Упражнения с трубчатым эспандером для женщин и мужчин

Трубчатый эспандер – отличный вариант отягощения для силового тренинга. Упражнения с ним – полноценная альтернатива тренировок со свободными весами и тренажерами. Нагрузка создается за счет силы сопротивления.

как выглядит трубчатый эспандер

Что это за тренажер?

Эспандер представляет собой прочную резиновую полосу в форме трубки с 2-мя пластиковыми ручками на концах. Длина снаряда может быть разной, максимальная до 1,3 метра.

Трубчатые эспандеры различают по степени сопротивления – легкая, средняя и высокая. Уровень нагрузки определяется цветом. У разных фирм цветовая гамма может отличаться. В ряде случаях уровень сопротивления наносится на рукояти – 1 (легкое), 2 (умеренное) и 3 (высокое). Уровень сопротивления при заявленной одинаковой нагрузке у разных производителей может отличаться.

Трубчатый эспандер используют на тренировках для:

  • Повышения выносливости;
  • Роста мускулатуры;
  • Улучшения рельефа мышц;
  • Сжигания жировых отложений.

С ним можно прокачать:

  • Верхнюю часть туловища (плечи, руки, грудные, спину и пресс).
  • Низ – ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры.

Трубчатый эспандер используется в кинезитерапии (форме лечебной физкультуры) известного доктора наук С.М. Бубновского. Именно он создал эффективную методику реабилитации опорно-двигательного аппарата. На таких занятиях используется специальные трубчатые эспандеры длиной 125 см и разной силы сопротивления. Также есть фиксаторы, с помощью которых снаряд крепится к стене или другой поверхности.

В чем преимущества?

Трубчатый эспандер – это силовая нагрузка, создаваемая за счет силы сопротивления. Одинаково подходит для новичков и профессиональных атлетов, для мужчин и женщин. С ним можно выполнять упражнения аналогичные техникам со свободными весами. Особенность упражнений с резиной в том, что они дают напряжение мышечным волокнам по всей амплитуде движения.

Использование трубчатого эспандера имеет ряд преимуществ:

  • Щадящая нагрузка на суставно-связочный аппарат;
  • Улучшение координации движений, поэтому он показан людям с проблемами опорно-двигательной системы;
  • Укрепление костной ткани;
  • Ускорение обмена веществ;
  • Изолированная работа мышц;
  • Доступность по цене для домашнего использования.

Упражнения с трубчатым эспандером – отличная профилактика остеопороза (снижение плотности костных тканей).

Этот тренажер всегда можно взять с собой – он компактный, легкий и занимает минимум места. При соблюдении техники выполнения упражнений с ним невозможно получить травму. С резиной можно тренироваться в период реабилитации и людям зрелого возраста.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам хорошую подборку упражнений с трубчатым эспандером на все мышечные группы для мужчин и женщин. Выполняя ту или иную технику всегда нужно делать паузу на 2-3 секунды в точке максимального напряжения. Только так можно качественно проработать мышцы.

Упражнение №1 на бицепс

Отличный вариант для мужчин, которые только начинают заниматься, но хотят быстро привести бицепс в форму и добавить ему рельефа. Женщинам также важно делать эту технику, чтобы держать мускулатуру рук в тонусе.

Встаньте ногами на эспандер – стопы чуть шире плеч. Руками возьмитесь за рукояти, локти зафиксируйте. На выдох одновременно согните оба локтя, притягивая ручки снаряда как можно ближе к груди. На вдох вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

подъемы на бицепс

Упражнение №2 для ног

Любите ли вы их или нет, приседание – лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Хорошая техника для женщин и мужчин.

Станьте на трубчатый эспандер, стопы поставьте на ширине плечевого пояса. Зажмите ручки резины сопротивления на высоте плеча ладонями вперед. Удерживая спину ровной, медленно приседайте. Оттягивайте ягодицы назад будто бы хотите сесть на стул. Из этого положения опускайте бедра как можно ближе к полу. Нажмите на пятки и вернитесь в стартовую позицию. 3 сета по 10-12 повторов.

приседания

Упражнение №3 для боковых мышц пресса

Если вы устали безрезультатно выполнять боковую планку или боковые скручивания, попробуйте эту технику для тонуса косых мышц.

Станьте на середину эспандера левой ногой, правой сделайте шаг в сторону так, чтобы расстояние между ступнями стало чуть шире таза. Потяните одну рукоять снаряда обеими руками (как на фото). Держите руки ровными и убедитесь, что чувствуете натяжение резины. Поднимайте руки вверх, рисуя диагональную линию над правым плечом и делая небольшой разворот корпуса. Контролируя движение, вернитесь к старту. 2 сета по 15 раз в правую сторону и столько же в левую.

упражнение с эспандером для косых мышц пресса

Упражнение №4 для всего тела

Укрепить пресс и бедра можно одним движением, которое выполняется лежа на спине:

Сядьте на коврик. Вставьте ступни в рукояти эспандера, руками возьмитесь за середину трубчатой резины. Лягте на спину – живот втяните, поясницу прижмите к коврику. Затем натяните обе ноги, чтобы они «смотрели» прямо в потолок. Натягивая эспандер, поднимайте ноги поочередно вверх и вниз. Двигайтесь медленно, вы должны чувствовать каждый миллиметр движения. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.

Чтобы усложнить упражнение, оторвите обе ноги от пола (поясница плотно прижата к полу). Выполните «ножницы» 10-15 раз.

упражнение ножницы

Упражнение №5 для ног

Станьте в положение «на четвереньки», спина должна быть ровной. Левую ногу поместите по середине трубчатого эспандера, руками захватите рукояти снаряда. Выпрямите левую ногу движением вверх. Затем подтяните колено к груди так, чтобы оно не касалось коврика. Сделайте 2 подхода по 15 повторов.

Есть ли недостатки?

Тренировки с трубчатым эспандером имеют и ряд недостатков:

  • Не подходит мужчинам-атлетам, которые нацелены на внушительный прирост мускулатуры.
  • Сложно регулировать нагрузку резины, так как легкий, умеренный и высокий уровень имеет достаточно размытую границу. Не всегда удается точно замерить силу и прилагаемые усилия.
  • Есть предел по нагрузке, поэтому не подходит мужчинам-бодибилдерам, которые привыкли работать с большими весами. Зато отличный вариант для женщин.

Если вы решили купить трубчатый тренажер для домашнего использования, то при покупке обратите внимание на следующие параметры:

  • Материал трубки – резина должна быть толстой и прочной. При растягивании на поверхности не должны появляться дефекты и трещины.
  • Ручки, как правило, изготавливаются из прочного пластикового материала, который устойчив к механическим повреждениям.
  • Крепление рукояти и трубки. Лучше когда на этом месте есть металлический карабин. Он защищает отягощение от повреждения и разрыва.
  • Длина – параметр, который подбирается индивидуально женщинами и мужчинами.

Трубчатый эспандер – эффективный, безопасный и универсальный снаряд для проработки всех мышечных групп. Он незаменимый для тренировок дома и зале, как женщинам, так и мужчинам.

 

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх