Содержание[Убрать]

Жим носками сидя в тренажере

Жим носками сидя в тренажере – упражнение, которое направлено на изолированную проработку икроножных мышц. Оно является абсолютно безопасным, ведь нагрузка на поясницу отсутствует, а, значит, риск получения травмы минимален.

Тело бодибилдера должно быть пропорциональным. А ведь спортсмены часто забывают за отдельную проработку икроножных мышц, считая, что на них и так достаточно нагрузки. Слабо развитые ноги вносят существенный дисбаланс в общие пропорции тела.

Мышцы в работе

При выполнении упражнения «Жим носками сидя в тренажере» в работе задействованы все мышечные группы голени. В процессе работы большую нагрузку получают латеральные мышцы.

Главный упор жима носками – икры. Хорошо прорабатывается внутренний и внешний пучок икроножной группы. Последний часто менее развит, чем первый. Это объясняется сложностью загрузки данной группы мышц во время других упражнений.

Жим тренажера носкамиОсновное оборудование – тренажер.

 

Дополнительный вес можно использовать, если у вас прокачанная спина и крепкие мышцы поясницы. В противном случае вы рискуете травмироваться.

 

Техника выполнения

Обязательно включите технику «Жим носками сидя в тренажере» в свою программу (ее следует выполнять в начале основной тренировки).

Стартовая позиция:

  • расположитесь удобно в тренажере;
  • носки поставьте на платформу (на нижнюю часть);
  • ваши пятки должны слегка свисать с площадки;
  • выпрямите ноги так, чтобы вместе с торсом они образовали прямой угол;
  • напрягая икры, поднимите отягощение носками вверх;
  • в верхней точке задержитесь, а потом вернитесь в стартовую позу.

На выдох выжимаете вес вверх, на вдох – возвращаетесь в стартовую позицию.

 

Выжимайте платформу, чтобы ноги были прямыми (с минимальным сгибом в коленном суставе). При этом поясница должна быть плотно прижата к скамье, а голова и плечевой сустав слегка приподняты.

 

Жим носками сидяАльтернативные вариации

Есть всего лишь 2 вариации упражнения «Подъем на носки сидя в тренажере»:

  • классический вариант – с выпрямленными коленями;
  • второй с согнутыми в коленном суставе ногами.

Возможные ошибки

Основная ошибка при выполнении техники проработки икроножных мышц – подвижность в коленных суставах. На протяжении всей работы колени должны находится в одном положении. Если вам не удается этого сделать, воспользуйтесь меньшим весом платформы.

Полное выпрямление коленей – еще одна ошибка. В таком положении вся нагрузка переходит на эти суставы.

Рекомендации

При выполнении техники «Подъем на носки сидя в тренажере» соблюдайте ряд рекомендаций:

  • по всей амплитуде не распрямляйте коленные суставы полностью, они должны быть немного согнуты;
  • незначительная пауза в верхней точке повышает эффективность упражнения в разы.

При выполнении жима движения должны быть выполнены медленно, но в полной амплитуде. Опускание платформы – плавным, иначе есть риск получить травму.


Еще много интересного


Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

 Словарь терминов бодибилдинга

 

А   Б   В   Г   Д   Е   Ж   З   И   Й   К   Л   М   Н   О   П   Р   С   Т   У   Ф   Х   Ц   Ч   Ш   Щ   Э   Ю   Я 

Вверх