Эффективный комплекс упражнений на мяче

Для тех, кому наскучили «шаблонные» и однообразные тренировки, предлагаем обратить внимание на универсальный снаряд для фитнеса – гимнастический мяч, или фитбол. Комплекс упражнений на мяче – совокупность специальных техник, не имеющих ничего общего с силовым изнуряющим тренингом, но не менее эффективных в работе над идеальным телом. Упражнения на фитболе дают отличный результат за считанные месяцы.

Попробуйте сесть на мяч. Вы чувствуете себя комфортно, поясничный отдел спины расслаблен. А теперь попробуйте усидеть на нем с ровной осанкой 5 минут. Сложно, не правда ли, ведь вам все время приходится удерживать равновесие. А если вы попробуйте выполнить простое упражнение на гимнастическом снаряде? – Здесь вам придется приложить массу усилий. Этим обстоятельством и обусловлена эффективность тренинга с фитболом.

Комплекс упражнений с использованием мяча способствует эффективному похудению, развитию гибкости, координации движений и формированию правильной осанки всего за 1-2 месяца. Представленные техники включают в работу практически все мышечные группы – руки, пресс, ягодицы и ноги, а также стабилизирующие мышцы спины.

Перед началом занятий убедитесь, что правильно выбрали фитбол. Гимнастический мяч нужно подобрать исходя из вашего роста. Снаряд бывает следующих диаметров – 45, 55, 65 и 75 см. В тренажерных залах чаще всего встречаются последние два, а самый маленький считается детским. Чтобы сделать правильный выбор, сядьте на мяч и убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Такой диаметр вам подходит. Если же ваши ноги ниже параллели, то он вам мал.

А теперь перейдем к практической части занятий.

Приступаем к комплексу упражнений на мяче:

Техника №1. Подъемы туловища

Спина, пресс и ягодицы.

Лягте на живот, фитбол расположите в области икр и сожмите пятками. Руки выпрямите перед собой и напрягите пресс. На выдохе оторвите от пола нижнюю и верхнюю часть корпуса одновременно. Задержитесь на 10 медленных счетов и плавно опуститесь вниз. Сделайте 2 сета по 10 повторов.

Подъемы туловища на мяче

 

Техника №2. Подъемы таза для ягодиц

Ягодичные мышцы.

Лягте на коврик, ноги – на гимнастическом мяче. Поднимите таз вверх, чтобы ваше туловище напоминало одну прямую линию. Руки – главная опора. Согните ноги в коленях, сделав упор на пятки. Начните медленно катить снаряд по направлению к вашему телу. Затем верните его назад. Сделайте 3 сета по 10-15 раз.

Подъемы таза для ягодиц на мяче

Упражнение №3. Разгибание спины лежа

Техника комплекса упражнений укрепляет мышцы спины и поясничного отдела в частности, формирует правильную осанку.

Лягте животом на снаряд, ноги расставьте широко и упритесь носками в пол. Руки, согнутые в локтевом суставе, заведите за голову. На выдохе максимально оторвите верхнюю часть корпуса от мяча. При этом вы не должны ощущать боль или дискомфорт в пояснице. Плавно опуститесь вниз и расслабьтесь. Сделайте 3 сета по 12-15 раз.

Разгибание спины лежа на мяче
№4. Подъемы туловища лежа на мяче

Еще одно упражнение комплекса для формирования осанки.

Лягте животом на фитбол, ноги расставьте широко и упритесь носками в пол. Руки расположите перед мячом. Зафиксируйте ладони в кулак, а большие пальцы отведите в сторону (как на фото). На выдохе максимально оторвите грудь от фитбола, а руки разведите в стороны. Медленно вернитесь в и.п. Сделайте 3 сета упражнения комплекса по 12-15 раз.

Подъемы туловища лежа на мяче

№5. Попеременные подъемы рук и ног (верхняя часть спины)

Балансирующая техника комплекса упражнений на мяче:

Лягте на снаряд животом, не касаясь грудью. Ладонями и носками упритесь в пол. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь в таком положении на 5 счетов, опуститесь вниз. Теперь поднимите левую руку и правую ногу. Снова задержитесь и вернитесь к старту. Вы сделали один повтор, работайте дальше. Выполните 2 сета по 10-15 раз.

Попеременные подъемы рук и ног

Техника №6. Планка с подъемом ног

Мышцы рук, пресса, спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Лягте животом на мяч и перекатитесь так, чтобы на нем оказалась область голени. Руки поставьте под плечами и упритесь ими в пол. Пресс напряжен, спина прямая без прогиба в пояснице. Поднимите левую ногу вверх и медленно опустите вниз, не касаясь мяча. Снова выполните подъем. Сделайте 3 сета по 10-12 повторений для каждой ноги.

Планка с подъемом ног на мяче

На этом наш комплекс упражнений с мячом окончен. Приятной тренировки!

Как правильно выбрать мяч для фитнеса?

Фитбол выпускается в трех размерах:.

  • S: для людей ростом 1,65 м и менее.
  • M: для людей ростом от 1,65 м до 1,85 м.
  • L: для людей ростом более 1,85 м.


фитбол DOMYOSОсталось определиться, где приобрести качественный мяч для фитнеса по доступной цене. Как вариант - фитбол от DOMYOS.

Подходит для занятий фитнесом, пилатесом, йоги, стретчинга. Для безопасного использования обладает системой антивзрыв (в случае прокола сдувается медленно).

Характеристики:

  • S: желтый.
  • M: серый.
  • L: зеленый.

Преимущества:

  • Универсальность;
  • устойчивость;
  • Интерактивность.

Приобрести мяч для фитнеса от DOMYOS можно ЗДЕСЬ.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх