Содержание[Убрать]

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – упражнение изолирующего типа, направленное на проработку грудных мышц. Это одна из эффективных техник для развития, прорисовки и увеличения больших грудных мышц в объеме.

Главное условие – правильно подобранная высота лавки, которая гарантирует надежный упор ногам, и позволяет избежать потери равновесия.

Мышцы в работе

При выполнении разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – большие грудные мышцы;
  2. Дополнительная группа – мышцы-синергисты и стабилизаторы.

Основное оборудование: горизонтальная скамья и гантели.

Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамьеВес отягощений не должен быть максимальным, так как это упражнение травмоопасно, и выполнять его сложнее, чем базовое.

Техника выполнения разведения рук с гантелями

Стартовая позиция:

  • сядьте на край лежака и хорошо упирайтесь ступнями в пол;
  • возьмите гантели и расположите на бедрах;
  • медленно опуститесь спиной на спортивную лавку;
  • руки перенесите к груди и слегка согните в локтевом суставе, зафиксировав их;
  • без рывков выжмите отягощения до верхней точки;
  • медленно опустите снаряды по сторонам по форме дуги до полной растяжки грудных мышц;
  • верните руки в стартовое положение (по той же траектории).

На вдох опускаете тяжелые веса в нижнюю точку, на выдох – возвращаете наверх.

 

После окончания разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье, не бросайте тяжелые веса на пол. Так вы можете травмировать плечевой сустав. Верните гантели на бедра, медленно встаньте с лежака, и только теперь поставьте их на пол.

 

Альтернативные варианты

Упражнение выполняется в трех вариациях, в зависимости от угла наклона спортивной лавки:

  • С наклоном вверх – дает нагрузку на верхнюю часть груди;
  • Без наклона – на среднюю;
  • С наклоном вниз – на нижнюю область целевой мышечной группы.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамьеРекомендации

Придерживаясь следующих рекомендаций по соблюдению техники разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье, вы добьетесь максимальной проработки целевой мышечной группы:

  • Следите за тем, чтобы в верхней точки отягощения соприкоснулись друг с другом – это позволяет максимально прорабатывать целевую группу.
  • Не вращайте снарядами, они должны двигаться по четкой траектории.
  • Не выполняйте движения «по энерции». Гантели не должны ударятся друг о друга, лишь плавно соприкасаться.
  • В нижней точке отягощения должны опускаться параллельно полу, но не ниже, иначе теряется напряжение.

Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх