Содержание[Убрать]

Легкий бег: 4 ключевых ошибки новичка

Любая допущенная ошибка в беге может привести не только к отрицательному результату, но серьезно сказаться на здоровье организма. А это – важная причина бросить беговые тренировки. Чтобы очередная пробежка не оказалась последней, вы должны знать о типичных беговых ошибках. Причем касается это как новичков, так и атлетов со стажем (после длительного перерыва).

Ошибка №1. Неправильно подобранная обувь

Неправильно подобранные кроссовки – вот одна из главных причин травмирования во время пробежки. При выборе беговой обуви не нужно гнаться за модой, вам также не нужны «громоздкие» или, наоборот, слишком легкие кроссы. К примеру, бег в обуви на тонкой подошве может привести к травмированию ноги в коленном суставе.

Какую обувь для бега выбрать

Какую обувь для бега выбрать? – Подходящий вариант – кроссовки с правильной поддержкой стопы и отличной амортизацией. Правильно подберите размер обуви – пятка не должна «хлюпать», а большой палец – плотно прилегать к носку. Шнуровка не должна быть плотной, жать стопу и мешать движению. Не лишним будет приобрести специальные ортопедические стельки.

Помните, что за целый день движения ноги немного отекают, поэтому отравляться за покупкой кроссовок лучше в вечернее время.

 

В среднем, ресурс качественных кроссов для бега – до 1500 км. Уже после 500-600 км рекомендуется купить новую пару, чтобы избежать проблем с амортизацией. Но не спешите выбрасывать изношенные кроссовки, они еще пригодятся для ходьбы или бега на короткие дистанции.

 

Ошибка №2. Чрезмерные нагрузки

Новички часто организовывают тренировки бега по принципу «чем больше, тем лучше». Это в корне неверный подход к занятиям и одна из главных ошибок в технике бега. Так ресурс организма быстрее изнашивается, вы быстрее переутомляетесь, появляются боли в мышцах и проблемы с коленными суставами. А ваш запал гаснет, еще не успев разгореться.

Что делать? – Запастись терпением. Вы ведь не хотите потерять желание бегать уже после 1-2 пробежек. Это касается как скорости бега, так и увеличения дистанции. Все ваши действия должны носить постепенный характер. Для начинающих бегунов рекомендуется начинать беговую «карьеру» с ускоренной ходьбы или чередования бега/быстрой ходьбы. Чтобы увидеть результативность тренировок, у вас должен быть составлен план работы. Это важно!

 

Чувствуете боль? – Это сигнал! Возможно, ваш организм недостаточно отдыхает и требует большего времени для восстановления. Ваш тренировочный план должен включать 2-4 пробежки в неделю, но не более 5. Ежедневные тренировки без отдыха лишает организм сил и провоцирует перетренированность после бега. Поэтому:

  • Увеличивайте расстояние постепенно (не превышайте 10% от недельного объема тренировок);
  • Каждые три-четыре недели уменьшайте километраж в половину, но уже на следующей неделе возвращайтесь к полному объему;
  • После «тяжелой» пробежки организм требует удвоенного восстановления – 1-2 суток.
  • Разнообразьте свои кардиотренировки плаванием, ездой на велосипеде или роликах, прыжками на скакалке и так далее.

Ошибка №3. Отсутствие питьевого режима

Вы наверняка недооцениваете потерю жидкости во время беговых занятий, и скорее всего, пьете недостаточно воды. Так ваш организм страдает от обезвоживания, а это грозит серьезными проблемами со здоровьем.

Важное правило бегунов – достаточное потребление воды. Как правило, перед бегом рекомендуется утолять жажду стаканом воды, во время бега – по самочувствию. Но даже если вы двигаетесь и не хотите пить, сделайте несколько глотков. Так вы поддержите свой организм в тонусе во время бега.
А вот если вы отправляетесь на длительную пробежку, то захватите с собой один из спортивных напитков для восполнения организма минералами.

 

И кстати, бегать на полный желудок запрещено. Употреблять пищу рекомендуется за 2 часа до начала занятий. Но на голодный желудок не менее сложно бегать, вот почему пейте до, во время и после тренировки.

 

Ошибки технике бегаОшибка №4. Нарушение техники бега

Бегуны-новички допускают следующие ошибки в технике бега:

  • Широкий шаг. Большая амплитуда движения – не лучший прием увеличения скорости. При таком шаге центр тяжести смещается вперед, а это может привести к травмированию. Небольшая амплитуда гарантирует отличное сцепление с поверхностью. Поэтому при беге шаги должны быть не широкими, но быстрыми.
  • Приземление на пятку. Вам кажется, что так легче и удобнее двигаться? – Такой бег повышает риск травмирования, особенно если ваши стопы (пусть даже и в кроссовках) соприкасаются с твердой поверхностью.
  • Неправильное положение рук. Сильный размах руками, или наоборот, плотное прижатие их к туловищу нарушает дыхание и вызывает напряжение в шее, а мышцы быстрее утомляются. Контролируйте амплитуду движения руками. Они должны сгибаться в локтях на 90° где-то на уровне талии.
  • Быстрый старт – еще одна типичная ошибка в беге на длинные расстояния. Первые километры преодолеваются легко, и даже возникает желание увеличить темп. Но, к сожалению, заканчивается все печально. Уже на середине дистанции атлет ощущает резкий недостаток энергии, и запланированный кросс заканчивается намного быстрее. Поэтому всегда стартуйте медленнее основного темпа.

Если вы новичок, то во время беговых тренировок можете столкнуться с массой проблем, а главное с ошибками в технике бега. Чтобы этого избежать, поработайте над техникой вместе с тренером или опытным бегуном. Это поможет избежать травмирования и повысит результативность ваших беговых тренировок.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх