первое правило! Если вы хотите похудеть, то во время бега ваш пульс должен находиться в зоне сгорания жировых отложений. Поэтому время вашей тренировки должно составлять не менее 30 минут.

Для самостоятельного вычисления значения целевой ЧСС вы должны знать максимальную частоту сердечных сокращений, которая представлена в следующих формулах:

  1. Максимальная ЧСС для мужчин = 220 – возраст.
  2. Максимальная ЧСС для женщин = 226 – возраст.

В некоторых моделях дорожек вы можете ввести параметры своего веса и возраста, и оборудование самостоятельно вычислит вашу целевую и жиросжигающую зону пульса. В вычислении данного коэффициента также может помочь тренер.

Можно ли похудеть на беговой дорожке 

Подготовка к бегу

1. Одежда и обувь

Прежде чем отправиться на беговую тренировку, позаботьтесь о соответствующем «обмундировании» (также не забудьте захватить с собой полотенце):

  • Костюм не должен стеснять ваших движений и отвлекать от тренировки (вы должны чувствовать себя удобно и комфортно);
  • Спортивная одежда должна быть из натуральных хлопковых материалов;
  • Кроссовки для бега должны иметь хорошее сцепление (ни в коем случае не пытайтесь бегать босиком).

2. Управление

Перед тем, как приступить к занятиям, внимательно ознакомьтесь с работой тренажера. Вы должны уметь увеличивать и уменьшать скорость, а также изменять угол наклона бегового полотна и т.д. Так вы не будете отвлекаться во время занятия и получите максимальную отдачу.

3. Наклон бегового полотна

Помните, что бежать «в гору» всегда сложнее, чем двигаться на ровной местности. Изменение наклона даже на 1% позволяет вам сжечь больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности. Хотите похудеть и получить максимальный эффект от бега – обязательно увеличивайте наклон во время тренировки.

Важный совет – хотите быстрее похудеть, увеличьте время пробежек. Мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам, которые могут обеспечить вам тренировочное плато (застой прогресса).

Беговая тренировка

От соблюдения правильной технике выполнения бега зависит ваш максимальный результат:

  1. Разогрев мышц. Одна из распространенных ошибок, которую можно совершить на беговой дорожке – начать тренировку с большой скорости. В начале занятия позаботьтесь о разминке. Мышцы постепенно разогреются, организм быстрее включится в работу, а вы – получите долгожданный результат.
    Важно! Предварительный разогрев позволяет вашему организму на протяжении всей тренировки работать в высоком темпе. Средняя продолжительность разминки – 3-5 минут.
  2. Осанка. Неправильное положение спины во время занятий на беговой дорожке может привести к болям в пояснице. Во время бега ваша спина должна оставаться прямой. Голову также держите прямо и всегда смотрите вперед (если смотреть на ноги, можно легко упасть и получить травму).
    Важно! Во время бега не держитесь за тренажер, так вы нарушаете естественное движение и, соответственно, технику выполнения упражнения.
  3. Положение ступней. Занятия на беговой дорожке требуют правильной техники бега. Во время бега наступайте на всю подошву ноги, а не на пальцы или пятки. С приземлением на пальцы можно травмировать голени, а упор на пятки – серьезная нагрузка на колени (о чем свидетельствуют многочисленные отзывы профессиональных тренеров и спортсменов)

Занятия на дорожке лучше беговой тренировки на улице. На тренажере у вас есть возможность контролировать интервальный бег. Чередование бега высокой и низкой интенсивности – отличный вариант для сжигания большого объема калорий.

Беговая дорожка отзывы похудевших 

Тренировка на беговой дорожке предполагает:

  • выбор подходящей одежды и обуви;
  • сохранение осанки и положения ступней;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • использование интервальных тренировок;
  • разогрев мышц на начальном этапе занятия;
  • постепенное снижение интенсивности по окончанию тренинга.

Хотите увеличить интенсивность – добавьте утяжелители на ноги (но не переусердствуйте, помните о спине).

Практика (план занятий)

В соответствии с уровнем физической подготовки и выносливости занятия на беговой дорожке предполагают три уровня (каждые 3-4 недели вы должны менять свой уровень, иначе не добьетесь поставленной цели). Для тех, у кого есть определенный уровень физподготовки, рекомендуется начинать бег с промежуточного варианта тренировок.

1. Начальные тренировки – продолжительность занятия 20 минут, частота 3-4 раза в неделю (до 1 месяца).

Разминка – 2 минуты, наклон – 0%, скорость – 1,7 км/ч. Добавьте еще 2 минуты, изменив наклон на 0,5%, а скорость увеличьте до 2,5 км/ч.

Основное упражнение (выполняете поочередно по 30 секунд на каждый пункт). Повторите с 1 по 8 пункт 5 подходов: 

Номер Наклон (в %) Скорость (в км/ч)
1. 1,5 3,5
2. 1,5 4
3. 1 5
4. 0,5 6
5. 0,5 7
6. 0,5 6
7. 1 5
8. 1,5 4

 

Окончание занятия – продолжительность 2 минуты, наклон 0,5%, 4 км/ч. Добавьте еще 2 минуты с уклоном 0%, скоростью 2,5 км/ч.

2. Промежуточные тренировки – продолжительность занятия 30 минут, частота 4-5 раз в неделю (до 1 месяца).

Разминка – 2 минуты, наклон – 1%, скорость – 3,4 км/ч. Добавьте еще 2 минуты, изменив наклон на 1,5%, а скорость увеличьте до 5 км/ч.

Основное упражнение (выполняете поочередно по 30 секунд на каждый пункт). Повторите с 1 по 8 пункт 8 подходов:

Номер

Наклон (в %)

Скорость (в км/ч)

1. 2,5 7
2. 2,5 7,5
3. 2 8,5
4. 1,5 9
5. 1,5 10
6. 1,5 9
7. 2 8,5
8. 2,5 7,5

 

Окончание занятия – продолжительность 2 минуты, наклон 1,5%, 6,5 км/ч. Добавьте еще 2 минуты с уклоном 1%, скоростью 4,5 км/ч.

3. Расширенные тренировки (наиболее эффективные для потери жировой массы) – продолжительность занятия минимум 40 минут, частота 4-5 раз в неделю (до 1 месяца).

Разминка – 2 минуты, наклон – 2%, скорость – 5,5 км/ч. Добавьте еще 2 минуты, изменив наклон на 2,5%, а скорость увеличьте до 8 км/ч.

Основное упражнение (выполняете поочередно по 30 секунд на каждый пункт). Повторите с 1 по 8 пункт 10 подходов.

Номер Наклон (в %) Скорость (в км/ч)
1. 3,5 11
2. 3,5 12
3. 3 12,5
4. 2,5 13,5
5. 2,5 14,5
6. 2,5 13,5
7. 3 12,5
8. 3,5 12

 

Окончание занятия – продолжительность 2 минуты, наклон 2,5%, 9,5 км/ч. Добавьте еще 2 минуты с уклоном 1%, скоростью 6,5 км/ч.

Представленный комплекс занятий на беговой дорожке – примерный план занятия. С помощью последнего можно добиться успеха в похудении, но каждый организм – индивидуален.

Подбирайте для себя наклон и скорость в соответствии с пожеланиями и требованиями вашего организма. Но для начала правильно вычислите свою зону сжигания жира, проконсультировавшись с профессиональным тренером.

Еще одно занятие на беговой дорожке, как пример:

Как похудеть на беговой дорожке

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх