Топ-12 упражнений для укрепления мышц рук для женщин

Не только красивые ягодицы и пресс – визитная карточка каждой женщины. Руки – не менее важная деталь, которая должна выглядеть подтянуто. Мышцы рук можно укрепить лишь с помощью силовых нагрузок. Никто не говорит об увеличении объемов бицепса и трицепса, как у мужчин. Женщины априори не могут накачать таких больших мускулов, но вот подтянуть руки, убрать дряблость, подчеркнуть рельеф и улучшить упругость мышц – это да. В этом вам поможет следующий комплекс упражнений для рук для женщин.

Подготовка к тренировке

Самая проблемная зона у женщин – не бицепс, а задняя поверхность руки, то есть трицепс. Чтобы мышцы рук были гармонично подтянуты, в программу тренировок должны быть включены упражнения на трицепс. Тренировка строится по такому принципу – пока работает бицепс, трицепс отдыхает, и наоборот.

Цель комплекса – повышение тонуса мускулатуры рук у женщин. И для этого не обойтись без гантелей. Как ни крути, но без отягощений невозможно привести мускулатуру в тонус. Когда вы хотите изолированно прокачать определенные группы мышц (и руки в том числе), работа с гантелями дает эффективный результат.

Итак, основное оборудование – гантели весом от 1 до 3 кг. Подбирайте рабочие веса таким образом, чтобы вы смогли выполнить по 10-12 повторов за одно упражнение. Всегда начинайте с минимальных нагрузок. Если вы нацелены на подтягивание мышц рук, берите маленький вес, но сосредоточьтесь на 2-3-х подходах. Если вы новичок, то выполняйте каждое упражнение по 10-12 повторов в один сет. Как только мышцы подтянутся, число подходов можно увеличивать.

В этих упражнениях кроме целевых мышц в работу включаются еще и стабилизаторы. Что частично разгружает основной мускул, но при этом происходит комплексная подтяжка. Не забывайте, что упражнения для грудных мышц задействуют в работе еще и трицепс.

№1. «Сумо» приседания с подъемами на бицепс

Исходная позиция как в приседаниях «сумо» – в руках снаряды, ладони обращены в стороны. Когда будете готовы, выполните одновременно приседание и подъем рук на бицепс. Вернитесь к старту. Выполните 2-3 сета по 10-12 раз.

приседания сумо подъем на бицепс

№2. Тяга гантелей к подбородку

Техника аналогична классическому варианту. 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Тяга рук к подбородку

№3. Разгибание рук из-за головы

В этом упражнении изолированную нагрузку получает трицепс. Вам понадобиться одна большая гантель или можно взять две маленькие. Возьмите снаряд двумя руками над головой. Медленно, без рывков сгибая локти опустите снаряд за голову. Снова выпрямите руки.

разгибание рук из-за головы

№4. Тяга гантелей к поясу

Наклонитесь вперед, немного согнув оба колена, спина прямая. Выполните тягу гантелей к поясу. Следите чтобы локти были направлены четко вверх. Не прогибайтесь в пояснице. 2-3 подхода по 10-12 повторов.

 Тяга гантелей к поясу

№5. Разведение гантелей в сторону в наклоне

Работает верхняя часть спины и дельты. На выдох поднимите обе руки в сторону. Локти должны быть слегка согнуты, лопатки сведены вместе. Выполните 2-3 сета по 10-12 раз.

Разведение рук в сторону в наклоне

№6. Сгибания на бицепс и подъем надо головой

сгибания на бицепс и подъемы над головой

№7. Упражнение «Пугало»

Развивает у женщин не только мышцы рук, плеч и верхнюю часть спины, а также равновесие и координацию. Станьте на левую ногу и поднимите правое колено вверх. Разведите руки в стороны параллельно полу, теперь согните их в локтевом суставе (как на фото). Ваша задача удержать равновесие, вращая руками вверх и вниз. Не опускайте и не поднимайте плечи. Сделайте 10 повторений, затем смените ногу и повторите еще 10 раз.

упражнение для мышцы рук для женщин пугало

№8. Разведение гантелей в сторону

Если вам сложно одновременно поднимать две руки, вы можете это делать поочередно. На эффективности проработки мышц рук это никак не отразится. Выполните 2-3 сета по 10-12 раз.

разведение рук в стороны

№9. Упражнение на трицепс в наклоне

Спина практически параллельна полу. На выдохе вытяните правую руку с гантелью перед собой, левую позади себя. Поверните оба запястья таким образом, чтобы передняя ладонь была направлена в пол, а ладонь задней руки – в потолок. Повторите в другую сторону.

упражнение на трицепс

№10. Обратные выпады и жим над головой

Сделайте выпад назад, соблюдая угол сгиба в коленном суставе - 90°. Руки с отягощениями выпрямлены над головой. Опускаясь в глубокий выпад, одновременно сгибайте руки в локтях, то есть делайте жим над головой. Сделайте 10-12 раз для одной ноги и столько же для другой.

обратные выпады и жим над головой

№11. Французский жим лежа

В этом упражнении для рук работает трицепс. Лягте на коврик, ноги согните в коленях, руки расположите перед собой. Медленно опускайте обе руки к затылку, сгибая локти до 90°. Теперь зафиксируйте руки в локтевом суставе и просто сгибайте/разгибайте.

Французский жим лежа для мышц рук для женщин

№12. Разведение гантелей лежа

Лягте на коврик, ноги оторвите от пола и согните в коленях. Руки сведите вместе перед грудью. Выполните разведение отягощений в сторону. Опускайте руки как можно ниже, идеальное расстояние – до пола 2 см. Вернитесь в стартовое положение.

Разводка гантелей лежа  для подтягивания мышц рук

Задняя часть плеча, то есть трицепс, относится к проблемной зоне рук у женщин. А все потому, что именно там откладываются жировые отложения и мышца быстро становиться дряблой. Упражнения на трицепс обязательно должны входит в программу тренировок женщин на руки.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх