Содержание[Убрать]

Упражнения с бодибаром для женщин (комплекс с фото, видео)

Домашние тренировки для женщин не так скучны, как может показаться на первый взгляд. Всегда есть возможность разнообразить занятие с помощью спортинвентаря – гантелей, эспандера, резинки для фитнеса и так далее. «Гость» сегодняшней программы – бодибар. С его помощью можно быстро привести тело в форму и даже сбросить лишние кило. Предлагаем действенный комплекс упражнений для женщин, в котором можно проработать мышцы рук, спины, пресса, ног и ягодиц.

Что это такое?

Бодибар – гимнастическая металлическая палка полностью или частично покрытая резиной. Его второе оригинальное название - «женская штанга». Поверхность снаряда не скользит, обеспечивая надежное сцепление рук во время тренировки.

Упражнения с бодибаром

Бодибары различаются по цвету, весу и длине. Их размеры варьируются в пределах 0,9-1,2 м. Длина подбирается индивидуально относительно роста. Чем выше человек, тем длиннее должна быть палка. Вес грифа также различен от 1,5 кг до 18 кг. Вес палки распределяется равномерно. Для женщин подходящая масса 3-8 килограмм. При выборе следует учитывать упражнения, с которыми планируется работать. К примеру, для техник, где приходится держать снаряд одной рукой, лучше выбирать палку – до 3 кг. Для проработки ног и ягодиц понадобиться бодибар тяжелее – от 6 кг и выше. Цвет гимнастической палки соответствует определенной массе мини-тренажера.

Ищем преимущества

Тренинг с бодибаром имеет массу плюсов:

  • Простота использования. Техники для спины, пресса и ягодиц быстро освоит даже новичок.
  • Занимает мало места. Его легко можно спрятать в шкаф или под диван.
  • Упражнения с ним разнообразны и эффективны.
  • Одного снаряда достаточно для комплексной проработки мышц и проблемных зон всего тела (спина, руки, пресс, ягодицы, ноги).
  • Улучшенная координация движений и повышение выносливости.

У этого домашнего мини-тренажера для женщин есть и недостаток (к счастью, он один). Упражнения с бодибаром противопоказаны людям с проблемами позвоночника. В любом случае к комплексу можно приступать только после консультации со специалистом.

Особенности тренировки с бодибаром

Бодибар – хорошая альтернатива штанги и гантелям. Упражнения с ним аналогичны силовым техникам со свободными весами (приседания, скручивания, выпады и так далее). Упражнениями женщины могут корректировать любые проблемные зоны – руки (бицепс и трицепс), спину, пресс, ноги и ягодицы.

У женщин, которые тренируются с бодибаром, улучшается координация движений, повышается выносливость сердечной и дыхательной систем, мышцы быстро приходят в тонус. Даже есть возможность скорректировать осанку и избавиться от пары-тройки назойливых кило.

При выполнении упражнений с бодибаром (неважно для какой части тела) следует обратить внимание на такие рекомендации:

  • В начале тренировки не забывайте о разминке, в конце – о заминке.
  • Чтобы контролировать каждое движение, выполняйте упражнения возле зеркала.
  • Следите за техникой, чтобы избежать неприятных последствий травмирования.
  • Заниматься можно стоя и сидя, лежа на фитнес-коврике или на спортивной лавке, на фитболе и так далее.

Комплекс упражнения для рук и пресса

  • «Крутим руль». Вытяните руки с бодибаром перед собой до уровня плеч. Поверните палку по часовой стрелке, чтобы правая рука находилась четко под левой. Теперь сделайте движение против часовой стрелки. Итого, 15 раз для каждой стороны.
  • Подъемы рук. Возьмите бодибар двумя руками, ладони развернуты, палка касается передней части бедер. Выполните подъемы снаряда, сгибая руки в локтях на 90°. Всего 15 повторений.
  • Скручивания для пресса. Захватите снаряд одной рукой, согнув ее в локтевом суставе на 90°. Выполните скручивание (разворот корпуса) в сторону. Сначала в одну сторону 15 раз, затем в другую столько же.
  • Подъемы рук с бодибаром. Захватите палку верхним хватом. Поднимите к груди из положения согнутых в локтях руках, опустите. Работайте 15 раз.
  • Упражнения для женщин трицепса. 15 сгибаний/разгибаний руки в локтевом суставе (угол 90°).

 

Упражнения с бодибаром для рук

Упражнения с бодибаром (видео):

Комплексная тренировка с бодибаром

  • Мостик для ягодиц. Классический вариант подъема таза вверх для женщин, где в качестве отягощения используется бодибар.
  • Подъемы на бицепс + разгибание бедра. Одновременное выполнение двух упражнений обеспечивает эффективное жиросжигание.
  • Упражнение «Воин» (спина, ноги, ягодицы). Первая поза – руки выпрямлены над головой с бодибаром, ноги в неглубоком выпаде. Движение сменяется наклоном вперед с отведением бедра назад.
  • Трицепс + «велосипед». Выполняйте одновременные сгибания рук на трицепс (постановка рук узкая), а ногами – движение «велосипед».

 

Упражнения с бодибаром для ягодиц

Тренировка для ног и ягодиц

Чтобы подтянуть ягодицы и округлить их форму, женщинам следует выполнять упражнения с бодибаром для ягодиц 2-3 раза в неделю, 3 подхода по 8-10 повторений для каждой ноги.

  • Перекрестные выпады;
  • Приседания + удары ногами;
  • Боковые выпады;
  • Отведение ноги назад в наклоне;
  • Приседания+выпады вперед.

Упражнения с бодибаром для женщин

Теперь силовые тренировки доступны в домашних условиях. Занимаетесь дома? – Отлично, бодибар в помощь. Простой и эффективный мини-тренажер для домашних тренировок, с которым легко маневрировать. Отличный вариант для женщин.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх