Содержание[Убрать]

Упражнение «Подъем на носки стоя со штангой»

Подъем на носки со штангой в положении стоя – упражнение для проработки мышц голени. Эту известную технику атлеты используют в различных видах спорта, не только в бодибилдинге. Базовый вариант предполагает удержание штанги в руках, усложненный – на плечах. В первом случае атлет развивает силу и мощь, во втором – еще и координацию движений.

Упражнение рекомендуется выполнять спортсменам со средним и профессиональным уровнем подготовки. Лучшее время – в конце силового тренинга.

Мышцы в работе

При выполнении подъемов на носки стоя со штангой в работу включается мышечная группа голени, в частности, икроножные и камбаловидные мышцы. Но все же большая часть нагрузки приходится именно на икры. Техника задействует также мышцы-стабилизаторы голени и стоп. Использование штанги на плечах позволяет задействовать плечевой пояс и руки.

Подъем на носки мышцы

Основное оборудование: штанга, деревянная доска или степ-платформа (для профессиональных спортсменов).

Вместо штанги бодибилдеры используют гантели, как кому удобнее. Что касается возвышения для ног, то ею лучше воспользоваться атлетам с хорошим уровнем подготовки. Степ-платформа или доска технически усложняет упражнение, так как нет фиксации тела и спортсмену нужно постоянно следить за равновесием.

Техника выполнения

Стартовая позиция подъемов на носки со штангой:

Станьте позади возвышения, отягощение возьмите хватом сверху, спину выпрямите, а плечи расправьте. Штангу закиньте на плечи, равномерно распределяя вес с правой и с левой стороны. Теперь сделайте шаг вперед и станьте ступнями на платформу. Носками упритесь в возвышение, а пятки оставьте свободными (чтобы они могли легко двигаться по траектории вверх-вниз). Во время работы контролируйте положение ног, чтобы не соскочить со степа.

Продолжаем:

  • Напрягите икроножные мышцы и сильным (но не резким) движением поднимите туловище вверх с упором на носки.
  • Вверху задержитесь на 1-3 секунды и еще сильнее напрягите целевые мышцы.
  • Немного расслабьтесь и опустите пятки вниз быстро, но без резких движений.
  • После полной амплитуды движения вниз и удержания равновесия повторите подъем.

Подъем на носки со штангой

Альтернативные вариации

Подъемы на носки стоя со штангой выполняются в тренажерах для подъема икр, для жима ногами или в машине Смита. Эта вариация считается упрощенной, так как атлету не нужно удерживать равновесие. Такая нагрузка подойдет для бодибилдеров-новичков, а также для женщин.

Упражнение выполняется стоя или сидя, со штангой или гантелями. Изменение положения носков стоп также имеет несколько вариаций, соответственно, и нагрузка между мышечными группами смещается. Если стопы разведены, то в большей степени напрягается медиальная головка, если вовнутрь – то латеральный пучок. Параллельная постановка стоп обеспечивает равномерное распределение нагрузки на обе головки.

Подъем носки стоя со штангой

Технические ошибки

Среди технических ошибок упражнения чаще встречаются следующие:

  • Бесконтрольное резкое опускание пятки, с отбивом. Такое движение недопустимо и травмоопасно.
  • Сильное разгибание коленных суставов.
  • Напряжение пальцев стопы и использование их для подъемов. Носки должны быть расслаблены.
  • Длительная остановка в нижней точке и подпружинивание. Это повышает подвижность голеностопных суставов.
  • Сгибание ног в коленях. Такое движение смещает нагрузку с икр на камбаловидные мышцы.

Следите за техникой выполнения подъемов на носки со штангой даже, когда ваши силы на исходе. Контролируйте всю амплитуду движения.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх