Содержание[Убрать]

Упражнение «Разведение гантелей на наклонной скамье»

Разведение гантелей на наклонной скамье – популярное упражнение изолированного типа, направленное на проработку грудных мышц. С помощью этой техники можно получить выраженную форму груди, причем с визуально подчеркнутой правой и левой областью.

Мышцы в работе

При выполнении техники разведения гантелей лежа в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – большая и малая мышцы груди;
  2. Дополнительная группа – трапеции, дельты и плечевой пояс.

Основное оборудование: спортивная наклонная скамья и гантели.

При этом вес отягощения должен быть меньше, чем при выполнении жимов.

Техника разведения гантелей лежаТехника выполнения

В упражнении разведение гантелей важную роль играет не вес снаряда, а правильная амплитуда движения.

Стартовая позиция:

  • установите лежак под наклоном (приблизительно на 45°);
  • примите положение лежа – спина и голова прижаты к лежаку тренажера, ноги на полу на ширине плеч;
  • возьмите в руки гантели (хват нейтральный), согните их и зафиксируйте в таком положении;
  • сведите отягощение над грудью;
  • начните производить разводку снарядов в стороны (до уровня плечевого пояса или немного ниже);
  • как только почувствуете натяжение в области плеч, медленно возвращайте руки в стартовую позицию.

На вдох сделайте разводку с небольшой задержкой дыхания, на выдохе – гантели должны быть сведены вместе. Помните, грудные мышцы всегда должны быть в напряжении. 

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

  • Разводка снарядов прямыми руками.
  • Сгибание рук в нижней плоскости движения. Так упражнение превращается в базовый жим;
  • Опускание локтей ниже уровня плечевого пояса. Это неправильная техника, и может привести к травмированию суставов и сухожильев;
  • Быстрый темп – неправильный прием. Так теряется правильная амплитуда движения, и упражнение превращается в жим.

Рекомендации

Придерживайтесь следующих рекомендаций по соблюдению техники разведения гантелей лежа, вы добьетесь максимальной проработки мышечной группы груди:

  • Руки должны быть слегка согнутыми в локтях, полученный угол сгиба нельзя менять до конца повторений;
  • Небольшая задержка дыхания при разводке снарядов обеспечивает контроль положения тела;
  • Если в верхней амплитуде вы будете сводить отягощения максимально близко друг к другу, то добьетесь эффективного сокращения большой и малой грудной мышцы;
  • Ваши ступни должны быть плотно прижаты к полу, в противном случае вы можете потерять устойчивость.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье необходимо выполнять в умеренном темпе. При этом амплитуда движений – плавная и непрерывная.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх