Комплекс упражнений в спортзале (с акцентом на ноги)

Занятия в спортзале для девушек – путь к здоровому, гибкому и подтянутому телу. Замечательно, если вы можете тренироваться 3 раза в неделю. Но и не расстраивайтесь, если можете заниматься всего 2 раза. В таком случае немного увеличьте интенсивность или число повторов.

Мы подобрали отличный комплекс упражнений в спортзале с акцентом на нижнюю часть тела, ведь зачастую именно она и является у девушек проблемной. Схема тренировок – 2-3 раза в неделю, продолжительность занятия – 40-60 минут.

В начале тренировки обязательно уделите внимание разогреву мышц. В качестве разминки используйте кардионагрузку (беговая дорожка, велотренажер и так далее). Уделив разогреву всего 3-7 минут, ваши мышцы будут полностью готовы к работе. В конце тренинга обязательно сделайте стретчинг (примерный комплекс упражнений на растяжку).

Каждое упражнение (их всего 7) рекомендуется выполнять 3 сета по 20 повторений. Исключением является последняя техника – отжимания на BOSU. Для девушек достаточно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Отдых между сетами – 1-2 минуты.

Комплекс упражнений в спортзале для девушек (с акцентом на нижнюю часть тела):

№1. Гакк-приседания (3*20 раз)

В упражнении задействованы квадрицепсы, ягодицы и бицепс бедра. Дополнительная группа – разгибатели позвоночника и трапеции.

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. Последний представляет собой подвижную платформу с упором для плеч и стоп, расположенную под наклоном. Во время движения площадка тренажера движется вместе с вами вверх/вниз. Встаньте под упоры (основной вес ложится на плечевой пояс) и выполните медленные приседы.

Комплекс упражнений в спортзале для девушек

№2. Приседания в Смите «ноги вместе» (3*20 раз)

Основной упор приходится на квадрицепс, дополнительно работаю ягодицы.

Приседания в Смите рекомендовано девушкам, у которых имеются проблемы со спиной. Работа в тренажере исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Во время выполнения техники контролируйте спину, она должна быть ровной.

Если варьировать ширину постановки ног, можно добиться разносторонней проработки квадрицепса.

Комплекс упражнений в спортзале для девушек

№3. Жим ногами в Смите (3*20 раз)

Это базовая техника комплекса упражнений в спортзале, которую чаще всего используют девушки для проработки большой ягодичной мышцы и бицепса бедра.

Упражнение лучше выполнять в кроссовках, чтобы гриф отягощения фиксировался посередине стопы. В нижней точке движения колени должны сгибаться под углом 90°. Опускайте гриф медленно на вдохе, а «выжимайте» не до конца.

Комплекс упражнений в спортзале для девушек

№4. Подъем таза с упором на скамью (3*20 раз)

Основная мышечная группа – ягодицы, дополнительная – бицепс бедра.

Ключевой упор – спиной о скамью и стопами в пол. Штангу разместите на бедрах. В верхней точке подъема таза вы должны максимально сокращать целевые мышцы и чувствовать сильное напряжение.

Комплекс упражнений в спортзале

№5. Боковые выпады с акцентом на внутреннюю поверхность бедра (3*20 раз)

Главный акцент в этом упражнении комплекса упражнений в спортзале для девушек – внутренняя поверхность бедра.

Выполните шаг влево и опуститесь в присед так, чтобы правая нога получила максимальную растяжку. При этом ступня этой ноги полностью стоит на полу. Не наклоняйте корпус вперед, спина должна быть ровной.

Комплекс упражнений в спортзале

№6. Зашагивание на скамью с подъемом колена (3*20 раз)

Целевые группы – квадрицепс, бицепс бедра и ягодицы.

Для начала правильно выберите высоту скамьи. Если вы поставите рабочую ногу на платформу, то угол в колене должен составлять 90°.

При зашагивании на скамью, свободную ногу (на фото правую) сгибайте и поднимайте к груди. Опускайтесь с возвышения этой же ногой.

Комплекс упражнений в спортзале

№7. Отжимания на BOSU с упором ног на возвышении (3*10 раз)

В этой технике комплекса упражнений в спортзале акцент направлен на грудные мышцы и пресс. Дополнительно также работают мышцы ног.

Комплекс упражнений в спортзале для девушек


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх