Содержание[Убрать]

Бурпи: эффективная тренировка для всего тела

Подтянуть ягодицы, избавиться от целлюлита на ногах, сделать стальной пресс, развить грудные мышцы – и все это с помощью одного лишь упражнения под названием бурпи. В качестве отягощения выступает ваш собственный вес тела. Burpee относится к базовым техникам и включает в работу практически все мышцы тела. При этом оно не требует специальной подготовки и дополнительного оборудования. Даже условия, в которых вы будете тренироваться, не важны.

В чем суть?

Burpee – техника кроссфита, состоящая из комбинации простых упражнений (приседания, планки, отжимания от пола и прыжка вверх). Появилась она еще в 1939 году благодаря физиологу Royal Burpee, который взял четыре простых упражнения и объединил их в один мини-комплекс. Название же техника получила именно в честь физиолога-изобретателя.

Суть тренировки бурпи заключается в том, чтобы максимально быстро выполнить мини-комплекс, не нарушив при этом технику. Благодаря непрерывной и интенсивной работе у атлета развивается сила, повышается выносливость сердечной и дыхательной систем, запускается процесс жиросжигания. Что касается последнего, то по данным научных исследований, во время тренировки вы сжигаете большой объем калорий (1,43 ккал за один сет). В ряде случаев упражнение считается эффективнее бега (зависит от темпа и продолжительности тренинга). Динамическая работа отлично закаляет сердечно-сосудистую систему.

Какие мышцы работают?

Бурпи включает в работу большое число мышц всего тела. Хорошую нагрузку в движении получают следующие мышечные группы:

  • Плечевой пояс и дельты;
  • Грудь и трицепсы;
  • Пресс;
  • Ягодицы и ноги (квадрицепс, бицепс бедра, икры);

Как видим, в работе задействованы крупные (то есть основные) мышечные группы.

 

 

Колоссальная тренировка мышц всего тела в сочетании с высокой скоростью выполнения способствует расходу организмом большого объема энергии. Не зря burpee считается лучшей жиросжигающей техникой с собственным весом без использования дополнительного отягощения.

Какие есть варианты?

Бурпи можно как упростить, так и усложнить, исключая или добавляя те или иные элементы. Что касается классического варианта, то он выглядит следующим образом:

  • Глубокое приседание с упором рук;
  • Переход в планку прыжком;
  • Отжимание от пола;
  • Возврат в приседание;
  • Прыжок вверх.

Все эти движения выполняются без перерыва и составляют одно повторение.

Теперь познакомимся с 3-мя вариациями:

  • Бурпи-Альпинист выполняется как и классическая техника, но вместо отжимания от пола вы делаете движение ногами «скалолаз».Burpee
  • Обратный burpee.Бурпи тренировка
  • С разворотом на 180° - классический вариант с одним лишь отличием – при возвращении в стартовую позицию вы прыжком делаете разворот на 180°.

Упражнение также можно выполнять на одной руке, на одной ноге, одновременно на одной руке и одной ноге. Обратный burpee выполняется еще и с перекатом.

Как правильно делать?

Преимущество данного упражнения в том, что вы можете самостоятельно контролировать нагрузку и выбирать свой темп движения. Если вы новичок, вы можете «удалить» из техники прыжки вверх. Вместо них просто энергично вставайте. Девушкам можно убрать отжимания от пола (эффективность от этого не пострадает).

Burpee (классический вариант) выполняется следующим образом:

  • Встаньте прямо, ступни на расстоянии чуть шире плеч.
  • Выполните глубокий присед с упором рук в пол.
  • Прыжком примите положении планки.
  • Выполните отжимание от пола.
  • Прыжком примите позицию глубокого приседа.
  • Выпрыгните вверх в стартовую позицию.

Чтобы максимально правильно выполнить упражнение бурпи, предлагаем посмотреть следующее видео:

Программа (бурпи 100)

План рассчитан таким образом, чтобы за одну тренировку могли выполнять упражнение 100 раз. Чтобы добиться такого результата, вы в течение месяца постепенно увеличиваете количество повторений до нужного числа (в нашем случае 100). Если программа кажется вам слишком сложной, начните с одного-двух повторов, плавно увеличивая число сетов. Как только дойдете до цифры 8 смело приступайте к нашему плану тренировок и уже через месяц вы сможете выполнять бурпи 100 раз. Результат будет шокирующим. С помощью одного лишь упражнения вы сможете привести в тонус мышцы всего тела.

Читайте также - Бурпи: программа тренировок

Для увеличения эффективности «продвинутые» атлеты увеличивают нагрузку, к примеру, используют гантель или гирю, надевают утяжеляющее обмундирование. Также вы можете устроить тренировку не на число повторений, а на время. Варьировать технику можно сколько угодно, подтачивая ее для себя.

Первый этап:

 Программа бурпи 100

Первый этап вы уже преодолели, приступаем ко второму:

 Программа бурпи 100

Вот и все программа бурпи-100 окончена. Полюбуйтесь результатом в зеркале. Это ваш триумф, вы его заслужили.

Заключение

Burpee – отличное упражнение, которое можно выполнять в любых условиях (в путешествии, командировке), ведь для работы вам не требуется дополнительного оснащения. Это отличный способ держать себя в форме, когда нет возможности и времени посещать спортзал. Те, кто впервые попробовали тренироваться с бурпи и увидели результат на себе, считают его лучшим.

 

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх