Упражнение «Кроссовер», или «Сведение рук на блоке»: техника выполнения

«Кроссовер» -  упражнение изолирующего типа, направленное на формирование грудных мышц (не на рост). Техника выполняется двумя способами – нижняя и верхняя тяга, каждая из которых направлена на проработку отдельных мышечных пучков.

Что такое кроссовер?

Кроссовер – это блоковый тренажер с двумя вертикальными стойками, соединенными между собой сверху рамой. На стойках располагаются отягощения в виде «плиток», которые можно регулировать с помощью специальных тросов. С внутренней стороны стоек сверху имеются рукоятки, за которые бодибилдер держится во время выполнения техники.

Основное оборудование: тренажер-кроссовер.

Сведение рук на блоке:

• направлено на проработку мышц с максимальной амплитудой;
• дает хорошую растяжку для мышечных тканей;
• не перегружает и, соответственно, не опасно для локтевых суставов.

Работа на верхнем блоке

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – средняя и нижняя части, а также внутренний край мышц груди.

Тяга верхнего блока в кроссовере выполняется в нескольких вариациях:

• в положении стоя;
• стоя на коленях;
• в положении лежа на скамье.

Эффективная проработка груди достигается при сведении рук на тренажере в положении лежа.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

• встаньте между тягами, опорная нога слегка вынесена вперед (для хорошей устойчивости);
• сделайте небольшой наклон корпуса вперед;
• возьмитесь за рукояти тренажера;
• следите, чтобы локти были на уровне плеч и слегка согнуты;
• начните сводить руки до тех пор, пока рукояти не соприкоснутся;
• задержитесь в этой позиции с максимальным напряжением мышц;
• вернитесь в первоначальное положение.

На вдохе делайте сведение рук на блоке, при соприкосновении рукоятей – выдохните. Для достижения максимального эффекта при сведении рукояток рекомендуется задерживать дыхание.

Кроссоверы на нижних блоках

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – верхняя часть и внутренний край грудных мышц. Данный вариант упражнения хорошо прорабатывает мышечный рельеф.

Техника выполнения кроссовера

Стартовая позиция:

• встаньте между нижними тягами;
• возьмитесь за рукояти тренажера хватом сверху;
• сделайте небольшой наклон корпуса вперед и согните ноги в коленях;
• вдохните, задержите дыхание и сведите рукояти в области ниже груди;
• выдохните и вернитесь в первоначальное положение.

По сравнению с верхней тягой техника работы на нижних имеет меньшую амплитуду, поэтому их можно использовать для пампинга.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

• Высокое поднятие рук – нагрузка перемещается на верх груди;
• Сильное опускание рук – прорабатывается нижняя часть;
• Работа на прямых руках – может спровоцировать травму (правильно – локти слегка согнутые).

Рекомендации:

• Не сводите локти сильно, иначе вся работа теряет свою эффективность;
• Для лучшей растяжки и проработки мышц груди рекомендуется выполнять упражнение в варианте с одной рукой.
• Сведение рук на блоке лучше всего включить в тренировочную программу в начале занятий.
• 

Еще много интересного