Содержание[Убрать]

Система упражнений классического пилатеса

Пилатес – это вид фитнеса, который многие путают с системой йоги. И хоть у этих двух направлений есть много общего, но базовые упражнения их сильно отличаются. Пилатес – система техник, которая улучшает работу сердца и легких, корректирует осанку и укрепляет мускулатуру тела. Как появился этот вид фитнеса? Каковы основные (классические) упражнения? В чем преимущества? Каковы принципы?

Немного истории

Пилатес существует уже более 100 лет. Появилась эта система в Германии благодаря Джозефу Пилатесу. Во время первой мировой войны Йозеф начал преподавать свои метод физических упражнений другим, главным образом, прикованным к постели военным пациентам. Им нужна была гимнастика, которая смогла бы улучшить их физические показатели. Так пилатес стал для больных своеобразной терапией.

В 1920-е годы Джозеф Пилатес перебрался в Америку, где открыл свою первую официальную студию занятий. Так об этом направлении фитнеса узнали во всем мире. В течение следующих 40 лет он преподавал и обучал гимнастике других, чтобы они продолжали традиции его системы. И до сих пор pilates – одно из самых популярных групповых занятий, которое есть в каждом спортклубе. Как видите, корень системы глубок и основные (базовые) упражнения не изменились даже через 100 лет.

В чем преимущества?

Прежде всего, система пилатес – это гармоничное развитие тела. Это гарантирует, что определенные мышцы не становятся слишком или недостаточно накачанными. Мускулатура тела подтягивается равномерно.

Занятия классическим пилатесом:

  • Развивают силу и выносливость;
  • Улучшают координацию и гибкость;
  • Расширяют диапазон движений;
  • Корректируют осанку;
  • Прорабатывают глубокие мышцы.

Гимнастика pilates идеально подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки. Основные базовые упражнения адаптируются к любой тренировке. Вот отличный комплекс упражнений в домашних условиях.

классические упражнения пилатес

Занятие пилатесом №1

Переходите от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. По мере того, как будет развиваться ваша сила, вы можете тренироваться без отдыха.

Итак, перед вами 10 основных (базовых) упражнений системы пилатеса:

  1. 1. «Складка» укрепляет мышцы живота, растягивает позвоночник и хорошо разогревает тело. 5-6 повторений.
  2. 2. Упражнение «мельница» в положении сидя задействует прямую и косые мускулы пресса, растягивает спину и подколенные сухожилья. 6-8 повторов для каждой стороны.
  3. 3. Растяжка ног включает в работу верхний и нижний отдел брюшной полости, поясницу. 5-8 раз с обеих сторон.
  4. 4. Упражнение №4 нацелено на проработку прямой мышцы и поясницы. 8-10 повторений.
  5. 5. «Ножницы» - развивают пресс и улучшают гибкость подколенных сухожилий. 5-8 раз для каждой ноги.
  6. 6. Подъем ног. Следите, чтобы поясница была вдавлена в коврик. Опускайте ноги как можно ниже, не касаясь пола. Задержитесь в таком положении.
  7. 7. "Крест-накрест" – упражнение включает в работу косые мышцы и улучшает подвижность позвоночника. 5-8 раз в каждую сторону.
  8. 8. Планка – классическое упражнение в пилатесе, которое заставляет работать мускулатуру всего тела (плечи, руки, спина, живот и ноги) и мышцы-стабилизаторы в том числе. 30-60 секунд.
  9. 9. Боковая планка – удерживайтесь в положении на 5-10 глубоких вдохов для каждой стороны.
  10. 10. «Складка №2». Удержитесь в такой позе как можно дольше.

10 классических упражнений пилатеса

Выполнение этих упражнений 2-3 раза в неделю корректирует осанку, помогает развивать силу и выносливость, улучшает гибкость и подвижность суставов. Для разнообразия занятий можно использовать кольцо для пилатеса.

Принципы системы Джозефа Пилатеса

Освоение принципов, разработанных Йозефом еще 100 лет назад, позволяет увеличить силу, контроль, гибкость и подвижность во всем, что вы делаете, как в тренировочной комнате, так и в повседневной жизни.

Система пилатеса основана на 6-ти принципах, которые одинаково важны для выполнения каждого упражнения:

Первое – дыхание

Джозеф Пилатес сказал, что дыхание – это первый и последний акт жизни, и наше существование полностью зависит от него. Наше дыхание связывает ум и тело, как при движении, так и во время покоя. Оно помогает сосредоточиться на том, что мы делаем физически. Дыхание активирует глубокие мышцы, заставляет лучше работать сердце и улучшает работоспособность легких. Обратите внимание на последовательность дыхания во время тренировки пилатеса. Каждый вдох/выдох вызывает определенное движение, чувство или освобождение.

Второе – концентрация

Лучше сделать 5 повторений упражнения хорошо, чем 10-20 кое-как. В пилатесе нужно обращать внимание на мельчайшие детали. Каждая мелочь имеет значение. Сосредоточившись на том, что и как вы делаете, вскоре вы обнаружите, что становитесь сильнее и гибче. Концентрироваться, значит ощущать свое тело, как единое целое. Каждое упражнение нужно выполнять осознанно.

Третье – центр

Любое движение в пилатесе начинается с центра нашего тела (пресса) и излучается наружу. Система Йозефа основана на стабилизации позвоночника, то есть мускулатура таза все время в тонусе. Представьте, что мышцы кора – это ваш якорь, благодаря которому вы сохраняете стабильность, и который обеспечивает безопасность в каждом упражнении.

Четвертое – гармоничное развитие мышц

Система занятий пилатесом в полном объеме тренирует ваше тело, так сказать по всем фронтам – спереди и сзади, по бокам, растягивая, укрепляя и подтягивая каждый мускул. Такие тренировки позволяет вашему телу функционировать оптимально.

Пятое – плавность

Изящные и функциональные движения совершаются благодаря естественности ритма, то есть плавности. Медленные па создают равновесие в вашем теле, разуме и духе. Попытайтесь добавить плавности в каждый ход на занятиях.

Шестое – релаксация

Нет смысла изнурять себя физически каждый раз, когда вы отправляетесь в спортзал. Упражнения пилатеса дают чувство расслабления. При этом улучшается физическая форма.

Комплекс базовых упражнений №2

Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

  • «100».
  • «Складка» увеличивает гибкость позвоночника.
  • Растяжка спины – укрепляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилья.
  • Техника №4 укрепляет заднюю часть тела и растягивает мускулатуру передней.
  • Упражнение дает хороший тонус боковых мышц.
  • №6 укрепляет брюшную полость и бедра.
  • Пилатес-отжимания направлены на проработку трицепса и задней части плеча, а также грудь.

система физических упражнений пилатес

Заключение

Пилатес должен быть регулярной частью вашей спортивной жизни. Преимущества включают в себя основную силу, повышенную гибкость и минимальный риск получения травмы. Pilates отлично уравновешивает физическое тело. Он сочетает в себе усилие и растяжение, и является прекрасным дополнением к кардио и силовым занятиям. Улучшите свои физические показатели с системой пилатеса, которая укрепляет и прорабатывает даже самые глубокие мышцы.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх