Содержание[Убрать]

Упражнение «Кроссовер», или «Сведение рук на блоке»: техника выполнения

«Кроссовер» -  упражнение изолирующего типа, направленное на формирование грудных мышц (не на рост). Техника выполняется двумя способами – нижняя и верхняя тяга, каждая из которых направлена на проработку отдельных мышечных пучков.

Сведение рук на блокеЧто такое кроссовер?

Кроссовер – это блоковый тренажер с двумя вертикальными стойками, соединенными между собой сверху рамой. На стойках располагаются отягощения в виде «плиток», которые можно регулировать с помощью специальных тросов. С внутренней стороны стоек сверху имеются рукоятки, за которые бодибилдер держится во время выполнения техники.

Основное оборудование: тренажер-кроссовер.

Сведение рук на блоке:

  • направлено на проработку мышц с максимальной амплитудой;
  • дает хорошую растяжку для мышечных тканей;
  • не перегружает и, соответственно, не опасно для локтевых суставов.

Работа на верхнем блоке

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – средняя и нижняя части, а также внутренний край мышц груди.

Тяга верхнего блока в кроссовереТяга верхнего блока в кроссовере выполняется в нескольких вариациях:

  • в положении стоя;
  • стоя на коленях;
  • в положении лежа на скамье.

Эффективная проработка груди достигается при сведении рук на тренажере в положении лежа.

Техника выполнения

Стартовая позиция:

  • встаньте между тягами, опорная нога слегка вынесена вперед (для хорошей устойчивости);
  • сделайте небольшой наклон корпуса вперед;
  • возьмитесь за рукояти тренажера;
  • следите, чтобы локти были на уровне плеч и слегка согнуты;
  • начните сводить руки до тех пор, пока рукояти не соприкоснутся;
  • задержитесь в этой позиции с максимальным напряжением мышц;
  • вернитесь в первоначальное положение.

На вдохе делайте сведение рук на блоке, при соприкосновении рукоятей – выдохните. Для достижения максимального эффекта при сведении рукояток рекомендуется задерживать дыхание.

 

Кроссоверы на нижних блоках

При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – верхняя часть и внутренний край грудных мышц. Данный вариант упражнения хорошо прорабатывает мышечный рельеф.

Техника выполнения кроссовера

Стартовая позиция:

  • встаньте между нижними тягами;
  • возьмитесь за рукояти тренажера хватом сверху;
  • сделайте небольшой наклон корпуса вперед и согните ноги в коленях;
  • вдохните, задержите дыхание и сведите рукояти в области ниже груди;
  • выдохните и вернитесь в первоначальное положение.

По сравнению с верхней тягой техника работы на нижних имеет меньшую амплитуду, поэтому их можно использовать для пампинга.

Возможные ошибки

Основными ошибками при выполнении техники являются:

  • Высокое поднятие рук – нагрузка перемещается на верх груди;
  • Сильное опускание рук – прорабатывается нижняя часть;
  • Работа на прямых руках – может спровоцировать травму (правильно – локти слегка согнутые).

Рекомендации:

  • Не сводите локти сильно, иначе вся работа теряет свою эффективность;
  • Для лучшей растяжки и проработки мышц груди рекомендуется выполнять упражнение в варианте с одной рукой.
  • Сведение рук на блоке лучше всего включить в тренировочную программу в начале занятий.
  • Кроссовер упражнение

Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх