Содержание[Убрать]

Функциональная тренировка с фитболом для всего тела

Конец зимы… Наконец пришло время заняться коррекцией проблемных зон к пляжному сезону. Чтобы получить быстрый результат, необходимо работать над всеми группами мышц. Сегодня для тренировки нам понадобится фитбол. Поверьте, это впечатляющий инструмент для приведения в тонус всех мышечных групп. Еще одно преимущество – его можно смело использовать для домашних тренировок.

Вот отличный тренинг на фитболе для среднего уровня физической подготовки направленный на проработку всех мышечных групп. Отличная новость для тех, кто тщетно пытается накачать пресс. Практически каждое упражнение на фитболе задействует в работе мышцы пресса и нижнюю часть спины. Чтобы достичь видимых результатов (в похудении в том числе), придется уделять домашним занятиям 1 час свободного времени 2-3 раза в неделю. Для тех, кто хочет с помощью мяча накачать ягодицы, вот – комплекс упражнений.

Начнем с разогрева

Прежде чем приступить к тренировке, убедитесь, что снаряд подготовлен. Он должен быть сильно накачан и упруг, чтобы создавать сопротивление. Не стоит переживать о том, что шар лопнет. Как правило, во всех фитболах предусмотрена защита от взрыва. Если он и повредиться, то начнет медленно спускать воздух и ни в коем случае не лопнет.

В начале тренировки обязательно нужно разогреть мускулатуру. Для этого выполните следующие упражнения:

  • Кошка. Станьте на четвереньки, а руки разместите сверху фитбола. Прогнитесь в спине и поднимите голову. Теперь сделайте обратный прогиб – выгните спину, втяните живот, подбородок опустите на грудь. Повторите 5 раз.
  • Боковые наклоны. Наклонитесь к фитболу максимально, чтобы хорошо растянуть боковые мышцы. Выполните 3 раза в каждую сторону.
  • Вращения. Сидя на мяче, по небольшой амплитуде рисуйте круги вправо, затем влево. В каждую сторону по 5 вращений.

Почему именно фитбол?

Тренировка на фитболе помогает снять напряжение с мышц. В отличие от классического тренинга она дает минимальную нагрузку на суставы и позвоночник. Что, в свою очередь, снижает риск получения травм. Вот почему функциональная тренировка на гимнастическом мяче показана атлетам в качестве реабилитации после тех или иных травмирований. Занятия на фитболе не опасны людям в зрелом возрасте и беременным.

Итак, с фитболом:

  • Развивается сила и выносливость;
  • Улучшается тонус мускулатуры;
  • Нет нагрузки на позвоночник и суставы;
  • Запускается процесс похудения и жиросжигания.

Тренируем верхнюю часть

На этом этапе силовой тренировки нам понадобятся гантели. Вес не имеет значения, вы должны исходить из своих сил. Это могут быть снаряды от 1 до 3 кг.

Нагружаем грудные мышцы:

  • Разведение гантелей. Принцип тот же, что и в классическом варианте, но дополнительно в работу включается мускулатура пресса дабы удержать баланс на мяче. Нужно выполнить 12 раз.
  • Жим гантелей лежа. Техника выполнения аналогична классическому жиму. Сделайте 12 повторений.

Силовая нагрузка на руки:

  • Французский жим. Техника аналогична классическому варианту. Всего 12 повторов.
  • Подъемы на бицепс с упором на фитбол. Опять-таки подключаются мышцы пресса и спины. 12 повторений.тренировка с фитболом

После того, как вы закончите все четыре упражнения, повторите 2-4 круга.

В чем польза?

Пытаясь удержаться на мяче, вы улучшаете координацию движений и развиваете умение балансировать. Это, в свою очередь, отражается на гибкости тела и правильной осанке.

Сохранение баланса на фитболе держит в тонусе всю мускулатуру тела. Кроме того, в работе задействуются глубокие мышцы, которые в обычных тренировках не всегда нагружаются.

Представьте, что даже когда вы просто сидите на фитболе, то тело испытывает огромные энергозатраты. Так что, если вы хотите похудеть, то функциональная тренировка на фитболе именно для вас.

Приводим в тонус пресс, спину, ноги

Верхняя часть спины:

  • Подъемы разноименных ног и рук. 20 повторений.
  • Отжимания – усложненный вариант, так как из-за фитбола центр тяжести смещается. Достаточно выполнить 5-8 раз.фитбол домашняя тренировка

Топ-4 упражнения для спины на фитболе

Мышцы живота:

  • Планка с подтягиванием коленей на мяче к груди. 10 повторений. 
  • Боковая планка 10 повторов.
  • Скручивания на мяче – 20 раз.функциональная тренировка с фитболом

Все движения выполняются плавно, без резких движений и рывков. Ваша главная цель – удержать баланс на фитболе.

А вот видео домашней тренировки на фитболе для похудения:

Как выбрать фитбол?

Новичкам, которые толком не знают что представляет собой фитбол, очень трудно правильно выбрать снаряд для домашних тренировок. В этом мы сейчас поможем.

Итак, на что следует обратить внимание при выборе мяча – на размеры, рельеф поверхности и цвет (если он важен). Размер фитбола нужно выбирать исходя из своего роста:

  • До 152 см подойдет мяч диаметром 45 см;
  • До 165 см – это 55 см;
  • До 185 см – это 65 см;
  • Для тех, кто выше – идеальный вариант тренажер диаметром 75 см.

Вот классический вариант фитболом разной высоты производителя Itstyle:

Какими должны быть ощущения? Когда вы садитесь на мяч, прежде всего вам должно быть удобно. Еще один немаловажный факт – бедра должны быть параллельны полу, для этого следует проверить угол в коленном суставе – 90°.

Что касается цвета, тут уж как говориться, кому какой нравиться.

Поверхность мяча может быть абсолютно гладкой или же с массажным рельефом. Здесь тоже нужно выбирать исходя из своих тактильных ощущений. Фитбол с массажным эффектом производителя Itstyle выглядит следующим образом:

 

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх