Упражнение «Кроссовер», или «Сведение рук на блоке»: техника выполнения
«Кроссовер» - упражнение изолирующего типа, направленное на формирование грудных мышц (не на рост). Техника выполняется двумя способами – нижняя и верхняя тяга, каждая из которых направлена на проработку отдельных мышечных пучков.
Что такое кроссовер?
Кроссовер – это блоковый тренажер с двумя вертикальными стойками, соединенными между собой сверху рамой. На стойках располагаются отягощения в виде «плиток», которые можно регулировать с помощью специальных тросов. С внутренней стороны стоек сверху имеются рукоятки, за которые бодибилдер держится во время выполнения техники.
Основное оборудование: тренажер-кроссовер.
Сведение рук на блоке:
- направлено на проработку мышц с максимальной амплитудой;
- дает хорошую растяжку для мышечных тканей;
- не перегружает и, соответственно, не опасно для локтевых суставов.
Работа на верхнем блоке
При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – средняя и нижняя части, а также внутренний край мышц груди.
Тяга верхнего блока в кроссовере выполняется в нескольких вариациях:
- в положении стоя;
- стоя на коленях;
- в положении лежа на скамье.
Эффективная проработка груди достигается при сведении рук на тренажере в положении лежа.
Техника выполнения
Стартовая позиция:
- встаньте между тягами, опорная нога слегка вынесена вперед (для хорошей устойчивости);
- сделайте небольшой наклон корпуса вперед;
- возьмитесь за рукояти тренажера;
- следите, чтобы локти были на уровне плеч и слегка согнуты;
- начните сводить руки до тех пор, пока рукояти не соприкоснутся;
- задержитесь в этой позиции с максимальным напряжением мышц;
- вернитесь в первоначальное положение.
На вдохе делайте сведение рук на блоке, при соприкосновении рукоятей – выдохните. Для достижения максимального эффекта при сведении рукояток рекомендуется задерживать дыхание.
Кроссоверы на нижних блоках
При выполнении упражнения в работе задействованы следующие мышечные группы – верхняя часть и внутренний край грудных мышц. Данный вариант упражнения хорошо прорабатывает мышечный рельеф.
Техника выполнения кроссовера
Стартовая позиция:
- встаньте между нижними тягами;
- возьмитесь за рукояти тренажера хватом сверху;
- сделайте небольшой наклон корпуса вперед и согните ноги в коленях;
- вдохните, задержите дыхание и сведите рукояти в области ниже груди;
- выдохните и вернитесь в первоначальное положение.
По сравнению с верхней тягой техника работы на нижних имеет меньшую амплитуду, поэтому их можно использовать для пампинга.
Возможные ошибки
Основными ошибками при выполнении техники являются:
- Высокое поднятие рук – нагрузка перемещается на верх груди;
- Сильное опускание рук – прорабатывается нижняя часть;
- Работа на прямых руках – может спровоцировать травму (правильно – локти слегка согнутые).
Рекомендации:
- Не сводите локти сильно, иначе вся работа теряет свою эффективность;
- Для лучшей растяжки и проработки мышц груди рекомендуется выполнять упражнение в варианте с одной рукой.
- Сведение рук на блоке лучше всего включить в тренировочную программу в начале занятий.
Еще много интересного