Содержание[Убрать]

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра

Внутренняя поверхность бедра – одна из проблемных зон женских ножек. На ней явно видны жировые отложения, и проработать эти мышцы не так-то просто. В повседневной жизни, да и на тренировках эта часть ног практически не задействована. Для ее проработки нужен изолированный тренинг. Поэтому мы подобрали для вас специальный комплекс упражнений для внутреннего бедра.

Как подчеркнуть мышцы внутренней части бедра?

Внутреннее бедро – та часть тела, которой недостаточно физических упражнений.

Хотите подчеркнуть эти мышцы, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  1. Во-первых, наладьте режим правильного питания, без него, к сожалению, результат будет минимальный. Питание – 70% успеха.
  2. Во-вторых, комбинируйте силовые техники и кардио, чтобы избавиться от лишних жировых отложений в этой области.
  3. В-третьих, в начале тренировки обязательно разогревайте мышцы, а в конце уделяйте должное внимание растяжке мышц. Это важно, когда выполняешь комплекс упражнений для внутренней стороны бедра.
  4. В-четвертых, не забывайте о базовых упражнениях для ног (приседания, выпады и так далее).
  5. В-пятых, моделируйте форму проблемной зоны с помощью антицеллюлитного массажа и специальных кремов.

Особенности тренировки

Чтобы увидеть результат, выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю по 30-45 минут. Каждую технику прорабатывайте 2-3 подхода по 15-20 повторов. Если хотите эффективнее «просушить» мышцы внутренней стороны бедра, используйте свободный вес в виде гантелей или грифа от штанги.

Вы можете использовать как весь комплекс, так и включать отдельные упражнения в свою программу. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Комплекс упражнений для внутреннего бедра:

Техника №1. Выпады «Плие»

Сделайте выпад вправо так, чтобы ваши ступни располагались дальше, чем на ширине плеч. При этом мышцы пресса напряжены, спина ровная. Сделайте глубокий присед. Задержитесь в нижней точке несколько секунд. Встаньте и приставьте ногу. Теперь сделайте выпад в другую сторону. Повторите нужное число раз.

Рекомендации: убедитесь, что в приседе колени «смотрят» в сторону и не выходят за носки.
Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра
Техника №2. Подъемы ног лежа на боку

Лягте на левый бок, левую ногу вытяните вперед, коленом правой упритесь в пол. Голову можно придерживать рукой или положить на коврик. Поднимите нижнюю ногу и задержитесь в верхней точке на пару секунд. Затем опустите вниз, но не касаетесь ступней пола. Чтобы увеличить нагрузку, воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Рекомендации: не расслабляйте мышцы внутреннего бедра, не опускайте ногу на пол.
Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра
Техника №3. Приседания «Плие» с прыжком

Займите положение стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Расположите ноги шире плеч и сделайте глубокое приседание, отводя таз как можно дальше. Быстро оттолкнитесь ногами от пола и выпрыгните вверх. Из прыжка вы должны сразу же принять положение глубокого приседа.

Рекомендации: следите, чтобы в этой технике комплекса упражнений для внутренней стороны, упор был не на носках, а на пятках. Используйте свои руки, чтобы помогать себе отталкиваться от пола.
Комплекс упражнений внутреннего бедра
Техника №4. Разгибание бедра на полу скрестно

Станьте на коврике в положении «на четвереньках». Сделайте разгибание левым бедром назад и вверх. Затем согните рабочую ногу в коленном суставе и заведите скрестно за опорную. Повторите нужное число раз (сначала для левой ноги, потом для правой). Чтобы увеличить нагрузку, воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Рекомендации: следите за поясницей, чтобы она не прогибалась, и не была под давлением.

Техника №5. Приседания «Сумо» с гантелями

Возьмите в руки гантели, ноги поставьте шире плеч, колени направлены в сторону. Сделайте глубокое приседание и одновременно отведите руки с гантелями в стороны. Задержитесь внизу на 10 счетов. Вернитесь в стартовую позицию. Повторите нужное число раз.

Рекомендации: убедитесь, что в этой технике комплекса упражнений для внутреннего бедра колени не выходят за носки.
Комплекс упражнений внутреннего бедра
Техника №6. Подъемы таза вверх лежа на коврике

Лягте на коврик лицом вниз, ноги вытяните назад, пятки вместе. Упритесь плечами вниз и оторвите ноги от пола. В верхней точке согните ноги в коленях и разведите их, напрягая внутреннюю часть бедра, пятки по-прежнему вместе. Плавно выровняйте ноги. Повторите нужное число раз.

Рекомендации: не отрывайте пятки друг от друга, оторвите бедра от пола максимально.
Комплекс упражнений внутреннего бедра
Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять в домашних условиях, так как он не требует дополнительного оборудования, и в тренажерном зале.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх