Содержание[Убрать]

Комплекс упражнений с собственным весом

Вы до сих пор думаете, что без тренажеров и спортзалов нельзя полноценно тренироваться? – Ошибаетесь. Упражнения со своим весом – отличный вариант для тренировки в домашних условиях. Такие тренировки будут полезны для новичков. Конечно, на рост мускулатуры с этим комплексом не приходится рассчитывать, но вот привести мышцы в тонус и сбросить пару лишних килограмм вполне реально.

Если вы постоянно в разъездах, и нет возможности брать с собой какой-либо спортинвентарь, занимайтесь с помощью нашего комплекса упражнений. Хотите увеличить эффективность, купите ленту для фитнеса. Это простой фитнес-снаряд, с помощью которого глубоко прорабатываются все проблемные зоны. Кстати, вот эффективный комплекс упражнений с эластичной лентой.

Преимущества и недостатки

Вам не нужно тратить деньги на абонементы в спортзал, покупать тренажеры, штангу или гантели. Все что вам нужно – собственное тело и желание тренироваться.

Комплекс упражнений с собственным весом эффективен, так как задействует все мышечные группы тела. Вы можете заниматься дома или на улице на спортплощадке, в любое удобное для вас время. Ваш результат будет зависеть от правильно подобранных упражнений, уровня нагрузки и ее интенсивности. Мы подобрали простые, но максимально эффективные техники без использования инвентаря.

Следует упомянуть и о недостатках. Занятия в зале гарантируют, несомненно, прогрессию нагрузок (при правильно подобранном комплексе упражнений). Когда ваши мышцы перестанут откликаться на нагрузку без отягощений, значит пришло время подумать о приобретении гантелей, штанги или абонемента в зал. Только в этом случае на тренировках вы будете прогрессировать.

Как часто тренироваться?

Тренировки со своим весом одинаково подходят для мужчин и для женщин, которые по каким-либо причинам не могут посещать зал, но хотят привести себя в форму. Заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Золотое правило – чем чаще вы тренируетесь, тем менее интенсивными должны быть занятия. К примеру, вы можете тренироваться 3 раза в неделю по 60 минут, или 5 раз по 40 минут.

Наш комплекс разбит на 3 цикла по 3 упражнения в каждом. Перед работой обязательно хорошо разогрейте мышцы. Если у вас мало времени, то лучше сократите тренировку, но не отказывайтесь от разминки. Так вы защищаете мышцы от травмирования.

Комплекс упражнений с собственным весом

Цикл №1

Комплекс упражнений с собственным весом

№1. Зашагивание на степ-платформу с подъемом колена

Отличное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Для начала правильно выберите высоту степ-платформы – уровень 1, 2 или 3. Во время работы вам должно быть удобно.

При зашагивании на возвышение свободную ногу согните в коленном суставе и подтяните к груди. Опускайтесь с платформы этой же ногой. Сделайте 20 шагов с левой ноги и столько же с правой.

Упражнения со своим весом

 

№2. Отжимания от пола (классический вариант)

Эффективная базовая техника со своим весом для проработки рук, грудных и широчайших мышц. Если вам не под силу выполнить упражнение в полную амплитуду, отжимайтесь с колен (упрощенный вариант). Выполните 15 повторений.

Упражнения со своим весом

№3. Выпады

Одно из лучших упражнений для проработки нижней части тела. Подробнее о мышечном атласе, технике выполнения и вариациях вы можете узнать в статье «Все о выпадах для ягодиц». Сделайте 20 раз на одну ногу и столько же на другую.

Комплекс упражнений с собственным весом

Цикл №2

Комплекс упражнений с собственным весом

№1. Приседание с прыжком

Начните с приседания, отводя таз как можно дальше (представьте, что хотите сесть на стул). Тут же оттолкнитесь ступнями от пола и сделайте прыжок вверх. После чего сразу же вернитесь в присед.  Используйте руки, чтобы лучше отталкиваться от пола. Сделайте 15 повторений.

Упражнения со своим весом

№2. Обратные отжимания

Эффективное изолированное упражнение для развития трицепса. Даже собственного веса в данном случае достаточно, чтобы привести в тонус целевые мышцы.
Займите стартовое положение. Сделайте упор руками на платформу, при этом они слегка согнуты в локтевом суставе. Выжмите корпус вверх с помощью трицепса. Снова вернитесь в стартовую позицию. Повторите 15 раз.

№3. Планка с подъемом ноги

Всем известно, что планка – эффективная техника, которая задействует большое число мышечных групп. Сегодня выполним усложненный вариант упражнения с попеременным поднятием ног вверх. Последнее усиливает нагрузку на плечевой пояс, пресс, спину и квадрицепсы.

Станьте в позу планки на предплечья. Оторвите сначала левую ногу от пола и задержитесь на 5 секунд. Повторите действие для второй ноги. Чередуйте подъемы в течение одной минуты.

Упражнения со своим весом

Цикл №3

Комплекс упражнений с собственным весом

№1. Приседания «У стены»

Упритесь в стену спиной, ступни на ширине плеч. Сгибая ноги, скользите вниз по стене до тех пор, пока ваши колени не достигнут угла 90°. В таком положении задержитесь на 30 секунд. Да, это сложно сделать, но зато это эффективно прокачает нижнюю часть тела.

Упражнения со своим весом

№2. «Велосипед»

Отличный вариант для развития косых мышц пресса. Выполняйте боковые скручивания с одновременным приведением колена к локтю противоположной руки. Сделайте по 20 повторов для каждой стороны.

Упражнения со своим весом

№3. Боковая планка

Расположитесь на боку с упором на предплечье, другую руку заведите за голову. Напрягая мышцы выпрямите ноги. Если у вас возникли проблемы с удержанием баланса, то поставьте верхнюю ногу вперед нижней. Задержитесь на 30 секунд. Сделайте упражнение на другом боку.

Комплекс упражнений с собственным весом

Выполняйте упражнения комплекса без отягощения с собственным весом в той же последовательности. При этом старайтесь избегать длительного отдыха между техниками. Если вам не удается выполнить указанное число повторений, то можете уменьшить их количество. Но с каждой тренировкой увеличивайте нагрузку.

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх