Комплекс отжиманий в домашних условиях: 15 вариаций упражнения

Отжимание – лучшее упражнение для формирования и укрепления верхней части тела (в частности, грудных и плечевых мышц, мускулатуры рук). Мы подобрали комплекс из 15, от простых до сложных вариаций, техники. Его можно с легкостью выполнять в домашних условиях, уровень от новичков до продвинутых атлетов. Включайте их в свою программу тренировок и не пожалеете. Уже после нескольких занятий вы почувствуете, что становитесь выносливее и сильнее.

Итак, вот комплекс отжиманий для верхней части тела, которые можно выполнять дома.

№1. Классический вариант техники

  • Начните с планки – плечи строго над запястьями, стопы на ширине таза.
  • На выдохе согните локти и опуститесь грудью к полу.
  • Задержитесь, как только плечи и локти будут на одной линии.
  • На вдохе выпрямите руки.

отжимания от пола для грудных мышц

Если этот вариант слишком сложное для вас, то сделайте отжимание от пола с колен.

№2. Отжимания от возвышенности

  • Найдите устойчивую поверхность – это может быть стена, стул, стол, спинка дивана или скамья.
  • Примите исходное положение, как на фото. Руками упритесь об опору, корпус держите прямо, вес на стопах, плечи над запястьями.
  • На выдохе опуститесь грудными мышцами к коврику.
  • Остановитесь, когда плечи с локтями будут на одной параллели.
  • Сделайте вдох, и вернитесь к старту.

отжимания от поверхности

Вариация №3

  • Начните с упора на руки и колени.
  • Выпрямите левую ногу параллельно полу. Напрягите пресс.
  • Опустите грудную клетку вниз, сохраняя ногу прямой.
  • Вытолкните корпус вверх, выпрямляя руки.

отжимания для грудных на одном колене

№4. Классический вариант №2

Техника выполнения упражнения аналогична вариации №1. Разница лишь в том, что ступни стоят вместе.

отжимания от пола стопы вместе

№5. Отжимания в позе йоги «собака мордой вниз»

  • Займите положение «собака мордой вниз» (упор на предплечья).
  • Выдохните и «оторвите» руки от пола, выпрямляя их. Втяните живот, таз переместите вверх и назад, принимая позу йоги.
  • Вдохните и мягко опустите локти на коврик, чтобы закончить одно повторение.

поза йоги собака мордой вниз отжимания

№6. Отжимания узким хватом

  • Стартовая позиция, как в классическом варианте.
  • Ладони поставьте строго под грудными мышцами.
  • Выдохните, согните локти и опуститесь грудью к полу.
  • Сделайте вдох и выпрямите руки.

отжимания для трицепса узким хватом

Если это упражнение комплекса для вас слишком сложно, попробуйте увеличить на пару сантиметров расстояние между ладонями. Все еще сложно? – Выполните отжимание для трицепса с колен в домашних условиях.

№7. Отжимания с разворотом

  • Примите позу планки.
  • Опуститесь грудными мышцами к полу.
  • Выпрямляя руки, поднимите правую кисть к потолку, разворачивая корпус. Ваше туловище по форме должно напоминать букву «Т».
  • Вернитесь назад, опустив ладонь на пол.
  • Выполните отжим.
  • Теперь, когда будете выпрямлять руки, делайте разворот корпусом в другую сторону.

планка отжим с разворотом корпуса

№8. «Ассиметрия»

  • Примите исходную позицию.
  • Далее опустите левый локоть на пол, при этом предплечье перемещайте под грудные мышцы.
  • С этой позиции согните правую руку и опустите туловище на коврик. Задействуйте мышцы пресса, чтобы сохранять торс стабильным, когда опускаетесь на пол.
  • На выдохе вернитесь в исходную точку.

комплекс отжиманий от пола в домашних условиях

№9. «Человек-паук»

  • Старт – руки под плечевым поясом, стопы на ширине таза, туловище на одной прямой.
  • Согните руки, отводя локтевые суставы в сторону. Притяните левое колено вперед, чтобы коснуться одноименного локтя.
  • Далее повторите это движение с другой стороны.

упражнение комплекса для грудных мышц человек-паук

№10. Простая вариация с приставлением ноги

  • Примите положение планки.
  • Выполните классический вариант отжиманий от пола.
  • Выпрямляя руки, приставьте ногу вперед. Посмотрите вверх и слегка надавите на таз, чтобы максимально растянуть сгибатели бедра.
  • Шагните ногой назад и сделайте еще отжимание.
  • Повторите тоже самой с другой ногой.

вариации отжиманий от пола

№11. Отжимания с колен в движении

  • Станьте «на четвереньки».
  • Переместите руку в сторону и опуститесь в отжим.
  • Выпрямите руки и вернитесь к старту.
  • Выполните аналогичные действия в другую сторону.

вариация отжимания с колен в движении

№12. Техника с медболом

  • Стартовая позиция, одна рука на медболе.
  • Выполняйте отжим, сгибая и выправляя обе руки.
  • Перекатите мяч в другую сторону и сделайте еще один повтор.

упражнения для грудных мышц на медболе

Если традиционный вариант отжима слишком сложный, опуститесь на колени.

Смотрите также – комплекс упражнений с медболом, который можно выполнять в домашних условиях.

№13. Упражнение на медболе (вариация №2)

Выполняйте технику, опираясь ступнями на мяч.

упражнение для грудных на медболе

№14. Отжимания на BOSU

  • Поместите платформу плоской стороной вниз.
  • Примите положение планки обеими ладонями над BOSU.
  • Переместите левую руку на пол и выполните отжимание для грудных мышц.
  • Выпрямите руки и верните левую ладонь на платформу.
  • Повторите упражнение комплекса дома в другую сторону.

Отжимания на платформе BOSU

№15. Отжимания + скручивания на BOSU

  • Поместите тренажер BOSU полусферой вниз.
  • Примите исходную позицию.
  • Согните правую ногу. Разверните корпус так, чтобы колено практически касалось левой руки. При этом поднимай ногу так высоко, как только можете.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте отжим.
  • Сделайте то же самое в другую сторону.

Отжимания + скручивания на BOSU

У вас нет дома платформы BOSU? Вы можете сделать это упражнение комплекса в домашних условиях без него.

 

 

 


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх