Содержание[Убрать]

Супер тренировка для рук: эффективные упражнения для женщин

Женщины уделяют достаточно внимания поддержанию своего тела в форме. Большую часть усилий они концентрируют на проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот), совсем забывая о мышцах рук. А ведь с возрастом руки быстро потеряют форму и обвисают. Так зачем же терять драгоценное время? – Предлагаем вам супер тренировку для рук, с помощью который вы сможете подтянуть мышцы и даже развить определенный уровень силы.

Эффективные упражнения руки женщинОсобенности тренировки рук женщин

Естественно, женщинам ни к чему увеличивать объем бицепсов, как, например, мужчинам. Но вот избавиться от рыхлости и обвисшести, подтянуть мышцы и сделать их упругими не помешает.

Чтобы комплексно проработать мышцы рук, вы должны тренировать по отдельности бицепс и трицепс. Упражнения можно выполнять по кругу (круговая тренировка). Как только проработаете по 1 подходу каждого упражнения, повторите круг. Таких кругов должно быть 3-4, не меньше. Но учтите, не все так быстро. Первые результаты вы увидите после 3-4-х недель.

Ниже представлены эффективные упражнения для рук для женщин, которые были подобраны с целью повышения тонуса и улучшения рельефа.

Для женщин рекомендуется заниматься не на тренажерах, а со свободными весами, в частности, с гантелями. На тренажерах целевая мышечная группа нагружается изолированно. При работе с гантелями кроме основной группы мышц также задействованы мышцы-стабилизаторы, которые обеспечивают комплексную проработку отдельной части тела.

 

Для тренировки рук вам достаточно гантелей 1-3 кг, больший вес используется для увеличения мышечных объемов. Лучше всего иметь несколько пар гантелей разного веса. Тренироваться можно не только в тренажерном зале, но и дома.

Начнем с разминки

Прежде чем приступить к супер тренировке для рук, вы должны хорошенько разогреть мышцы. Так они будут лучше откликаться на любую нагрузку, да и легче избежать травмирования.

Во время разминки разогреваются мышцы и:

  • Активизируется метаболизм;
  • Подготавливается к работе сердечная система и дыхание;
  • Улучшается работоспособность мышечных тканей.

Продолжительность мышечного разогрева зависит от уровня вашей физической подготовки. В качестве разогрева рекомендуется использовать кардионагрузку и простой комплекс разминочных сетов. Кардио – бег, беговая дорожка (если вы в спортзале), скакалка, езда на велосипеде и так далее.

Кроме разогрева всего тела, вы должны обязательно размять целевые мышцы, в данном случае, руки и плечи. В таком случае разминка выполняется перед каждым упражнением и включает в себя разминочный подход основных упражнений. Разминку можно выполнять с собственным весом или с небольшим отягощением (30% от максимальных рабочих весов). Что касается числа повторений, то в среднем следует выполнить 8-15 повторов.

Как только разогреете мышцы, приступайте к основному комплексу упражнений.

Супер тренировка для рук:

1. Отжимания от пола с мячом (плечевой пояс, грудь, спина, трицепс и пресс) – 3*30 секунд

Супер тренировка для рук
2. Тяга гантелей в наклоне (мышцы спины и трицепсы) – 3*8-15 повторов

Супер тренировка для рук
3. Подъемы гантелей на бицепс – 3*8-15 повторов

Эффективные упражнения руки женщин
4. Тяга гантелей к подбородку (плечевой пояс и трицепсы) – 3*8-15 повторов

Эффективные упражнения руки женщин
5. Сгибания гантелей на бицепс (плечи и бицепсы) – 3*8-15 повторов

Супер тренировка для рук
6. Разгибания рук из-за головы (трицепс) – 3*8-15 повторов

Супер тренировка для рук
7. Разведение гантелей в наклоне (плечевой пояс и мышцы спины) – 3*8-15 повторов

Эффективные упражнения руки женщин
8. Обратные отжимания от скамьи (трицепс) – 3*8-15 повторов

Эффективные упражнения руки женщин


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх