Комплекс упражнений для укрепления мышц рук

Если в повседневной жизни мышцы рук, плечевого пояса и груди мало задействованы, то мышечные ткани быстро потеряют тонус и «обвиснут». Работа с верхней частью корпуса важна не только для мужчин-атлетов, но и для женщин. Мы подобрали специальный комплекс упражнений для рук без железа. За основу взято известное всем базовое упражнение – отжимания.

Комплекс упражнений одинаково хорош как для мужчин, так и для женщин. Для представительниц женской половины населения эти техники помогают улучшить тонус мышц рук, груди и плечевого пояса. А для мужчин-атлетов – отличная альтернатива поддержки рельефа, когда нет времени посещать спортзал. Всего несколько минут в день, восемь сложных вариаций отжиманий и ваши руки – идеальны. Да что там руки, эти техники эффективно нагружают мышцы всего тела. Приятной тренировки!

В начале комплекса упражнений для укрепления мышц рук обязательно разогрейтесь. Уделите внимание кардиоразминке (беговая дорожка, велотренажер или прыжки на скакалке). Это хорошо разогреет мышцы, подготовит вашу дыхательную и сердечную системы к работе. Для разогрева достаточно 3-х минут. Затем выполните несколько техник, чтобы размять целевые мышцы – вращательные движения кистями, махи и круговые движения руками, «мельницу», «противоход».

Все, разминочная часть тренировки закончена приступайте к работе.

Комплекс упражнений для рук (без железа):

1. Классические отжимания.

Для новичков, а также для женщин этот вариант может оказаться сложным. Отличная альтернатива – отжимания от пола с колен.
Комплекс упражнений без железа
2. Отжимания на коленях в сторону.

Займите стартовое положение классического варианта отжиманий на коленях. «Шагните» рукой вправо и сделайте отжимание. Теперь повторите тоже самое в другую сторону. Поздравляем, вы завершили один подход. Такая смена положения рук заставляет больше задействовать грудные мышцы.
Комплекс упражнений без железа
3. Отжимания с узкой постановкой рук.

В этом упражнении в работе в большей степени задействован трицепс. Старайтесь поставить руки как можно ближе друг к другу. Сложно выполнить технику в полную амплитуду? – Работайте с колен.
Комплекс упражнений укрепления мышц рук
4. Отжимания на одной ноге.

Эта техника комплекса упражнений направлена не только для укрепление мышц рук, груди и плечевого пояса, здесь также работают мышцы бедра. При опускании корпуса вниз держите опорную ногу прямо в статическом положении. Сначала работаем с упором на правую ногу, затем делаем смену положения.

Комплекс упражнений укрепления мышц рук

5. Отжимания на метболе.

Для работы нам понадобиться метбол, другое название медицинский мяч. Одной рукой упритесь в пол, другую – в мяч. Из стартовой позиции выполните отжимания. Снова-таки, если сложно, работайте с колен.
Комплекс упражнений укрепления мышц рук
6. Отжимания с разворотом корпуса и подъемом руки.

Сделайте базовый вариант упражнения. При подъеме разворачивайте корпус и поднимайте рабочую руку вверх. Взгляд направлен на ладонь. Опускаем руку на пол, отжимаемся, встаем, делаем разворот в другую сторону. Не забываем о подъеме руки.
Комплекс упражнений без железа
7. Отжимания с тренажером BOSU.

Для этой технике комплекса упражнений для рук без железа понадобиться специальный тренажер BOSU. Одной рукой упритесь в пол, другую положите – на BOSU. Из стартовой позиции выполните отжимания. Сначала сделайте в правую сторону, затем в левую.
Комплекс упражнений без железа
8. Отжимания на метболе (сложный вариант).

Для работы нам снова понадобиться метбол. Только теперь в мяч упираемся не руками, а ногами. Это самая сложная вариация отжиманий, мышцы работают в усиленном режиме, ведь на протяжении всей работы приходится удерживать равновесие. Так развиваем не только целевые мышцы, но еще и координацию движений.
Комплекс упражнений без железа
Все, комплекс упражнений для укрепления мышц рук завершен. Предлагаем вам тренироваться по следующему плану. Программа тренировок рассчитана на 14 дней. В конце программы тренировок вы будете выполнять 160 отжиманий. Не останавливайтесь на достигнутом, прогрессируйте в своих тренировках.

kompleks-uprazhnenij-dlya-ruk-bez-zheleza-fotokompleks


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх